Основи медитації для дітей будь-якого віку

Що таке медитація?

За словами Сари Роффе, співзасновника та психотерапевта Kind Minds Therapy, медитація — це практика розуму і тіла, яка може започаткувати моменти спокою, принести самосвідомість і дозволяє людям залишатися на зв’язку з собою.

Практикуючи медитацію, Національний центр комплементарного та інтегративного здоров’я каже, що зосереджено на взаємодії між мозком, розумом, тілом і поведінкою з метою переходу в спокійний і енергійний стан розуму.

Існує кілька видів медитації, але більшість мають чотири ключові характеристики:

• тихе розташування
• зручне положення тіла, наприклад сидячи, лежачи або ходити
• фокус уваги
• відкрите ставлення

Хоча багато практик однакові, медитація виглядає дуже по-різному для дітей і дорослих. По-перше, каже Роффе, їх тривалість різна. «Дорослі мають більше терпіння, здатності до саморефлексії і можуть залишатися зосередженими протягом більш тривалого періоду часу», — пояснює вона. З дітьми потрібно починати з менших частин часу і додавати, оскільки їх здатність до медитації змінюється та зростає.

Лаура Фогель, доктор філософії, ліцензований психолог і директор терапевтичних послуг Momentous Institute, каже, що медитація виглядає інакше для дітей, особливо маленьких дітей. «Спочатку діти не зрозуміють, чому вони медитують; отже, нам потрібно представити цю практику веселим, захоплюючим способом, який може включати іграшки, історії чи рух», – каже вона.

Більше того, батьки повинні заохочувати дітей знайти той тип медитації, який їм підходить. Як і дорослі, Роффе каже, що діти повинні знайти практику, з якою вони відчувають зв’язок і продовжуватимуть практикувати у своєму повсякденному житті.

Переваги медитації

Хоча одна очевидна перевага медитації для дітей — це спокійніше, тихіше середовище для батьків, переваги цього мирного часу виходять далеко за межі того, що ви спостерігаєте зараз.

«Навчання дітей медитації на ранньому етапі може допомогти їм боротися з небажаними емоціями соціально прийнятним і терапевтичним способом», – каже Ліла Р. Магаві, доктор медичних наук, психіатр та регіональний медичний директор громадської психіатрії.

Навички подолання, які вони освоюють, практикуючи медитацію, можуть тривати все життя. Точніше, послідовна практика медитації може допомогти дітям з наступним:

• спати
• увагу
• саморегуляція
• фокус
• збереження інформації
• творчість
• настрій
• управління стресом
• загальне самопочуття

Наразі сон є однією з головних причин навчити дітей медитувати. «Багато дітей, яких я оцінюю, борються зі сном через порушений графік цього року, а медитація зменшила затримку сну, покращила підтримку сну та покращила якість сну», — каже Магаві.

Це також може зменшити сімейний стрес і покращити стосунки, тому Магаві радить батькам щодня медитувати зі своїми дітьми.

Коли найкраще вчити дітей медитувати?

Те, як ви познайомитеся з дитиною і практикуєте медитацію, визначить рівень її інтересу.

Якщо ви тренуєтеся з дітьми, коли вони спокійні, Фогель каже, що вони набагато більш підготовлені, щоб отримати доступ до цієї навички, коли вони перевантажені. «Дітям потрібна зовнішня структура, надана дорослими, щоб це по-справжньому інтегрувалося в їхнє життя», – каже Фогель.

Вона пропонує зробити медитацію частиною сну або ранкової рутини, коли у дітей і батьків менше шансів мати конкуруючі обов’язки. «Діти віком від 3 до 4 років можуть освоїти техніку дихання, яка дозволяє їм відчути зміни у своєму тілі», – говорить Фогель.

Що стосується підлітків, Роффе каже, що це чудово, якщо ви можете приєднатися до них, але також добре, щоб дати їм простір для 5-хвилинної медитації вранці та ввечері.

«Замість того, щоб приєднатися до них, ви можете допомогти їм створити тихий простір для себе, який забезпечує безпечне середовище для самоз’єднання та дає їм можливість заземлитися та зосередитися на тому, щоб негативні думки від дня вирвалися з їхньої свідомості», — вона каже.

Як навчити малюків і дошкільнят медитувати

Включення практики медитації вдома можна почати з малюків. Оскільки малюкам і дітям дошкільного віку корисно імітувати своїх опікунів, Роффе пропонує зробити медитацію сімейною нормою.

«Чим більше це буде частиною вашого розпорядку дня, тим легше буде впровадити та нормалізувати його як частину розпорядку дня вашої дитини», — каже вона.

Глибокий вдих — чудовий спосіб почати медитувати з маленькими дітьми. Маючи це на увазі, ось кілька порад від Роффе щодо впровадження медитативного дихання:

• Посадіть їх у зручну позу. Ви можете спробувати позу йоги, як малюк кобри, або попросіть його сісти, схрестивши ноги.
• Навчіть їх спілкуватися зі своїм тілом. Наприклад, скажіть їм дивитися, як їхній живіт рухається вгору і вниз, коли вони роблять глибокий вдих і видих.
• Підтвердіть причину. Використовуйте ці моменти, щоб підкреслити переваги, які ми відчуваємо, практикуючи медитацію.

«У всьому цьому важливо пам’ятати, що діти можуть медитувати і залишатися дітьми», – каже Роффе. Її порада? Зробіть це веселим. «Звичайно, вони можуть хитатися або сміятися перші кілька разів, але саме тоді ключові моменти є практика та терпіння».

Магаві навчає цій техніці дихання малюків та дітей дошкільного віку.

1. Уявіть велику повітряну кулю, яку ви хочете надути.
2. Повільно і глибоко вдихніть, щоб повітряна куля була великою.
3. Видихайте дуже повільно, щоб повітряна кулька не лопнула.
4. Коли ви засмучені, зробіть свою повітряну кулю.

Як навчити дітей молодшого віку медитувати

Для дітей шкільного віку, за словами Фогеля, керовані образи легко включити в рутину перед сном. Вона любить користуватися додатком під назвою InsightTimer з сім’ями як приклад безкоштовних записаних скриптів. Фогель також заохочує дітей шкільного віку та підлітків робити щось унікальне своїми руками, коли вони практикуються.

«Як правило, це щось на кшталт тримання їх великого та безіменного пальців разом. З часом ця позиція (або тактильний сигнал) асоціюється з розслабленим, зосередженим розумом», — пояснює вона.

Коли дитина починає відчувати себе перевантаженою, каже Фогель, розміщення пальців у цьому положенні є сигналом для мозку, щоб почати уповільнювати і заспокоюватися.

Крім того, навчання дихальних технік для цієї вікової групи може допомогти їм створити міцну основу для медитації. Діти можуть практикувати медитацію щонайменше 5 хвилин на початку та в кінці дня, а дихальні вправи є чудовим вступом до більш глибокої практики. Momentus Institute має кілька відео, які навчають дітей молодшого віку дихальним стратегіям.

Медитація для підлітків

Ключ до медитації — навчити розум ігнорувати «шум» нашого стресового світу і зосередитися на нашому тілі. Для підлітків, керована медитація Фогеля просить їх здійснити подорож у безпечне місце, яка використовує всі їхні органи чуття. Тут вона проходить етапи цієї подорожі:

1. Визначте безпечне місце.
2. Зверніть увагу на те, що ви бачите. Які текстури, кольори та предмети є в просторі?
3. Зверніть увагу, що ви відчуваєте, наприклад, чи є м’яка подушка чи холодний пісок?
4. Зверніть увагу на запах. Це солодке, солоне чи знайоме?

Виконуючи наведені вище дії, Фогель каже, що підлітки можуть дати собі дозвіл підтвердити свій список справ, коли він з’явиться, тому що він буде показати. «Нам потрібно привітати його, визнати це, а потім дозволити йому вийти з безпечного простору з нашим диханням», — каже Фогель.

Роффе каже, що важливо досліджувати різні медитації усвідомленості, які можуть принести користь вашому підлітку. Наприклад, якщо ваш підліток захоплюється мистецтвом, спробуйте зосереджену медитацію, як-от розфарбовування мандали, або якщо він займається спортом, спробуйте йогу з ними. Якою б не була практика, Роффе каже спробувати приєднатися до них.

Діти дошкільного віку до підлітків можуть навчитися медитувати. Даючи їм інструменти, необхідні для практики, і приєднуючись до них, коли вони це роблять, діти можуть ініціювати моменти спокою, розвивати самосвідомість і почати з’єднувати свій розум і тіло.

Метта-медитація до Дня матері