Запитайте експерта: поради щодо здорових перекусів

Чому варто перекусити протягом дня?

Перекушування може служити різним цілям для різних людей. Оскільки існує так багато причин, чому люди можуть перекусити, є багато вагомих причин перекусити протягом дня! Ви можете перекусити, щоб не відчувати голоду між прийомами їжі. Але інші люди можуть перекусити, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові або отримати додатковий заряд енергії перед тренуванням.

Перекуси протягом дня підживлюють ваші клітини та забезпечують енергією, яка допоможе вам прожити весь день, особливо якщо ви ведете активний спосіб життя. Перекушування також може бути чудовим способом отримати щоденну порцію фруктів і овочів, що інколи важко забезпечити лише триразовим харчуванням.

Майте на увазі, що перекуси протягом дня можуть вам не підійти. Наприклад, якщо ви працюєте позмінно з більш високим рівнем активності вночі, ви можете отримати більше користі від нічних перекусів.

Як часто я повинен перекушувати протягом дня?

Більшість людей вибирають перекусити один або два рази на день. Але це число буде відрізнятися від людини до людини. Моєю найкращою порадою було б прислухатися до свого тіла. Якщо ваш шлунок бурчить, а обід чи вечеря ще не настав, можливо, це гарний час для перекусу.

Прислухатися до сигналів голоду та ситості свого тіла – це хороша практика усвідомленості. дослідження пов’язує уважне харчування з більш здоровими стосунками з їжею — такими, які є менш обмежувальними, без сорому та осуду.

Я люблю закуски з текстурою. Які поживні хрусткі закуски мені варто додати до своєї комори?

Коли я думаю про закуски з текстурою, я думаю про фрукти, овочі та горіхи. Ви можете взяти жменю сирої моркви, але ви також можете поєднувати продукти для більш ситної та смачної закуски.

Ось деякі з моїх улюблених пар:

• яблука та арахісове масло (або ваше улюблене горіхове масло)
• селера та морква та грецький йогурт
• волоські горіхи з сухофруктами і кренделі
• заморожені фрукти, змочені в йогурті
• огірки і хумус

Які закуски є хорошими джерелами клітковини?

Фрукти, овочі, насіння, бобові та цільні зерна є багатими джерелами клітковини.

Більшість клітковини, яку ви отримуєте з фруктів, міститься в їх шкірці. Наприклад, значна частина клітковини яблука знаходиться в шкірці. Крім того, чи знаєте ви, що шкірку ківі можна їсти, і що це так? високий вміст клітковини?

Крім того, нерафіновані зерна, такі як овес, кукурудза, рис і кіноа, є чудовим джерелом клітковини. Отже, миска вівсяної каші або попкорну стане прекрасним перекусом, багатим на клітковину.

Насіння чіа також відоме тим, що містить багато клітковини в маленькій упаковці. Додайте 1 столову ложку насіння чіа у свій улюблений рецепт смузі, щоб отримати додаткові 6 г клітковини.

Які ще поживні речовини слід шукати в перекусі?

Білок, клітковина та натрій є хорошими поживними речовинами, на які варто звернути увагу під час перекусів.

Багаті білком закуски чудово підходять після тренування, оскільки білки відіграють важливу роль у будівництві та відновленні м’язів.

Більшість людей у ​​Сполучених Штатах споживають набагато менше клітковини, ніж вони повинні. Рекомендована щоденна норма споживання клітковини становить від 25 до 30 г на день. Закуски, багаті клітковиною, — гарна ідея, якщо ви шукаєте способи збільшити споживання клітковини та відчувати себе задоволеними між прийомами їжі.

За даними Американської кардіологічної асоціації, 70% частина натрію, яку ми споживаємо, надходить із обробленої їжі та їжі в ресторанах. Харчовий продукт вважається з низьким вмістом натрію, якщо він містить менше 140 міліграмів натрію. Перекушуйте необробленими продуктами, оскільки в них, швидше за все, буде мало натрію.

Чи можна замінювати їжу перекусами, якщо я зайнятий або в дорозі?

Якщо ви в дорозі, можна замінити їжу закусками. Можливо, у вас не завжди буде така розкіш, щоб посидіти та повноцінно поїсти. Збалансований перекус, що містить усі три макроелементи — вуглеводи, жири та білки — може стати в нагоді, коли у вас бракує часу.

Смузі — чудовий приклад збалансованої закуски, оскільки легко змінювати інгредієнти та споживати їх на ходу. Мій улюблений рецепт смузі містить суміш ягід і багатих на клітковину вуглеводів, а також насіння чіа та арахісове масло, яке містить корисні жири та білок.

Якби ви могли дати одну пораду щодо перекусів, що б це було?

Приємних перекусів! Так, чудово вибирати закуски, які містять клітковину, білки та інші поживні речовини, але не менш важливі закуски, корисні для ваших смакових рецепторів. Вам не потрібно йти на компроміс зі смаком заради харчування.

Іноді просто потрібно трохи більше досліджувати та експериментувати, щоб знайти закуски, які вам подобаються. Немає справжніх правил перекусу, але якби я міг придумати одне, це було б насолоджуватися!

Сейд Мікс — зареєстрований дієтолог, громадський активіст і письменник. Вона також є виконавчим директором і засновником некомерційної організації GRITS Inc., місія якої полягає в сприянні рівності в охороні здоров’я серед громад, які недостатньо обслуговуються.