Ви коли-небудь так хвилювалися, що не можете заснути вночі перед зустріччю зі своїм босом? Можливо, у вас потіють долоні, коли ви думаєте про розмову зі своїм партнером, де-ви-бачите-це йдете.
Ніхто не знає, що чекає в майбутньому, і дивуватися, як складеться ситуація на роботі або в стосунках, цілком нормально. Або, можливо, вас більше турбують менш звичайні події, зокрема стихійні лиха, втрата близьких або глобальні пандемії.
Випереджувальна тривога описує страх і занепокоєння навколо поганих речей міг відбутися. Це може відбуватися в різних контекстах, але зазвичай воно зосереджується на речах, які ви не можете передбачити або контролювати.
Знову ж таки, ці занепокоєння є нормальними, але вони можуть стати ознаками передбачуваної тривоги, якщо почнуть впливати на ваше повсякденне життя.
Як це відчувається
Тривога очікування може варіюватися від швидкої нервозності до виснажливого почуття страху.
Ви можете помітити:
- труднощі з концентрацією уваги
- проблеми з керуванням емоціями та настроєм
- емоційне заціпеніння
- втрата інтересу до своїх звичних захоплень
- стрибкість або неспокій
- напруга м’язів і біль
- нудота і втрата апетиту
- проблеми зі сном
З випереджувальною тривогою ви можете витратити багато часу на уяву найгірших сценаріїв. Надмірне зосередження на цих небажаних результатах також може збільшити ваше розчарування та безнадійність.
Скажімо, ваш партнер останнім часом здається трохи стурбованим. Коли ви про це згадуєте, вони кажуть, що нічого страшного. Ви не вірите їм і починаєте хвилюватися, що вони хочуть розлучитися, і ви не можете перестати уявляти розмову про розрив, на яку ви вірите, що наближається. Думка про втрату партнера змушує вас почувати себе хворим, і у вас проблеми з їжею і сном.
Думайте про це як про симптом, а не розлад
Попереджувальна тривога не є окремим діагнозом психічного здоров’я, але вона може проявлятися як симптом генералізованого тривожного розладу.
Інші умови також можуть включати страх перед майбутніми подіями, які можуть не обов’язково відбутися.
Соціальна тривожність
Соціальний тривожний розлад включає в себе сильний страх бути відкинутим або негативним судженням. Часто симптоми фізичної тривоги також супроводжують ці страхи.
Якщо у вас соціальна тривожність, ви можете турбуватися про те, що скажете щось збентежене або зробите серйозну соціальну помилку, яка коштує вам друзів або роботи.
Занепокоєння про майбутню критику з боку інших може ускладнити обмін ідеями або висловлення думки на будь-яку тему.
Специфічні фобії
Специфічна фобія може включати сильний страх перед повсякденними предметами або переживаннями — годинниками, павуками, висотою або поїздкою на автобусі. Люди з фобіями часто відчувають сильне занепокоєння перед тим, як зіткнутися з тим, чого вони бояться.
Скажімо, у вас є фобія до собак. Собаки досить поширені, тому ви знаєте, що, ймовірно, колись зустрінете їх, але не знаєте, коли і де. В результаті ви можете витратити багато часу на хвилювання про можливість такої зустрічі. Ця тривога може перешкодити вам відвідувати місця, де ви можете побачити собак, що може обмежити вашу здатність проводити час на вулиці або з друзями, у яких є собаки.
Попереджувальна тривога, пов’язана з фобіями, може стати настільки серйозною, що ви врешті-решт уникнете виходити на вулицю, що може погіршити ваші стосунки з друзями та коханими.
Панічний розлад
Попереджувальна тривога є поширеним симптомом панічного розладу.
Панічні атаки супроводжуються безліччю неприємних відчуттів, включаючи біль у грудях, утруднене дихання та відчуття надзвичайного жаху. Якщо у вас була одна атака паніки, цілком нормально хвилюватися про ще одну, особливо якщо ви не знаєте, що її викликало.
Занепокоєння з приводу збільшення кількості панічних атак може стати непосильним. Занепокоєння про втрату контролю перед іншими людьми може призвести до того, що ви уникаєте громадських місць. Страхи перед нападом паніки за кермом можуть перешкодити вам керувати автомобілем, що може вплинути на вашу здатність пересуватися.
Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)
Багато людей, які пережили травму, живуть у страху, що ця травма повториться. Тривога очікування, пов’язана з посттравматичним стресовим розладом, може виникнути як симптом будь-якого травматичного досвіду — автомобільної аварії, пограбування або свідка смерті близької людини.
Тригери, пов’язані з травмою, можуть посилити ваше відчуття тривоги очікування. Якщо подія ніколи не відходить від вашого розуму, ви можете витратити так багато часу, згадуючи те, що сталося, і хвилюючись, що це повториться, що вам важко думати про щось інше.
Як з цим впоратися
Попереджувальна тривога може викликати багато переживань і тримати вас у зациклених тривожних думках.
Ці поради можуть допомогти вам вжити заходів, щоб розірвати цей цикл.
Подбайте про фізичні потреби
Зв’язок між розумом і тілом дуже реальна, і ваше фізичне здоров’я може вплинути на емоційне здоров’я. Такі речі, як сон, харчування та фізичні вправи, можуть відігравати важливу роль у боротьбі з симптомами тривоги, включаючи тривогу очікування.
Якщо ваші симптоми включають нервовий шлунок, вам може бути важко їсти регулярно, але пропуск прийому їжі може призвести до погіршення самопочуття.
У особливо неприємному випадку-22 тривога ускладнює спокійний сон, але позбавлення сну
Зменшення споживання кофеїну і застосування технік розслаблення безпосередньо перед сном часто можуть покращити ваш сон.
Знайдіть більше порад, які допоможуть вам краще спати.
Фізична активність також може
Перевірте свою саморозмову
Має значення те, як ви говорите з собою про тривогу.
Природно турбуватися про те, що трапляються погані речі. Коли ці занепокоєння почнуть брати верх, нагадайте собі (люб’язно), що витрачання занадто багато часу на роздуми про негативні речі може перешкодити вам насолоджуватися хорошими речами в житті.
Коли ви починаєте турбуватися про щось, запитайте себе: «Чи це реальна можливість?» Якщо ваша (чесна) відповідь — ні, спробуйте замість цього перенаправити свою енергію на теперішній момент.
Якщо відповідь ствердна, то цілком нормально скласти план, щоб впоратися, незалежно від того, чи передбачається це відпустка на роботі чи поповнення запасів для невідкладної допомоги. Тоді спробуйте відкласти свої думки: наразі ви зробили все, що могли.
Якщо ви схильні критикувати себе за свої страхи і тривожні думки, подумайте, що б ви могли сказати другові, який поділився подібними думками. Ви б, напевно, запропонували позитивну підтримку, а не негативне судження, чи не так? Практикуйте те саме співчуття до себе.
Говорити про це
Не завжди легко говорити про те, чого ви боїтеся, але іноді висловлення цих страхів може допомогти їм відчувати себе менш лякаючими.
Пам’ятаєте попередній приклад турботи про розрив? Розповідати партнеру про свої страхи може здатися більш жахливим, ніж думка про розрив.
Придивіться до ситуації уважніше. Ваші стосунки в основному складаються добре? Чи є у вас підстави вважати, що вони хочуть розлучитися? Чи може щось інше відволікати їх увагу? Ви не дізнаєтеся напевно, якщо не почнете розмову.
Повідомлення близьким про вашу тривогу також може допомогти, особливо якщо ви відчуваєте себе ізольованими через свої симптоми. Друзі та родина можуть запропонувати підтримку, вислухавши і надання позитивних відволікань, наприклад, прогулянка або спільне приготування їжі.
Заземлюйте себе
Вправи на заземлення можуть допомогти перервати тривожні або тривожні думки і відновити зв’язок із сьогоденням.
Деякі з них включають фізичні предмети, наприклад, притиснути гумку до зап’ястя, тримати лід або погладжувати заспокійливий заземлюючий предмет. Багато прийомів заземлення виникають у ваших власних думках, тому ви можете практикувати їх будь-де та в будь-який час.
Ось кілька, щоб почати.
Подумайте про професійне лікування
Якщо ваші власні стратегії подолання проблеми не приносять великого полегшення, варто звернутися за професійною допомогою. Тривога є досить поширеним явищем, і більшості людей потрібна додаткова підтримка, щоб з нею комфортно жити.
Ось основні варіанти.
Терапія
Терапія зазвичай є найкращим способом дослідження проблем, пов’язаних із тривогою. Терапевт може допомогти вам вивчити джерела стресу у вашому житті та почати працювати над усуненням можливих причин передбачуваної тривоги.
Терапевти також можуть допомогти вам визначити шкідливі або менш ефективні методи подолання, як-от уникнення джерела вашого страху або заглушення алкоголем, і запропонувати рекомендації щодо більш корисних стратегій.
Оскільки тривога очікування може виникати з різними проблемами психічного здоров’я, ваш терапевт може порекомендувати певний тип терапії залежно від того, з чим ви маєте справу:
- Багато терапевтів рекомендують когнітивно-поведінкову терапію (КПТ) або КПТ на основі усвідомлення для лікування тривоги.
-
Експозиційна терапія може бути особливо корисною для певних фобій, але вона також часто рекомендована для інших видів тривожності та посттравматичного стресового стресу.
- Поряд із терапією розмовами, десенсибілізація та повторна обробка рухів очей (EMDR) допомагає багатьом людям побачити покращення симптомів посттравматичного стресового стресу.
Ліки
Ліки не вилікують занепокоєння, але вони можуть допомогти покращити симптоми, включаючи тривогу очікування, особливо в поєднанні з терапією.
Ваш медичний працівник може порекомендувати ліки, якщо ваші симптоми:
- ускладнюють повсякденне життя
- перешкоджати досягненню прогресу в терапії
- викликають серйозні переживання
- впливати на ваше фізичне здоров’я
Ліки від тривоги включають як довгострокові, так і короткострокові варіанти, тому вам не обов’язково приймати їх вічно. Рішення приймати ліки є особистим, тому ви не повинні відчувати тиск, щоб спробувати або уникати його.
Ось деякі потенційні ліки, які можуть допомогти:
-
Бета-блокатори можуть добре працювати в якості випадкового лікування стресу. Ви можете розглянути це, якщо вашу тривогу зазвичай можна керувати, але іноді відчуваєте, що вона виходить з-під контролю.
-
Бензодіазепіни є заспокійливими засобами, які можуть сприяти розслабленню та заспокоєнню. Вони можуть викликати звикання, тому їх рекомендують лише для короткочасного використання. Ви можете використовувати їх, наприклад, для подолання серйозних симптомів тривоги, коли ви починаєте терапію.
-
Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), інгібітори зворотного захоплення серотоніну-норадреналіну (СІЗЗС) та інші антидепресанти можуть забезпечити полегшення протягом більш тривалого періоду часу.
Дізнайтеся більше про ліки, які можуть допомогти впоратися з тривогою.
Коли отримати допомогу
Тривога має важливу мету: вона допомагає вам підготуватися до можливої небезпеки.
Майбутнє приносить лише сюрпризи, тому це нормально витрачати деякий час на питання, що чекає попереду. Це дійсно може допомогти вам — ніколи не погано підготуватися до низки можливостей.
Однак, коли тривога очікування стає настільки сильною, що заважає вам насолоджуватися сьогоденням, можливо, настав час звернутися за професійною підтримкою.
Коротше кажучи, якщо якість вашого життя вплине, розмова з терапевтом може допомогти.
Не знаєте з чого почати? Наш посібник із доступної терапії може допомогти.
Суть
Невизначеність може лякати, особливо коли ви хочете захистити себе від шкоди. Неможливо передбачити майбутнє, тому важливо знайти способи впоратися з невідомим, щоб ці турботи не створювали проблем у вашому житті.
Милосердний терапевт може допомогти вам подолати непереборні страхи перед невизначеністю та налаштуватися на невідомість.
Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.
Discussion about this post