Йога для високого кров’яного тиску

Майже 1 з кожних 3 американців має високий кров’яний тиск, за даними Центру контролю та профілактики захворювань (CDC). Це приблизно 75 мільйонів дорослих. Тепер, коли визначення високого кров’яного тиску нещодавно змінилося, за оцінками, до половини всіх американців тепер мають цей стан.

Високий кров’яний тиск, також відомий як гіпертонія, значно підвищує ризик серцевих захворювань та інсульту. Згідно з даними, вони є відповідно першою і п’ятою провідними причинами смерті в Сполучених Штатах CDC.

Крім ліків, є ряд речей, які ви можете зробити, щоб знизити артеріальний тиск. До них належать:

• здорового харчування
• підтримання здорової ваги
• уникнення алкоголю
• зниження стресу
• регулярні фізичні вправи

• кинути палити, якщо ти куриш

Йога насправді може допомогти з трьома з цих змін способу життя: фізичними вправами, підтримкою здорової ваги та зниженням стресу.

Майте на увазі, що при гіпертонії слід уникати деяких пози стоячи, прогинів спини та переворотів. Перед початком йоги проконсультуйтеся з лікарем. Поговоріть зі своїм інструктором з йоги, щоб переконатися, що конкретні пози на уроці безпечні для вас.

М’яка практика йоги

Наступна практика йоги є м’якою і може бути терапевтичною для людей з високим кров’яним тиском. Рутина найбільш комфортна, коли виконується на килимку для йоги або тренувань, бажано на неслизькій поверхні.

1. Поза зв’язаного кута

Ця поза сидячи чудово відкриває стегна. Він також стимулює кровообіг.

Розтягуються м’язи: шия, а також внутрішня частина стегон і стегна (приводи і грациліс)

Працювали м’язи: нижній частині спини

1. Сядьте на килимок і зведіть підошви перед собою, зігнувши коліна, ніби збираєтеся «меттелик» на ногах.
2. Піднесіть п’яти якомога ближче до тазу, вхопившись за пальці ніг, щоб полегшити цей рух.
3. На вдиху сядьте високо на сидячі кістки. Не втягуйте тут таз. Це призведе до хрускоту нижньої частини хребта.
4. На видиху притисніть коліна до землі.
5. Обережно, тримаючи хребет прямо, почніть згинатися в стегнах, підводячи ребра до ніг. Якщо у вас є гнучкість, ви можете натискати на коліна за допомогою передпліч і ліктів. Цей рух має бути м’яким, а не сильним.
6. Коли ви опуститеся настільки, наскільки зможете, не дозволяючи хребту вигинатися, зніміть будь-яку напругу в шиї, опустивши підборіддя. Залишайтеся тут від 3 до 5 повільних, рівних вдихів.

2. Поза містка

Поза містка забезпечує м’яке зміцнення підколінних сухожилля, живота та сідниць. Поза може допомогти полегшити болі в стегнах і попереку, одночасно зміцнюючи ваше ядро.

Хоча людям з високим кров’яним тиском, можливо, доведеться уникати більших прогинів спини, ця більш м’яка поза забезпечує багато переваг більш глибоких прогинів спини без проблем, які вони можуть викликати у людей із цим захворюванням.

Розтягуються м’язи: нижня частина спини і згиначі стегна

Працювали м’язи: Великі сідниці, підколінні сухожилля, поперечний м’яз живота і прямий м’яз живота.

1. Від Bound Angle відпустіть ноги і покладіть їх на підлогу, зігнуті коліна, коли ви ляжете на килимок. Ваші ноги і ступні повинні бути паралельні і приблизно на ширині стегон, а руки – поруч із тілом.
2. На вдиху розкачайте таз, щоб живіт втягнувся, а нижня частина спини м’яко притиснулася до підлоги. Звідти плавним рухом підніміть стегна, натискаючи на стопи.
3. Ви також можете притиснути руки і руки до землі, щоб допомогти вам збалансувати і підтримувати рух. Однак основну роботу повинні виконувати ваші підколінні сухожилля, сідниці та живіт. Тримайте лопатки весь час в контакті з підлогою, щоб уникнути тиску на шию.
4. Утримуйте позу на кілька вдихів, стегна на діагональній лінії від грудей, не вище. Уникайте напруги в нижній частині спини, піднімаючи стегна настільки високо, наскільки живіт, підколінні сухожилля та сідниці можуть підтримувати рух, не вигинаючи нижню частину спини.
5. На видиху м’яко перекочуйте хребет на землю по одному хребцю за раз, від верхньої частини спини вниз.
6. Коли ви відпочиваєте і готуєтеся до наступного мосту, переконайтеся, що ваш хребет нейтральний. Це означає, що ваша нижня частина спини трохи відривається від землі, дотримуючись природного вигину поперекового відділу хребта.
7. Зробіть це 10 разів з 10 повільними, рівними вдихами.

3. Нахил вперед від голови до коліна

Це терапевтична поза для високого кров’яного тиску. Це може покращити травлення та заспокоїти мозок, а також розтягує хребет, плечі, задню частину ніг і пах. Нехай вас не лякає, як деякі люди можуть поставити лоб на ноги. Навіть якщо ви не дуже гнучкі — більшість з нас не є — це дійсно корисна поза.

Розтягуються м’язи: литкові м’язи (литкові м’язи), підколінні сухожилля, розгиначі хребта та найширші м’язи спини (широкі м’язи)

1. З мосту просто сядьте на килимок, витягнувши праву ногу перед собою та втягнувши ліву ногу в місце з’єднання між правою ногою та пахом — так само як Bound Angle, але з прямою ногою — щоб ваша підошва була проти внутрішньої поверхні стегна протилежної ноги.
2. На вдиху притисніть ліву руку до згину стегна і паху, а праву руку в землю, роблячи вдих і сядьте прямо. Розгинаючи хребет, трохи поверніть тулуб, щоб пупок вирівнявся з правим стегном.
3. На видиху почніть нахилятися вперед від паху, а не від стегон. При цьому ви можете використовувати ремінець або рушник навколо ноги і триматися за обидва кінці. Або, якщо ви віддаєте перевагу, і це не шкодить вигину або вашому хребту, ви можете потягнутися до гомілки або стопи, коли ви згинаєтесь.
4. Ваші лікті повинні розгинатися в сторони, коли ви рухаєтеся вперед. Ви не хочете втягувати себе в розтяжку, а тримайте хребет і шию довго, огинаючи хребет вперед над правою ногою.
5. Коли ви досягнете зручного розтягування підколінних сухожилля, литок і спини, затримайтеся на мить. Вдихніть і відчуйте, як ваш хребет подовжується. Зробіть видих і знову потягніть себе вперед, поглиблюючи розтяжку.
6. Затримайтеся ще на 3 глибоких рівномірних вдиху. Обережно сядьте прямо, поміняйте ногу і повторіть з іншого боку.

4. Ноги до стіни

Legs-Up-the-Wall — пасивна і заспокійлива поза інверсії. Оскільки ваше серце і голова знаходяться на рівній землі, це безпечніший варіант інверсії для людей з високим кров’яним тиском. Однак деякі вчителі йоги кажуть, що жодна інверсія не є безпечною для високого кров’яного тиску, тому проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж додавати цю позу до свого розпорядку дня.

Розтягуються м’язи: підколінні сухожилля та стегна

1. Покладіть килимок перпендикулярно до стіни на рівній землі. Сядьте на килимок паралельно стіні.
2. Ляжте, поставивши ноги на землю, зігнуті коліна.
3. Використовуючи нижню частину спини і верхню частину куприка як точку опори, підніміть ноги і обережно помахніть тулубом, щоб він був перпендикулярний стіні. Притуліть свої сидячі кістки до основи стіни.
4. Коли вам буде зручно, витягніть ноги вгору до стіни. Можливо, вам доведеться трохи похитнути, щоб потрапити туди. Ви також можете підкласти подушку або складену ковдру під поперек, якщо вам стане легше, але намагайтеся не підніматися надто високо під цим кутом, якщо ви не проконсультувалися з лікарем. Постійно тримайте обидві лопатки в контакті з підлогою, щоб уникнути тиску на шию.
5. Упріться руками поруч, долонями вгору. Важко повісьте стегна на килимок. Ви можете залишатися тут скільки завгодно, як тип шавасани для своєї практики.

Їжа на винос

Загалом, фізичні вправи – це чудовий спосіб уникнути високого кров’яного тиску та боротися з ним. Але ви повинні знати, які види вправ безпечні, а яких уникати. Проконсультуватися з лікарем, а потім спробувати цю м’яку, терапевтичну, заспокійливу рутину йоги – чудове місце для початку.