Ваш мозковий туман може бути симптомом тривоги — ось як з цим впоратися

Простежте його до джерела

Виявлення причин помутніння мозку може допомогти вам зрозуміти, як боротися з ним більш ефективно.

Тимчасові джерела стресу — наприклад, великий проект на роботі — можуть сприяти розумовій втомі. Ці причини часто досить легко визначити.

Але якщо ви мали справу з тривогою чи стресом деякий час, вам може бути важче розпізнати, що на вас впливає.

Якщо ви не можете точно визначити, що створює весь фоновий шум у вашій свідомості, робота з терапевтом може стати великою допомогою (докладніше про це пізніше).

Більше спати

Недосипання може ускладнити чітке мислення протягом дня, незалежно від того, чи маєте ви справу з тривогою чи ні.

Одна-дві ночі менше, ніж зазвичай, не матимуть довготривалого впливу, якщо ви спите достатньо.

Але якщо ви регулярно не висипаєтеся, ви, ймовірно, почнете помічати деякі негативні наслідки, включаючи дратівливість, сонливість вдень і, як ви вже здогадалися, труднощі з концентрацією уваги.

Кофеїн може тимчасово допомогти вам відчувати себе більш пильними, але це не найкраще постійне рішення. Прагнення спати щонайменше 7 годин щоночі – хороший початок, але для оптимальної функції вам може знадобитися до 9 годин.

Проводьте час, займаючись тим, що вам подобається

Стрес часто виникає, коли життя стає більш насиченим, ніж зазвичай.

Якщо у вас так багато обов’язків, що ви не знаєте, як керувати ними всіма, може здатися непродуктивним — якщо взагалі неможливим — приділяти час розслабленню або насолоджуватися улюбленим хобі.

Однак якщо ви не приділяєте часу самообслуговуванню та розслабленню, ви будете продовжувати посилювати свій стрес.

Спробуйте щодня приділяти від 30 хвилин до 1 години для заспокійливих і приємних занять, наприклад:

• садівництво
• грати у відеоігри
• йога
• проведення часу з близькими людьми
• читати книгу

Навіть якщо у вас є лише 15 вільних днів, присвятіть цей час улюбленій справі. Це може дати вашому мозку так необхідний шанс перезарядитися.

Медитуйте

Коли ви відчуваєте себе перевантаженими і не можете зосередитися, сидіти зі своїми думками може здатися не найкращим рішенням, але вислухайте нас.

Медитація може допомогти вам підвищити вашу обізнаність про фізичні та емоційні переживання, коли вони відбуваються, і регулювати небажані або складні емоції.

Перевірте свої фізичні потреби

Недостатня кількість їжі або недостатня кількість поживних речовин може ускладнити концентрацію уваги.

Під час стресу ви можете відчувати себе занадто втомленим, щоб приготувати збалансовані страви і замість цього перейти до перекусів або фаст-фуду. Ці продукти зазвичай не пропонують багато поживних речовин, що підвищують енергію. Насправді вони можуть мати протилежний ефект, змушуючи вас відчувати себе втомленим і млявим.

Занепокоєння також може сприяти проблемам зі шлунком, які ускладнюють їжу, як зазвичай. Якщо ви пропустите кілька прийомів їжі, у вас може виникнути нудота при думці про їжу, яка може виснажувати вас ще більше.

Додавання наступних продуктів у свій раціон може допомогти покращити пізнання:

• свіжі продукти (особливо ягоди та листова зелень)
• цільного зерна
• пісні білки, такі як риба і птиця
• горіхи

Тим не менш, пам’ятайте про їжу щось краще, ніж нічого не їсти.

Подбання про те, щоб залишатися зволоженим, також може допомогти зменшити туманність мозку. Ви можете знати, що зневоднення може вплинути на ваше фізичне здоров’я, але воно також може мати негативні наслідки для рівня енергії, концентрації та пам’яті.

Займіться спортом

Фізична активність має багато переваг, тому вас, можливо, не здивуєте, якщо ви дізнаєтеся, що серед них покращене пізнання.

Вправа може допомогти:

• покращити свій сон
• збільшити приплив крові до мозку
• покращує пам’ять і час реакції

Вам не потрібно ходити в спортзал для інтенсивного тренування (хоча це також може допомогти). Швидка 15-хвилинна прогулянка по околицях у швидкому темпі часто може допомогти.

15-хвилинний потік йоги для тривоги

Зробіть невелику перерву

Скажіть, що ви працюєте над чимось, що ви хочете справді потрібно зробити. Ви витратили багато часу на проект, але це важливо, і ви трохи хвилюєтесь, що він не вийде так добре, як ви сподівалися. Отже, ви продовжуєте переглядати свою роботу, перевіряючи і переконавшись, що все максимально досконало.

Навіть якщо ви відчуваєте, що ваша концентрація падає під час роботи, ви не відчуваєте, що можете зупинитися. Ви говорите собі, що перерва зупинить ваш прогрес, і замість цього вирішуєте завершити.

Спроба продовжувати працювати через туманний мозок, як правило, не найкраще рішення, особливо якщо ви переживаєте за результат того, що намагаєтеся зробити.

Подумайте про їзду через сильну зливу: якщо ви не можете побачити дорогу або зосередитися на звукі граду, що б’є у лобове скло, було б розумно просто зупинитися, доки все не заспокоїться.

Те саме стосується і спроб довести справу до кінця, коли ваш мозок затуманений.

Відділивши лише 15 хвилин від роботи (читати, розтягуватись, дивитися в простір — все, що вам завгодно) може допомогти вам скинути налаштування та повернутися з покращеною продуктивністю.

Розробіть план боротьби зі стресом

Стрес трапляється з кожним, тому визначення кількох стратегій подолання є розумною інвестицією.

спробуйте:

• Встановлення кордонів, щоб захистити час для самообслуговування.
• Звикайте говорити «ні» проханням про допомогу, коли ви вже зайняті.
• Подумайте про три способи впоратися зі стресовими ситуаціями будь-де. (Дихальні вправи можуть бути хорошим місцем для початку.)

• Ведіть щоденник про свій настрій та емоції.

Шукаєте більше інспо? Розгляньте ці 30 заземлювальних вправ, щоб заспокоїти свій розум.

Виключити медичні причини

Навіть якщо ви вважаєте, що ваш мозковий туман пов’язаний із тривогою, все одно варто поговорити зі своїм медичним працівником, щоб виключити інші причини туманності мозку.

Це особливо важливо, якщо ви вживаєте заходів, щоб подолати свою тривогу, але все ще помічаєте розумову втому та проблеми з концентрацією.

Деякі потенційні причини туману мозку включають:

• вовчак
• анемія
• дефіцит вітамінів
• побічні ефекти ліків
• гормональний дисбаланс

Поговоріть з терапевтом

Хоча всі ці стратегії можуть допомогти вам краще керувати мозковим туманом, вони не є довгостроковим рішенням для боротьби з тривогою.

Тривога не має ліків, але розмова з терапевтом може допомогти вам краще зрозуміти свої тригери, щоб ви могли навчитися ефективно ними керувати.

Багато людей не усвідомлюють, що мають справу з тривогою, оскільки вони не відчувають надмірного занепокоєння про щось конкретне. Однак симптоми тривоги можуть дуже відрізнятися і часто включають фізичні переживання, а також емоційні.

Терапевт може допомогти вам визначити та дослідити причини будь-яких незрозумілих емоційних симптомів, тому звернення до них завжди є хорошим варіантом.

Затуманювання мозку також може бути симптомом депресії, тому якщо ви відчуваєте себе пригніченим, безнадійним або маєте думки про самогубство, краще якомога швидше поговорити з кваліфікованим фахівцем, як-от терапевта або кризового консультанта.

Не знаєте, з чого почати? Наш посібник із доступної терапії може допомогти.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.