Що таке діафрагма?
Діафрагма – найефективніший м’яз дихання. Це великий куполоподібний м’яз, розташований біля основи легенів. Ваші м’язи живота допомагають рухати діафрагму і дають вам більше сил для спорожнення легенів. Але хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ) може перешкоджати ефективній роботі діафрагми.
Коли у вас ХОЗЛ, повітря часто затримується в легенях, штовхаючи діафрагму. Тоді м’язи шиї та грудей повинні взяти на себе збільшену частку роботи дихання. Це може зробити діафрагму ослабленою та сплющеною, що змусить її працювати менш ефективно.
Що таке діафрагмальне дихання?
Діафрагмальне дихання покликане допомогти вам правильно використовувати діафрагму під час дихання, щоб:
- Зміцнити діафрагму
- Зменшіть роботу дихання, уповільнивши частоту дихання
- Зменшити потребу в кисні
- Використовуйте менше зусиль і енергії для дихання
Техніка діафрагмального дихання
Ляжте на спину на рівній поверхні або в ліжку, зігнувши коліна і підтримавши голову. Для підтримки ніг можна використовувати подушку під коліна. Покладіть одну руку на верхню частину грудей, а іншу трохи нижче грудної клітки. Це дозволить вам відчути рух діафрагми під час дихання.
Повільно вдихніть через ніс, щоб живіт висунувся проти руки. Рука на грудях повинна залишатися якомога нерухомою.
Напружте м’язи живота, дозволяючи їм опускатися всередину, видихаючи через стиснуті губи (див. «Техніка дихання зі стиснутими губами»). Рука на верхній частині грудей повинна залишатися якомога нерухомою.
Коли ви вперше освоїте техніку діафрагмального дихання, вам може бути легше виконувати інструкції лежачи, як показано вище. Коли ви отримаєте більше практики, ви можете спробувати техніку діафрагмального дихання, сидячи на кріслі, як показано нижче.
Щоб виконати цю вправу, сидячи на стільці:
- Сядьте зручно, зігнуті коліна, а плечі, голова і шия розслаблені.
- Покладіть одну руку на верхню частину грудей, а іншу трохи нижче грудної клітки. Це дозволить вам відчути рух діафрагми під час дихання.
- Повільно вдихніть через ніс, щоб живіт висунувся проти руки. Рука на грудях повинна залишатися якомога нерухомою.
- Напружте м’язи живота, дозволяючи їм опускатися всередину, видихаючи через стиснуті губи. Рука на верхній частині грудей повинна залишатися якомога нерухомою.
Примітка: Ви можете помітити, що для правильного використання діафрагми знадобиться більше зусиль. Спочатку ви, ймовірно, втомитеся, виконуючи цю вправу. Але тримайтеся цього, тому що при продовженні практики діафрагмальне дихання стане легким і автоматичним.
Як часто я повинен виконувати цю вправу?
Спочатку практикуйте цю вправу по 5-10 хвилин приблизно 3-4 рази на день. Поступово збільшуйте кількість часу, який ви витрачаєте на виконання цієї вправи, і, можливо, навіть збільшуйте зусилля вправи, поклавши книгу на живіт.
Discussion about this post