Набридло бути нічною совою? 9 кроків, щоб перестати засиджуватися так пізно

Чому ви можете залишатися спати допізна

Ваш добовий ритм – це ваш внутрішній годинник. Це біологічний цикл, який допомагає контролювати певні процеси в організмі, зокрема цикл сну.

Такі сигнали, як соціальні взаємодії, їжа, фізичні вправи та світло, якому ви піддаєтеся протягом дня, можуть викликати зміни у вашому циркадному ритмі. Ці зовнішні фактори щодня впливають на ваш внутрішній годинник, і деякі тригери можуть змусити вас лягати спати та вставати пізніше.

Чи є ви так званою нічною совою (вечірня людина) чи ранньою пташкою (ранкова людина), можливо, ви не зможете контролювати, ніж ви думаєте. дослідження припускає, що ця риса в основному генетична.

Деякі люди від природи мають пізній хронотип, тобто вони вважають за краще лягати спати пізніше вночі та прокидатися пізніше вранці. Тим часом люди з раннім хронотипом вважають за краще лягати спати і прокидатися раніше.

«Люди народжуються або ранковими, або вечірніми людьми», — каже доктор Алон Авідан, професор неврології та медицини сну в UCLA та директор Центру розладів сну UCLA.

«Ви не можете бути обома», — каже Авідан. «І ви не можете легко перетворити когось із ранкової людини на вечірню або з вечірньої людини на ранкову, але ви можете внести зміни, щоб дати людям змогу повільно адаптуватися».

Однак, якщо вам регулярно важко заснути, навіть якщо ви втомлені, можливо, ви відчуваєте стан, який називається синдромом затримки фази сну (DSPS). Це відрізняється від того, щоб бути нічною совою.

«Синдром затримки фази сну частіше зустрічається у підлітків і молодих людей», — пояснює доктор Рональд Червін, професор неврології та медицини сну та директор центрів розладів сну Мічиганського університету.

«[People with this condition] їм важко лягати спати, коли більшість інших людей збирається спати, і їм важко вставати у визначений час, коли більшість людей може йти на роботу чи школу вранці», — каже Червін.

Хочете змінити свої звички до сну та створити більш узгоджений режим сну?

Ці поради допоможуть вам вчасно лягти спати і зарядитися енергією вранці.

1. Освітлюйтеся рано вдень

Це може бути найефективніша дія, яку ви можете зробити, щоб змінити свій цикл сну, дослідження припускає.

Відповідно з Центри контролю та профілактики захворювань (CDC), яскраве світло рано вранці допоможе перенести час, коли ви починаєте спати, на ранній вечір. Avidan рекомендує щоранку залишатися на світлі від 45 хвилин до 1 години.

Інтенсивність світла має значення. Люди вимірюють це одиницею, яка називається люкс. Ось типові значення люкс для різних типів світла:

• 100–200 люкс: світло у вашому домі
• 2500 люкс: світло, яке ви отримаєте на вулиці в похмурий день
• 10 000 люкс: світло, яке ви отримаєте надворі в сонячний день

Поки дослідження припускає, що ви могли б отримати достатньо світла в похмурий день, якщо ви провели 2 години на вулиці; експерти кажуть, що перебування на вулиці в сонячний день без сонцезахисних окулярів має найсильніші результати.

Якщо у вас недостатньо сонячного світла, подумайте про інвестування в штучне джерело світла, наприклад ультрафіолетову лампу або світлову коробку.

«Проблема в тому, що світло на вашій кухні набагато менш яскраве, ніж на вулиці. Це погано працює на людей. Ми використовуємо яскраві світлові короби, коли регулюємо їхній час сну», — каже Червін.

Розгляньте можливість використання світлового короба

Ви не повинні дивитися прямо на світлову коробку, але Червін каже, що ви можете сидіти перед нею під час роботи або сніданку, щоб отримати хорошу кількість світла. Обов’язково піддайтеся освітленню якомога швидше після того, як прокинетеся.

Більшість виробників світлових коробів матимуть інструкції щодо того, наскільки близько ви повинні бути до світла.

Уникайте тримати очі закритими або дрімати під час сеансу яскравого світла, оскільки це може блокувати переваги світла.

Коли ви купуєте штучне освітлення, пропустіть сонцезахисні лампи, лампи для засмаги та галогенні лампи, оскільки вони можуть пошкодити вашу шкіру та очі. Натомість шукайте світлові короби на 10 000 люкс. Великі роздрібні торговці пропонують їх за доступними цінами.

Якщо у вас є порушення циркадного ритму сну та неспання, і ви розглядаєте можливість використання штучного яскравого світла, проконсультуйтеся з медичним працівником, щоб отримати найкращі методи для ваших потреб.

2. Прокидайтеся щодня в один і той же час

Зміна часу пробудження може допомогти вам лягати спати раніше.

«Ви хочете бути регулярними з обох сторін, і іноді може бути навіть легше регулювати час вставання, ніж час сну», — каже Червін.

Фахівці зі сну рекомендують встановлювати будильник, щоб прокидатися щодня в один і той самий час, а не лише в ті дні, коли вам потрібно вставати рано. Іншими словами, подумайте про те, щоб у вихідні вставати в той самий час, що й у будні, а не спати.

3. Зробіть коригування невеликими кроками

Замість того, щоб намагатися лягати спати на кілька годин раніше звичайного часу, змінюйте час сну поступово протягом кількох днів.

«Як і більшість звичок, її найлегше позбутися [a sleeping habit] якщо ви поступово пристосуєтеся», — говорить Червін. «Якщо ви звикли лягати спати допізна, але бажаний час лягати спати раніше, регулювати 15-хвилинні кроки від ночі до ночі буде набагато легше».

4. Уникайте кофеїну пізно вдень

Згідно з дослідження, кофеїн може мати руйнівний вплив на час сну.

Ця речовина, яка часто міститься в напоях, включаючи чай, каву та газовану воду, може затримати сонливість, блокуючи дію аденозину, хімічної речовини, яку виробляє ваше тіло, яка допомагає вам заснути.

«Для більшості людей, які не страждають від недосипання, і особливо для тих, хто страждає хронічним безсонням, ви не хочете вживати кофеїн у другій половині дня», — радить Червін.

Коли справа доходить до відмови від кофеїну, Червін рекомендує залишити принаймні 6 годин між вашою останньою чашкою Джо і передбачуваним сном.

Якщо ви шукаєте, чого б випити ввечері, спробуйте тепле молоко або трав’яні чаї без кофеїну, наприклад ромашковий чай. Це може навіть сприяти сонливості.

5. Уникайте часу перед сном за екраном

Незважаючи на спокусу перед сном дивитися телевізор або прокручувати на телефоні, світло від цих пристроїв може заважати вам заснути.

Червін каже, що ідеальний час для вимкнення всіх екранів — принаймні за 2 години до запланованого сну.

Усунення світла, в тому числі синього світла з електронних пристроїв, є важливим, тому що темрява говорить вашому мозку почати згортатися, щоб спати.

«Темрява стимулює секрецію нейромедіатора під назвою мелатонін», — каже Авідан. «Коли навколишнє середовище стає темним і виділяється мелатонін, ви починаєте помічати зниження пильності».

6. Займіться фізичними вправами

«Вважається, що регулярні фізичні вправи сприяють кращому та більш регулярному сну», — каже Червін.

дослідження показали, що регулярна фізична активність пов’язана із засипанням і засипанням у літніх людей.

Одне дослідження виявили, що помірні аеробні вправи рано вранці допомогли покращити загальний сон учасників.

Учасники дослідження займалися на біговій доріжці вранці, вдень або ввечері. Потім дослідники стежили за їхнім артеріальним тиском і сном, використовуючи манжети та пов’язки. Ті, хто займався спортом вранці (7 ранку), мали нижчий артеріальний тиск вночі, а також проводили більше часу в глибокому сні.

Ранкова фітнес-діяльність, яка може пришвидшити пульс, зокрема швидка ходьба, пауерліфтинг або активне заняття йогою, може покращити сон.

Якщо ви тренуєтеся, щоб заснути раніше, дослідження пропонує уникати інтенсивних тренувань менш ніж за годину до бажаного сну. Хоча вечірні вправи не погіршують загальну якість сну, вони можуть затримати час початку сну.

7. Спробуйте мелатонін

Ваше тіло природним чином виробляє гормон мелатонін, коли ви перебуваєте в темряві. дослідження показує, що прийом мелатонінових добавок може допомогти вам швидше заснути та зменшити часову затримку.

Авідан рекомендує приймати від 0,5 до 1 мг мелатоніну за 3-4 години до звичайного сну.

«Мелатонін — як магніт, — говорить Авідан. «Якщо ви приймете його раніше, він засинає раніше».

Щоб оптимізувати дію мелатоніну, експерти рекомендують зменшити освітлення перед сном. Бажано вимкнути електронні пристрої, відкласти телефон і приглушити світло.

Хоча мелатонін зазвичай вважається безпечним для більшості людей, можливі побічні ефекти включають алергічні реакції та взаємодію з ліками. Добавки мелатоніну не рекомендуються тим, хто годує груддю, вагітним або має симптоми деменції.

Проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником щодо того, чи підходить вам мелатонін.

8. Знизьте температуру в спальні

Окрім регулювання циклу сну, ваш циркадний ритм також впливає на температуру вашого тіла. Ваша основна температура тіла, як правило, підвищується протягом дня і падає вночі, перш ніж ви заснете.

Згідно з дослідженнятемпература в кімнаті пов’язана з регуляцією сну. Коли температура вашого тіла знижується, ви починаєте відчувати себе більш сонливим, тому прохолода в спальні може допомогти вам заснути.

З іншого боку, якщо ви жили десь без кондиціонера, ви знаєте, як важко заснути та спати спекотної ночі.

А 2019 дослідження виявили, що кімнатна температура від 96,8°F до 100,4°F (36°C до 38°C) пов’язана з поганою якістю сну. Учасники спали менше і повідомили, що вони мали більш поверхневий сон у жарких умовах.

Авідан каже, що постійне зниження температури у вашій спальні до 15,5–18,3 °C може допомогти регулювати ваш циркадний ритм і підтримувати постійний час сну.

9. Розробіть режим перед сном

Процедури перед сном корисні не лише для дітей. Вони також можуть допомогти дорослим.

Окрім розслаблення, створення нічного режиму може допомогти створити психологічні сигнали, які сповіщають ваше тіло, що час спати наближається.

Процедури перед сном – чудовий час для додаткового догляду за собою. Подумайте про нічний режим догляду за шкірою або прочитайте кілька розділів книги на легку тему, щоб закінчити те, чого ви з нетерпінням чекаєте.

Ось деякі інші речі, які можуть задати тон для гарного нічного відпочинку:

• Чистити зуби. Так, навіть ця проста увага до здоров’я порожнини рота може допомогти вам заспокоїтися спати.
• Переодягання в піжаму. Експерти рекомендують змінити звичайний одяг і надіти піжаму, як простий спосіб підказати, що пора розслабитися.
• Створення сімейного ритуалу. Червін пропонує читати дітям як розпорядок перед сном, який включає в себе сім’ю.
• Вмикання вентилятора. дослідження припускає, що білий шум і прохолодне повітря від вентилятора можуть допомогти вам заснути.
• Приглушення світла. дослідження показали, що яскраве побутове світло в години перед сном може заважати заснути.
• Практика заспокійливих дій. Згідно з дослідженнямедитація та прослуховування спокійної музики пов’язані з покращенням сну.

У той час як генетика відіграє важливу роль у тому, коли ви засинаєте вночі, різні способи поведінки можуть допомогти вам скоригувати режим сну. Вплив світла, зокрема, сильно впливає на ваш цикл сон-неспання.

Почніть ранок з того, що прокидайтеся щодня в один і той же час, отримайте достатню кількість світла відразу після пробудження та помірно займайтеся спортом.

Увечері створіть сприятливу для сну атмосферу. Це може включати вимикання світла, підтримання прохолоди у спальні та уникнення електронних пристроїв, які випромінюють синє світло.

Ви також можете поєднати розпорядок вечірнього відходу до сну із заспокійливими заходами, такими як догляд за шкірою, легке читання або прослуховування заспокійливої ​​музики.

Якщо вам важко заснути, а зміна ваших звичок не приносить результатів, поговоріть із медичним працівником, щоб визначити можливі причини та варіанти лікування.