Почуваєтеся туманно? Ці 4 «продукти для мозку» можуть допомогти зберегти ваш розум гострим

1. Лосось

Омега-3 жирні кислоти в рибі тримають ваш мозок на вершині своєї гри. Цей здоровий тип поліненасичених жирних кислот у великій кількості міститься в лососі і, як було показано, допомагає боротися з втомою.

Точніше, одне дослідження показало, що люди з синдромом хронічної втоми можуть отримати користь від додавання більше омега-3 до свого раціону. Ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA), обидві з яких містяться в лососі, насправді допомогли людям з хронічною втомою.

Інший дослідження зосередившись на дітях, насправді виявилося, що ті, хто частіше їсть рибу, краще відпочивають вночі, що означає кращу енергію на наступний день.

Щоб додати більше хороших новин: інше наук говорить, що омега-3 в рибі може навіть підтримувати ваш розум, борючись із хворобою Альцгеймера.

Як бачите, додавання риби до свого плану харчування має кілька переваг.

Як ввести його у свій раціон

Намагайтеся їсти дві порції риби на тиждень. Одна порція становить від 2 до 3 унцій, розміром приблизно з вашу долоню. Шукайте лосося, виловленого в дикому вигляді, а не вирощеного на фермах для риби з більшою кількістю поживних речовин.

Ви можете придбати дику рибу в більшості продуктових магазинів. Просто подивіться на етикетку, щоб дізнатися, звідки він походить. Ви повинні легко помітити штамп «дикий спійманий».

Здоровий спосіб приготувати рибу – запікати в духовці або на плиті. Ви можете додати овочі та запекти у фользі для швидкої та смачної страви.

Ще одна з моїх улюблених страв, до якої ви можете легко додати виловлену в дикому вигляді рибу, — це поживна макромиска. За допомогою цих порад дізнайтеся, як зробити це самостійно.

2. Оливкова олія

Основний продукт середземноморської дієти, оливкова олія може допомогти захистити пам’ять і здатність до навчання, а також знизити ризик хвороби Альцгеймера. вивчення на мишах. Ці переваги для здоров’я оливкової олії, ймовірно, походять від вітаміну Е (який також може допомогти підвищити імунітет) та інших антиоксидантів, які допомагають боротися з вільними радикалами в організмі та мозку.

Оливкова олія також має протизапальну дію, яка може допомогти боротися з хворобами всього тіла, включаючи мозок. Зниження запалення також може допомогти подолати втому.

Як ввести його у свій раціон

Купуйте оливкову олію зі штампом «Extra Virgin», щоб отримати всі переваги для здоров’я. Ця олія нерафінована (це означає, що вона не оброблена) і холодного пресування, зберігаючи всі її переваги для здоров’я.

Через його нижчу температуру димлення найкраще використовувати оливкову олію в заправках для салатів, соусів і до всього, що готується при нижчій температурі. Спробуйте використовувати оливкову олію в цій лимонній заправці-шалот або додайте її до цієї смачної страви з яєць-пашот.

Використовуючи для приготування оливкової олії, намагайтеся використовувати не більше столової ложки.

Виправлення їжі: продукти для подолання втоми

3. Авокадо

Авокадо, одна з моїх улюблених продуктів, містить мононенасичені здорові жири, які забезпечують енергію протягом дня. У них також багато магнію та калію, які допомагають покращити кровообіг, а кращий кровотік означає більш здоровий мозок.

також, дослідження показує, що лютеїн (каротиноїд), який містить авокадо, покращує здатність мислити.

Більше того, авокадо пов’язують із покращенням здоров’я людей, які його їдять. Дослідження показує, що ті, хто вживає жирну їжу, мають кращу якість дієти в цілому, вищі споживання поживних речовин і менший ризик метаболічного синдрому.

Авокадо містить масу вітамінів і мінералів, які допомагають вашому організму функціонувати належним чином і приносять користь вашому мозку та енергії. Крім магнію та калію, ви також отримуєте вітаміни A, D, E і K, а також фолієву кислоту — і це лише кілька основних обов’язкових продуктів.

Як ввести його у свій раціон

Існує незліченна кількість способів додати авокадо до страв. Його найкраще додавати в салати, смузі або навіть просто як начинку до основної страви. Намагайтеся дотримуватись лише половини авокадо в кожному прийомі їжі.

Ви можете спробувати цей двохвилинний смузі, гаспачо або мус з темного шоколаду (усі з авокадо) для початку.

Щоб переконатися, що ви купуєте хороший, стиглий авокадо, трохи стисніть його. Він повинен бути м’яким, але не дуже м’яким. Спробуйте з’їсти його протягом одного-двох днів після досягнення цієї текстури.

4. Темна листова зелень

Наповнена великою кількістю вітамінів і мінералів, листова зелень пропонує безліч переваг для боротьби з втомою.

Оскільки більшість зелені (наприклад, шпинат, капуста і зелень) містять високий рівень вітаміну С і навіть трохи заліза, вони можуть допомогти боротися з втомою, спричиненою дефіцитом заліза — поширеною причиною втоми.

Також листова зелень містить нітрати, які покращують кровообіг по всьому організму. Це не тільки приносить користь мозку, але й допомагає не спати.

Одне дослідження навіть показало, що ті, хто їв лише одну порцію листової зелені в день, могли уповільнити зниження когнітивних функцій, яке виникає внаслідок старіння.

Як ввести його у свій раціон

Темну листову зелень можна знайти в будь-якому супермаркеті. Вибирайте все, що завгодно: від зелені і капусти до шпинату. Обов’язково вимийте зелень перед тим, як їсти її, якщо на упаковці не вказано, що вона попередньо вимита (хоча ніколи не завадить її додатково прополоскати).

Існує безліч способів включити більше зелені у свої щоденні страви. Спробуйте змішати їх у смузі, салатах (наприклад, у цій смачній капусті з масажем, яку ви можете приготувати напередодні, і вона не розмокне), сендвічах або приготуйте їх як гарнір.

Бачите, це так просто! У вас є вибір покращувати здоров’я мозку під час кожного прийому їжі. Це простіше, ніж ви думаєте, і навіть надзвичайно смачно.

Маккел Хілл, MS, RDN, LDN, є засновником Nutrition Stripped, освітньої компанії з питань харчування, яка дозволяє легко вивчати науку про харчування та мистецтво здорового способу життя — завдяки онлайн-освітнім програмам, щомісячним членствам, безкоштовним статтям, здоровим рецептам, і кулінарну книгу «Позбавлене харчування». Її роботи були представлені в журналах Women’s Health Magazine, SELF, Shape, Today’s Dietitian тощо».