Все, що вам потрібно знати про вправи Кегеля під час вагітності

Що таке вправи Кегеля?

Названі на честь гінеколога Арнольда Кегеля, ці вправи можуть зміцнити м’язи тазового дна, які розтягуються під час вагітності та пологів. Якщо робити це правильно, Кегеля може мінімізувати розтягнення та зміцнити м’язи тазової та вагінальної області.

Шеррі А. Росс, доктор медичних наук, акушер-гінеколог у Центрі здоров’я Провіденса Сент-Джона, каже, що ваш лікар може запропонувати регулярну процедуру Кегеля під час вагітності, що має сенс, особливо тому, що вам потрібні сильні м’язи, щоб допомагати під час пологів і мінімізувати післяпологовий період. нетримання сечі.

Якщо це ваша перша дитина, ви можете не розуміти, яку критичну роль відіграють ці м’язи після пологів. Але як тільки ви досягнете післяпологової стадії, ви незабаром відчуєте важливість ваших м’язів тазового дна.

Вони не тільки підтримують репродуктивні органи та контролюють функцію сечового міхура та кишечника, Росс каже, що сильні м’язи тазового дна також можуть допомогти відстрочити або запобігти пролапсу тазових органів та іншим пов’язаним симптомам.

І якщо робити це правильно та неодноразово, вона також зазначає, що ви можете уникнути таких симптомів, як стрес і імперативне нетримання сечі, які можуть виникнути внаслідок пологів, а також простого старіння.

Як правильно виконувати процедуру Кегеля?

В ідеалі ваше тазове дно є активним — як скорочується, так і розслабляється — протягом усіх повсякденних дій, від сидіння до стояння до набору під час вправ.

Але як тільки ви зрозумієте, як знайти м’язи тазового дна та кроки для виконання вправи Кегеля, ви зможете виконувати ці вправи будь-де й навіть не знати про це.

Щоб визначити ваші м’язи тазового дна, Росс каже, що потрібно виконати такі дії:

1. Піти у ванну.
2. Під час сечовипускання зупиніть струмінь і затримайте його на 3 секунди.
3. Розслабтеся, дозволяючи потоку сечі продовжуватись.
4. Повторіть. Хоча може знадобитися кілька спроб, щоб знайти правильні м’язи для напруження чи стискання, якщо ви будете продовжувати це робити, ви миттєво розіб’єте кілька підходів Кегеля.

Тепер, коли ви знаєте, як визначити ці важливі м’язи, настав час навчитися включати вправи Кегеля у свій розпорядок дня.

Про що слід пам’ятати, як і про всі м’язи, каже Хізер Джеффкоат, DPT, власник FeminaPT.com, що вони повинні мати можливість добре скорочуватися, але також розслаблятися та подовжуватися. «Це особливо важливо, оскільки під час вагітності та вагінальних пологів тазове дно має подовжуватися», — додає вона.

Виконуючи Кегеля, Джефкоут каже, що їх слід виконувати ззаду наперед, тобто від заднього проходу до піхви. Якщо робити це правильно, за словами Джефкоута, ви також відчуєте м’яке скорочення та сплощення нижньої частини живота.

«Кількість вправ Кегеля, які ви повинні робити, щоб підтримувати свій рівень фізичної форми, змінюється і залежить від таких факторів, як реабілітація після травми, боротьба зі стресовим нетриманням сечі або пролапсом або болем у області таза», — каже Джефкоут.

Якщо немає симптомів дисфункції тазового дна, Jeffcoat рекомендує наступний протокол:

1. Скоротіть або напружте м’язи на 3 секунди.
2. Відпочиньте 3 секунди.
3. Робіть 2 підходи по 10-15 через день.
4. Чергуйте швидкі скорочення 2 підходи по 10-15 в інші дні.

Якщо запам’ятати скорочення цих потужних м’язів є проблемою, Джефкоут каже, що є пристрої з підтримкою Bluetooth, які можуть надати вам зворотній зв’язок. «У моєму офісі ми рекомендуємо використовувати Attain, який забезпечує візуальний зворотний зв’язок і електричну стимуляцію м’язів тазового дна, щоб допомогти вашим скороченням тазового дна», – додає вона.

Кому слід виконувати вправи Кегеля?

Кегеля — це скорочення м’язів тазового дна, тому, як і будь-який інший м’яз у вашому тілі, вам слід уважно ставитися до їх зміцнення протягом усього життя.

Для багатьох жінок заняття Кегелем під час вагітності є безпечним і ефективним способом підтримки міцності м’язів тазового дна. Однак Джеффкоут каже, що якщо ви відчуваєте біль у тазу, животі, стегнах або спині, виконання Кегеля може бути одним із факторів, що підживлює ваш цикл болю.

«Прикладами тазового та абдомінального болю, які повинні змусити жінку зупинитися, щоб розглянути доцільність застосування Кегеля, є такі симптоми, як біль у сечовому міхурі (синдром хворобливого сечового міхура або інтерстиціальний цистит), вульводинія, вестибулодинія, вагінізм, диспареунія або хворобливий статевий акт, позиви до сечовипускання. та/або частота, ендометріоз або запор», – пояснює вона.

Якщо у вас є будь-який із цих станів, Джефкоут наполегливо рекомендує пройти обстеження у фізіотерапевта тазового дна, який може допомогти скласти план догляду жінки.

Переваги та побічні ефекти Кегеля

Переваги вправ Кегеля, за словами Джеймі Ліпелеса, DO, акушера-гінеколога та засновника акушерсько-гінекологічного центру Marina Marina Del Rey, включають:

• зміцнення м’язів тазового дна
• кращий контроль сечового міхура
• кращий контроль для уникнення ректального нетримання
• тісніша вагіна, що може призвести до більш приємного сексу

Крім того, Джефкоут каже, що багато людей не знають, що вправи Кегеля також можуть допомогти підтримувати поставу. «Ця додаткова підтримка необхідна для зменшення інших симптомів, таких як біль у спині», — пояснює вона.

Хоча більшість жінок отримають користь від Кегеля під час вагітності, Джеффкоут каже, що якщо ви постійно стискаєте тазове дно, що вона часто бачить у своїх завзятих клієнтів пілатесу, у вас можуть виникнути несприятливі симптоми, такі як біль у тазу чи животі. «Ми повинні бути в змозі скорочуватися, але також відпускати та подовжувати наші м’язи для оптимальної роботи».

Коли слід робити вправи Кегеля?

Незважаючи на те, що рекомендується починати виконувати вправи Кегеля в молодому віці, Ліпелес каже, що найбільш критичним є період вагітності та після пологів — як для вагінальних пологів, так і для кесаревого розтину.

Але якщо ви маєте справу з будь-якими захворюваннями, які можуть зробити процедуру Кегеля протипоказаною, найкраще поговорити з фахівцем.

«Найкращий спосіб відповісти, чи слід робити Кегеля під час вагітності, — це оцінити м’язи тазового дна, чесно розглянути будь-які симптоми, які вони відчувають, і обговорити це зі своїм лікарем або фізіотерапевтом», — пояснює Джефкоут.

Якщо є якісь симптоми болю, вона каже, що типовою відповіддю є припинення Кегеля до подальшої оцінки вашим постачальником.

Виконання вправ Кегеля під час вагітності є ефективним способом зміцнення м’язів тазового дна та допомагає запобігти нетриманню сечі, пролапсу тазових органів, а також сприяє пологам.

Якщо у вас є запитання щодо правильного способу виконання вправ Кегеля або ви відчуваєте біль під час їх виконання, зверніться до свого лікаря або фізіотерапевта тазового дна.

Не забувайте зосереджуватися як на скороченні м’язів, так і на розслабленні, щоб ви були оптимально підготовлені, щоб вивести дитину на світ.