Питання та відповіді: поради щодо підтримки імунітету, щоб підготуватися до зимових місяців

Як працює імунна система?

Наша імунна система — це спосіб захисту від зловмисників із зовнішнього світу. Імунна система здатна диференціювати власні клітини організму від чужорідних антигенів. Це включає віруси, бактерії, грибки, чужорідні тканини та токсини.

Лейкоцити розпізнають антигени і намагаються їх усунути. Коли ми взаємодіємо з навколишнім середовищем, імунна система все краще розпізнає ці антигени та підтримує наше здоров’я.

Імунна система складається з двох частин:

• Вроджена імунна система. Також називається неспецифічної імунною системою, вона використовує клітини, які називаються природними клітинами-кілерами, і фагоцити для боротьби з антигенами, які потрапляють в організм.
• Адаптивна, або специфічна, імунна система. Це створює спеціальні білки, які називаються антитілами, які здатні атакувати зловмисників, яких вони розпізнають. Якщо у вас з’являться антитіла проти певного вірусу або бактерії, цей конкретний вірус не може знову захворіти. Цей імунітет може зберігатися роками, а в деяких випадках – все життя.

Які продукти я повинен їсти, щоб підтримувати здорову імунну систему?

Збалансована дієта в цілому важлива для вашої імунної системи. Кілька конкретних продуктів можуть допомогти вам отримати потрібну кількість вітамінів, мінералів, антиоксидантів, білків і здорових жирів, щоб зменшити запалення та підтримати вашу імунну систему.

Це включає:

• різнокольорові фрукти та овочі з високим вмістом антиоксидантів, вітамінів і мінералів
• здорові жири, такі як ті, що містяться в оливковій олії, авокадо та лососі
• ферментовані продукти, такі як йогурт, квашена капуста, кімчі та кефір
• продукти з високим вмістом клітковини, включаючи цільні зерна та бобові
• трави та спеції, такі як куркума, чорний перець, часник та імбир
• горіхи та насіння, особливо волоські горіхи та насіння льону
• темний шоколад
• зелений чай

Яких продуктів мені слід уникати?

Деякі продукти можуть посилити запалення у вашому тілі.

Намагайтеся уникати наступних продуктів, які можуть посилити запалення:

• продукти з додаванням цукру, нездорову їжу та фастфуд
• штучні транс-жири, які часто додають у оброблені та смажені продукти
• рафіновані вуглеводи, які містяться в білому хлібі, макаронах, випічці, печиві та тістечках
• оброблене м’ясо

Також варто обмежити споживання алкоголю.

Чи варто приймати добавки?

Деякі добавки можуть допомогти підтримати вашу імунну систему. Однак, як випливає з назви, вони повинні доповнювати, а не замінювати ваш здоровий спосіб життя.

Деякі люди, особливо люди похилого віку, можуть мати дефіцит поживних речовин, таких як вітамін С, вітамін D і цинк, і можуть отримати користь від добавок.

Наприклад, ваше тіло не виробляє і не зберігає вітамін С, тому якщо ви не отримуєте рекомендовану добову кількість із свого раціону (75 міліграмів для жінок і 90 міліграмів для чоловіків щодня), ви можете приймати добавку. Однак важливо попросити свого лікаря, перш ніж приймати будь-які нові добавки.

Скільки мені потрібно сну?

Дорослій людині потрібно приблизно від 7 до 9 годин сну на добу. Це залежить від людини. Однак регулярний сон менше 7 годин на добу може послабити вашу імунну систему.

Депривація сну не дозволяє імунній системі створювати захисні речовини, такі як антитіла та цитокіни.

Чи варто робити щеплення від грипу?

Так. Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує отримання щорічної вакцини проти грипу як безпечного та ефективного способу профілактики грипу для осіб віком від 6 місяців. Коли ви отримуєте щеплення, ваш організм виробляє антитіла проти кількох штамів вірусу грипу.

Вакцину проти грипу потрібно оновлювати щороку, щоб не відставати від різних штамів вірусу грипу. Тому важливо щороку отримувати нову вакцину.

Вам слід зробити щеплення від грипу пріоритетом, якщо ви належите до однієї з наступних категорій:

• вік 65 років і старше
• жити в будинку престарілих або в установі догляду
• мають хронічні захворювання, такі як діабет, захворювання нирок або серця, рак або астму
• мають ослаблену імунну систему
• робота в охороні здоров’я
• вагітні (спочатку проконсультуйтеся з лікарем)

Чи варто мені худнути?

У тих, хто страждає ожирінням, втрата ваги може значно змінити загальну імунну систему.

Було ожиріння пов’язані до порушення імунної відповіді. Хоча причина цього до кінця не з’ясована, вчені знають, що однією з характеристик ожиріння є стан хронічне запалення.

Зниження загального споживання калорій, фізичні вправи та збільшення кількості фруктів і овочів у вашому раціоні – це перші кроки, якщо ви вважаєте, що вам потрібно схуднути. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви не впевнені, з чого почати.

Чи можуть вправи допомогти моїй імунній системі?

Так, помірні фізичні вправи — чудовий спосіб підтримати вашу імунну систему. Спробуйте прицілитися 30 хвилин на день протягом 5 днів на тиждень, або 150 хвилин на тиждень загалом. Додайте суміш кардіо- та силових вправ.

Чи шкодить куріння моїй імунній системі?

Так. Куріння може негативно вплив ваша імунна система.

дослідження також показує, що куріння може настільки порушити баланс вашої імунної системи, що може збільшити ризик деяких імунних та аутоімунних розладів. Аутоімунне захворювання виникає, коли імунна система помилково атакує здорові клітини вашого тіла.

Що ще я можу зробити, щоб зміцнити свою імунну систему?

Зменшення стресу може значно змінити роботу вашої імунної системи.

Ось кілька способів зменшити стрес:

• медитація
• йога
• походи на природу
• слухати музику
• масаж
• ароматерапія

Інші речі, які ви можете робити, щоб залишатися здоровими:

• Протягом дня часто мийте руки з милом протягом принаймні 20 секунд, але особливо перед їжею та після відвідування туалету.
• Уникайте торкання обличчя.
• Уникайте великого скупчення людей.

Є багато способів підтримувати вашу імунну систему здоровою, включаючи повноцінне харчування, фізичні вправи та достатній сон. Але швидкого вирішення проблеми немає.