Що таке розлад сну при змінній роботі?
Розлад сну при змінній роботі (SWSD) зустрічається у людей, які працюють у нетрадиційні години, як-от роздільні зміни, зміни на кладовищі, рано вранці або змінні зміни. Він характеризується надмірною сонливістю, відсутністю освіжаючого сну та сонливістю. Ці симптоми можуть вплинути як на роботу, так і на дозвілля.
Нетрадиційний графік роботи може порушити циркадний ритм людини, або «біологічний годинник». Він регулює неспання і сонливість у відносно встановлений час протягом 24-годинного дня. Циркадний ритм може мати неприємні симптоми, коли його скидають, оскільки він впливає на:
- сонливість
- пильність
- температура тіла
- рівень гормонів
- голод
За оцінками клініки Клівленда, від 10 до 40 відсотків змінних працівників відчувають SWSD. Найімовірніше постраждають ті, хто має регулярні зміни в графіку.
Однак не всі, хто працює в нетрадиційну зміну, мають досвід SWSD. Багато людей, які працюють у ці зміни, мають циркадні ритми, які роблять їх природними «совами», і вони можуть уникнути розладу.
Які симптоми порушення сну при змінній роботі?
SWSD є хронічним або тривалим станом. Симптоми часто впливають на ваше повсякденне життя. Ви можете відчувати багато з наступних симптомів:
- надмірна сонливість, як на роботі, так і поза нею
- труднощі з концентрацією уваги
- нестача енергії
- безсоння, яке заважає вам повноцінно висипатися
- сон, який відчувається неповноцінним або не освіжаючим
- депресія або примхливість
- проблеми з стосунками
Хронічне недосипання може бути небезпечним і може збільшити ризик заснути за кермом або зробити помилки на роботі. Це може вплинути на ваше здоров’я, включаючи здоров’я серця та правильну функцію травлення. Це також може підвищити ризик розвитку раку. Працівники похилого віку та жінки піддаються ризику більш високого рівня недосипання через цей стан.
Сонливість може створити небезпечні умови роботи. Вважається, що він частково відповідальний за
Як діагностується розлад сну при змінній роботі?
Ваш лікар буде використовувати діагностичні критерії, щоб визначити, чи є у вас SWSD. Вони можуть використовувати Міжнародну класифікацію розладів сну, новітнє видання Посібника з діагностики та статистики психічних розладів або обидва.
Ваш лікар, ймовірно, задасть вам низку запитань про ваш режим сну та порушення, а також про те, яку зміну ви зараз працюєте. Вони можуть попросити у вас щоденник сну, який охоплює щонайменше сім днів. Вас також, ймовірно, запитають про вашу історію хвороби та наявні ліки.
Оскільки SWSD може імітувати інші розлади сну, ваш лікар може спочатку виключити такі стани, як нарколепсія та обструктивне апное сну. Вони можуть замовити дослідження сну, щоб виключити ці чи інші порушення сну.
Під час дослідження сну ви будете спати всю ніч у клініці з моніторами, які можна розмістити на пальці, грудях або обличчі. Ці монітори будуть оцінювати такі речі, як:
- якість сну
- кількість порушень сну
- пульс
- дихання
Зміни способу життя, які допомагають боротися з розладом сну на змінній роботі
Хоча багато співробітників не можуть змінити свій робочий час, є способи зменшити вплив SWSD.
Ви можете внести багато змін у спосіб життя, які можуть допомогти полегшити деякі симптоми розладу сну:
- Намагайтеся дотримуватися регулярного графіка сну, в тому числі у вихідні дні.
- Якщо можливо, візьміть перерву на 48 годин після серії змін.
- Виходячи з роботи, носіть сонцезахисні окуляри, щоб мінімізувати перебування на сонці. Це може допомогти запобігти активації «денного» годинника.
- По можливості подрімати.
- Обмежте споживання кофеїну за чотири години до сну.
- Підтримуйте здорову дієту, багату фруктами та овочами.
- Використовуйте важкі штори для сну, щоб створити темне середовище.
- Попросіть сім’ю та інших супутників зменшити шум, використовуючи навушники для перегляду телевізора чи прослуховування музики. Попросіть їх уникати домашніх справ, поки ви не прокинетеся.
- По можливості уникайте довгих поїздок на роботу. Це може скоротити час вашого сну і викликати додаткову сонливість.
- Дотримуйтесь нічних ритуалів перед сном, навіть вдень.
- Носіть беруші або використовуйте білий шум, щоб заглушити звук під час сну.
- Приймайте безрецептурний мелатонін.
- Придбайте лайтбокс для світлової терапії, щоб піддати ваші очі надзвичайно яскравому, але безпечному світлу перед роботою.
- Перед зміною подрімати 30-60 хвилин.
Якщо ви працюєте в компанії, яка регулярно наймає нетрадиційних змінних працівників — наприклад, цілодобові фабрики, лікарні чи відділи поліції — ваш роботодавець може захотіти застосувати власні засоби захисту своїх працівників. Це може включати підтримання прохолоди та освітлення робочого місця, щоб підвищити пильність.
Як лікується розлад сну при змінній роботі?
Хоча зміни способу життя є найважливішою складовою здорового сну, деякі можуть звернутися до допомоги сну. Мелатонін вважається безпечним, і деякі працівники вважають, що він значно покращує якість їхнього сну.
Однак снодійні та заспокійливі засоби слід використовувати помірно та протягом короткого періоду часу. До них належать золпідем (Ambien) та есзопіклон (Lunesta), які може призначити лікар.
Модафініл (Провігіл) схвалений Управлінням з контролю за продуктами і ліками США як препарат, що сприяє пробудженню з низьким потенціалом зловживання. Показано, що він покращує сон і зменшує ранкову сонливість.
Щоб максимально покращити якість сну, намагайтеся блокувати порушення. Намагайтеся за годину до сну не дивитися на телефон або яскраві екрани. Використовуйте апарати з білим шумом, заспокійливу музику або беруші, щоб заглушити фоновий шум дня.
Життя зі змінною роботою розлад сну
Зростаючий відсоток робочої сили США працює в нетрадиційні години зміни. З урахуванням нинішньої робочої сили та прогресу технологій, нетрадиційні графіки роботи не очікуються.
Зміна способу життя та прийом снодійних препаратів може допомогти вам отримати найкращу якість сну під час відпочинку.
Discussion about this post