Плани дієти при гіпоглікемії

Що їсти, коли прокидаєшся

Ви повинні з’їсти невелику їжу якомога швидше після пробудження. Хороший сніданок повинен складатися з білка, наприклад, яєчня, плюс складних вуглеводів. Спробуйте це:

• круто зварені яйця і шматочок цільнозернового хліба з корицею (кілька невеликих досліджень показують, що кориця може допомогти знизити рівень цукру в крові)
• невелика порція вівсяної каші, нарізаної сталі, як ця вівсяна каша з білками з чорницею, насінням соняшника та агави
• звичайний грецький йогурт з ягодами, медом і вівсянкою

Крім того, зверніть увагу на вживання соків. Дотримуйтеся 100% сортів соку, які не містять підсолоджувачів, і обмежте споживання до 4-6 унцій. Розбавте сік водою або виберіть замість нього велику склянку води з лимоном.

Глікемічний індекс у вівсяних пластівців у сталевих пластівцях нижчий, ніж у інших видів вівсяних пластівців, крім того, він містить багато розчинної клітковини. Розчинна клітковина допомагає уповільнити всмоктування вуглеводів, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Обов’язково вибирайте тип без додавання цукру або кукурудзяного сиропу.

Крім того, кофеїн може впливати на рівень цукру в крові у деяких людей. Кава без кофеїну або трав’яний чай можуть бути найкращим варіантом для гарячого сніданку. Обговоріть споживання кофеїну зі своїм лікарем, щоб визначити, чи є це важливим фактором для вас.

Ранковий перекус

Фрукти можуть бути частиною поживного ранкового перекусу. Вони волокнисті, містять корисні вітаміни та мінерали, а також містять природні цукру для енергії. Найкраще поєднувати фрукти з білком або здоровим жиром, щоб підтримувати ситість і підтримувати рівень цукру в крові рівномірним. Також відмінним варіантом є цільнозернові волокнисті вуглеводи в поєднанні з білком або здоровим жиром.

Спробуйте ці здорові ранкові закуски:

• невелике яблуко з сиром чеддер
• банан з невеликою жменю горіхів або насіння
• шматочок цільнозернового тосту з авокадо або хумусом
• банка сардин або тунця з цільнозерновими крекерами плюс склянка нежирного молока

План обіду

Якщо обід зазвичай означає їжу в офісі, вибирайте бутерброд з тунцем або салатом з куркою на цільнозерновому хлібі з листям салату ромен.

Якщо ви самі збираєте ланч, ось кілька ідей:

• зелений салат з куркою, нутом, помідорами та іншими овочами
• шматочок риби на грилі, запечена солодка картопля та гарнір або гарнір із варених овочів

Будь-яка картопля безпосередньо впливає на рівень цукру в крові, але деякі менш впливають, ніж інші. Найвищим за глікемічним індексом є біла картопля-руда, далі йде відварна біла картопля, а потім батат. Солодка картопля сповнена антиоксидантів і може допомогти регулювати інсулін.

Полудень

Ваш полуденний перекус — чудовий час, щоб отримати складні вуглеводи, особливо якщо вам доведеться довго їхати додому після роботи. Складні вуглеводи засвоюються повільно. Це означає, що вони доставляють глюкозу повільно, що може допомогти вашому рівні цукру в крові залишатися стабільним.

Складні вуглеводи включають:

• цільнозерновий хліб
• брокколі
• бобові
• коричневий рис

Працьовитим полуденним перекусом може бути:

• різновид арахісового масла без цукру на цільнозерновому хлібі або крекерах
• чашка коричневого рису з квасолею
• овочі та хумус

Якщо ви любите пікантні смаки, приготуйте велику партію мексиканського коричневого рису зі смаком кінзи і зберігайте його в окремих порційних чашках, щоб отримати смачний і корисний перекус на ходу.

Що їсти перед тренуванням

Фізична активність знижує рівень цукру в крові, тому перекусити перед тренуванням обов’язково. Перед тренуванням прийміть перекус з високим вмістом білка з вуглеводами. Хороші варіанти включають:

• фрукти та крекери
• Грецький йогурт з ягодами
• яблуко з арахісовим маслом
• невелика жменя родзинок і горіхів
• сендвіч з арахісовим маслом і желе на цільнозерновому хлібі

Просто переконайтеся, що не їжте багато перед тренуванням. Додайте також склянку води.

План вечері

Нехай ваш вечірній прийом їжі буде таким же невеликим, як і інші прийоми їжі. Вечеря – гарний час, щоб з’їсти трохи білка і складних вуглеводів. Цей простий у приготуванні суп із сочевиці та кіноа забезпечує і те, і інше, а також він ситний і смачний. Посипте трохи сиру пармезан або залиште склянкою нежирного або знежиреного молока.

Перекус перед сном

Вживання легкого перекусу перед сном допоможе підтримувати рівень цукру в крові стабільним протягом нічних годин. Спробуйте це:

• грецький йогурт з високим вмістом білка і низьким вмістом цукру в поєднанні з ягодами та волоськими горіхами
• овочевий смузі без цукру

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.