Тонізуючий живіт рухи
Ми живемо в епоху, коли м’язи живота з шести м’язів є метою багатьох ентузіастів тренувань. Ми всі хочемо мати вигляд пральної дошки, але які вправи для преса насправді працюють? Є два групи м’язів, які потрібно націлити: прямі м’язи живота (ті, які ви задіюєте під час звичайних присідань, які проходять від грудини до тазу) і поперечні м’язи живота (найглибші м’язи преса, які обертаються навколо хребта і допомагають стабілізувати ваше ядро ).
Важливо пам’ятати, що не можна точково зменшити живіт. Ви повинні втратити шар жиру на пресі, щоб ваш прес проглядав. Кардіотренування і правильне харчування – запорука успіху.
Спробуйте ці дев’ять вправ на прес як частину вашого загального режиму фітнесу.
пілатес
Пілатес спрямований на ваші основні м’язи, опрацьовуючи черевний прес у повторюваних вправах. Наприклад, «100» — це модифікований хруст, який ви тримаєте на 100 рахунків. Існують також машини, такі як реформатор, які зміцнюють і розтягують ваші глибокі м’язи живота.
Можливо, вас лякає все обладнання, що виглядає фанковим. На щастя, зараз багато тренажерних залів пропонують заняття з пілатесу. Пілатес маловпливає, тому це чудовий вибір, якщо ви шукаєте м’яку вправу для суглобів, яка є вбивчим тренуванням для преса.
Пози дошки
Пози планки дуже ефективні для підтягування живота, незалежно від того, чи виконуєте ви подібні вправи на уроці йоги або як частину тренування в тренажерному залі. Класична поза планки передбачає лежачи на животі, а потім підняття всієї ваги тіла на пальці ніг і передпліччя або руки в положенні «планка». Потім ви тримаєте позу стільки, скільки зможете. Ви можете змінити його, виконуючи планку збоку (перекладіть всю свою вагу на одне передпліччя або кисть і бічні частини стоп), або виконуючи підйоми задніх ніг у традиційній позі планки.
Виходь на ринг
Спаринги та удари, які ви робите під час боксу, задіюють обидві групи м’язів преса. Бокс є надійним варіантом для загальної фізичної форми. Ваш серединний відділ зміниться, коли ви зосередьтесь на правильному формуванні. Багато спортивних залів пропонують заняття з боксу, а у вашому місцевому боксерському рингу можуть бути приватні тренери для тренування один на один.
Стабільні дошки та м’ячі
І м’ячі, і дошки дають можливість додатково задіяти обидві групи м’язів преса, виконуючи прості вправи, такі як віджимання та присідання. Правильна форма має першорядне значення при використанні цих м’ячів для вправ і балансування. Більшість тренажерних залів пропонують заняття, тому скористайтеся професійними інструкціями, якщо можете.
Рухайтеся
Вам потрібно додати кардіо для спалювання жиру в свою рутину, щоб м’язи преса показали себе. Виберіть вид діяльності, який вас цікавить і мотивує, наприклад біг, ходьба, плавання або спінінг. Прагніть до 150 хвилин на тиждень помірних аеробних вправ або 75 хвилин інтенсивних аеробних вправ відповідно до
Велосипедний хруст
Рух на велосипеді опрацьовує обидві групи м’язів преса. Ця вправа може допомогти викроїти тонований середину, якщо вона виконана в належній формі. Будьте обережні, щоб не напружувати шию, коли це робите.
Ляжте на килимок і покладіть руки за голову, обережно підтримуючи голову пальцями, не тягнучи. Піднесіть коліно до грудей, одночасно повертаючи верхню частину тіла до коліна ліктем протилежної руки (див. фото). Протилежна нога вийде прямо. Перейдіть на протилежну сторону, «прокручуючи» ноги. Зробіть один-три підходи по 12-16 повторів у кожному.
Капітанський стілець
Традиційний хрускіт зараз багато в чому вважається неефективним вправою для преса і потенційною причиною болю в спині. Однак підтягування, яке виконується в «капітанському кріслі» (піднятому кріслі для підтягування), все ще вважається дуже ефективним способом підтягування вашого серединного відділу.
Ця перевірена і справжня вправа передбачає висіння зі стільця для підтягування і підняття ніг перед собою, згинання в стегнах. Завжди використовуйте правильну форму. Опустіть плечі і витягніть шию як вихідне положення.
Поворот тулуба
Ця вправа на прес виконується стоячи. Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, а руки покладіть на стегна. Поверніть верхню частину тіла в правий бік, потім поверніться до центру. Повторіть з лівого боку, потім поверніться до центру. Працюйте до трьох підходів по 15 повторень.
Один із способів додати більше до цієї вправи — взяти кілька невеликих обважнювачів і розвести руки в сторони, виконуючи повороти.
Випади
Можливо, ви не думаєте, що випади спрямовані на м’яз преса, але ці вправи є дуже ефективними тонізуючими для всього тіла, особливо для ваших «основних» м’язів. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а потім зробіть крок вперед у положення випаду. Обов’язково тримайте заднє коліно приблизно на 3 дюйми від землі. Ви можете додати маленькі гантелі для трохи більшої інтенсивності.
Здоров’я всього тіла
Пам’ятайте, що коли справа доходить до преса, це не тільки точкові тренування. Слідкуйте за своїми калоріями і включайте часті кардіотренування у свій розпорядок дня. Пам’ятайте про все своє тіло, працюючи над завидною серединою.
Discussion about this post