9 рухів для найкращого тренування спини

Вступ

Зміцнення спини, безсумнівно, має естетичні переваги, але, що більш важливо, це необхідно для кращого щоденного функціонування, включаючи поставу та запобігання травмам. (Тому що кому подобається біль у спині, чи не так?)

Якщо ви прагнете розвивати сильнішу спину, але не знаєте, що робити або з чого почати, ми вам допоможемо. Ось шість вправ і три розтяжки, щоб переконатися, що ви даєте цим м’язам спини трохи TLC.

Зміцнюючі вправи

Виконайте 3 підходи цих силових вправ з 1-2 хвилинами відпочинку між ними. Вам знадобиться кілька одиниць спорядження, включаючи стрічку опору, два комплекти легких гантелей (від 3 до 5 фунтів і від 8 до 10 фунтів повинні працювати для більшості), а також одна гантель середньої ваги (близько 12 фунтів). .

Не забувайте дихати протягом кожного руху. Тримайте хребет вирівняним і зосередьтесь на скороченні м’язів спини, щоб встановити зв’язок між розумом і м’язом і отримати максимальну віддачу від тренування.

Готовий?

1. Висока обертова планка

Обертові планки – це рух всього тіла. Вони є чудовою розминкою для тренування спини.

1. Прийміть високе положення планки: сформуйте пряму лінію від голови до п’ят, розставивши ноги приблизно на ширині плечей. Складіть руки під плечі, а шию тримайте в нейтральному положенні. Задіюйте нижню частину спини та ядра.
2. Починаючи з лівого боку, підніміть руку від землі, витягніть її і розкрийте груди, спрямовуючи погляд вгору. Зробіть паузу на 1 секунду і поверніть руку у вихідне положення.
3. Повторіть крок 2 з правого боку.
4. Продовжуйте, чергуючи сторони, протягом 30 секунд. Виконайте 3 комплекти.

2. Високий шківовий тросовий ряд

Візьміть стрічку опору для цього троса з високим шківом. Виберіть рівень, який кидає вам виклик, але недостатній, щоб скомпрометувати вашу форму. Відчуйте, як ваші широчини та ромбовидні м’язи — ключові м’язи для гарної постави — працюють під час цього руху.

1. Закріпіть стрічку над головою і сядьте, схопивши її обома руками, витягнувши руки.
2. Тримаючи обидві ноги на підлозі, а спину прямою, витягніть лікті прямо назад, стиснувши лопатки разом. Відпустіть, витягнувши руки назад, щоб почати.
3. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

3. Пуловер з гантелями

Для цієї вправи вам знадобиться м’яч для йоги або лава, а також одна гантель середньої ваги. Почніть з 10 або 12 фунтів, якщо ви новачок. Цей пуловер з гантелями не тільки націлить на ваші широчини, але й вимагатиме від вашого ядра працювати понаднормово.

1. Тримайте гантель обома руками. Сядьте на м’яч або лаву так, щоб верхня частина спини спиралася на поверхню, а коліна були зігнуті під кутом 90 градусів.
2. Витягніть руки над головою, щоб вони були паралельні землі.
3. Тримаючи руки витягнутими, а ядро ​​задіяним, витягніть гантель вгору і над головою. Коли ваші руки досягнуть перпендикуляру до землі, опустіть їх назад, щоб почати.
4. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

4. Зігнутий ряд

Тяга в нахилі є обов’язковою під час тренування спини, оскільки вона націлює на кілька ключових м’язів, включаючи пастки, широчини та ромбовидні. Візьміть для цього набір гантелі легкої та середньої ваги. Для новачків підійдуть 8 або 10 фунтів.

1. Тримайте по гантелі в кожній руці. Петлі вперед на талії під кутом 45 градусів. Тримайте ваше ядро ​​напруженим, коліна м’якими, а шию нейтральною.
2. Зігніть руки, витягнувши лікті вгору і назад, і стисніть лопатки разом. Зробіть паузу та поверніться до початку.
3. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

5. Задня дельта

Задня дельтовидна мушка спрямована на вашу верхню частину спини, включаючи пастки, ромбовидні та задні дельтовидні м’язи. Цю вправу можна виконувати стоячи або стоячи на колінах. Версія на колінах вимагає більшої стабільності через серцевину. Тут підійдуть три або 5-кілограмові гантелі.

1. Станьте на коліна на килимок, тримаючи в кожній руці по гантелі. Нахиліться вперед на талії, щоб верхня частина тіла утворювала з землею кут 45 градусів. Нехай ваші руки висять перед собою.
2. Тримаючи шию нейтральною, а ядро ​​задіяним, витягніть гантелі вгору і витягніть від середньої лінії, стискаючи лопатки вгорі. Зробіть паузу і опустіть руки.
3. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

6. Супермен

Попрацюйте нижньою частиною спини з суперменом. Ця вправа з вагою тіла є складним завданням, що вимагає сили та контролю.

1. Ляжте на живіт, витягнувши руки над головою.
2. Задіюючи ядро ​​і сідниці, підніміть верхню частину тіла і ноги від землі якомога вище. Зробіть паузу на 1 секунду вгорі і поверніться у вихідне положення.
3. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Розтягніть його

Після того, як ви завершили силову частину цієї вправи, не забудьте розтягуватися. Ці три специфічні для спини розтяжки допоможуть відновити ваші м’язи та суглоби та запобігти хворобливості на наступний день.

1. Поза дитини

1. Встаньте на коліна на підлогу, поклавши ноги під низ, а коліна розведіть так широко, як ваші стегна.
2. Зробіть вдих і нахиліться вперед, поклавши тулуб між стегнами і витягнувши руки над головою.
3. Покладіть долоні на підлогу. Дихайте тут від 30 секунд до хвилини, опускаючись нижче в вигин тулуба.

2. Скрутити

1. Ляжте на спину і піднесіть ноги до стільниці, руки випряміть з боків.
2. Задіюючи корицю, дозвольте колінам повільно опуститися в одну сторону. Дихайте тут 30 секунд.
3. Ще раз задіявши стрижень, підніміть ноги до стільниці і опустіть коліна на інший бік. Знову дихайте тут протягом 30 секунд.

3. Кішка-Корова

1. Почніть стоячи на четвереньках з нейтральним хребтом. Зробіть вдих і подивіться на небо, опустивши тулуб на землю.
2. Видихніть і вигніть спину, опустивши погляд на землю.
3. Повторіть цю послідовність 5 разів.

Їжа на винос

Виконуючи цю процедуру один-два рази на тиждень, ви зміцните спину всього за місяць. Не забувайте поступово додавати вагу та опір, щоб продовжувати кидати виклик своїм м’язам і збільшувати свою силу.

Ніколь Девіс — письменниця з Бостона, сертифікований персональний тренер ACE та ентузіаст здоров’я, яка допомагає жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу фігуру — що б це не було! Вона була представлена ​​в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.