Занадто багато натискань кнопки відкладення. Кусання нігтів. Засинати перед телевізором. куріння.
Це лише кілька прикладів звичок, від яких люди часто намагаються позбутися.
Позбутися звички не так просто, як просто прийняти рішення припинити певну поведінку, хоча це чудовий початок. Щоб позбутися старих звичок, потрібен час і зусилля.
«Так, але як багато час?» ви, мабуть, цікавитеся, коли ви готові розпочати.
Ну, більше часу, ніж ви думаєте.
Яка коротка відповідь?
Деякі люди кажуть, що для того, щоб позбутися звички, потрібен лише 21 день — ви, напевно, чули цю оцінку раніше.
Інші припускають, що це часто займає набагато більше часу, іноді навіть кілька місяців.
Немає чітких часових рамок, оскільки тривалість часу, необхідного для того, щоб позбутися звички, може залежати від багатьох дуже особистих факторів.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про те, скільки часу може знадобитися, щоб позбутися цієї звички, а також поради щодо успіху.
Звідки цей «21 день»?
Експерти приписують міф «21 день, щоб позбутися звички» від доктора Максвелла Мальца, який працював пластичним хірургом, перш ніж стати психологом.
Він припустив, що людям потрібно близько 3 тижнів, щоб звикнути до:
- різні риси обличчя після пластики
- відсутність кінцівки після ампутації
- будинок, куди вони щойно переїхали
У цих припущеннях може бути частка правди, але Мальц, здається, покладався на звіти пацієнтів замість наукових доказів.
Інша ключова проблема полягає в тому, що жодна з перерахованих вище звичок не є звичкою, від якої люди хочуть позбутися. Ці приклади радше описують звикання або процес звикання до чогось нового.
Звикання до нового досвіду має певну схожість із внесенням особистих змін, але це не зовсім те саме.
Позбавлення звички, як правило, вимагає більш послідовних, свідомих зусиль.
З іншого боку, звикання включає в себе щось, що ви вже змінили (наприклад, ваші фізичні особливості), або те, що ви не можете контролювати (втрата кінцівки).
Можливо, ви звикнете до них швидше, тому що нічого іншого ви не можете зробити.
Звички можуть стати автоматичними, але, як правило, все ще є певний вибір. Ви вирішуєте не спати допізна, тому що ви звикли сидіти допізна, так, але у вас також є можливість встановити для себе ранній час сну.
Скільки часу це займає реально?
Час, який дійсно потрібен, щоб позбутися звички, може залежати від багатьох різних речей, зокрема від:
- як довго у вас є ця звичка
- чи повністю ви інтегрували цю поведінку у своє життя
- які винагороди (соціальні, фізичні чи емоційні) ви отримуєте від цього
- чи інші форми поведінки зміцнюють звичку
- ваша мотивація
Наприклад, люди, які п’ють у громадських місцях, можуть підхопити цю звичку, оскільки це полегшує зустрічі з друзями, які також п’ють у громадських місцях. У цьому випадку вживання алкоголю забезпечує соціальні зв’язки.
Тому тому, хто хоче скоротити вживання алкоголю, може бути важко позбутися цієї звички, не знайшовши іншого способу спілкування з друзями.
Певні звички, від яких ви не хочете відмовлятися, також можуть зміцнити ваші звички робити хочу кинути.
Скажімо, ви щодня йдете додому з роботи. По дорозі ви проходите повз свій улюблений ресторан.
Хоча ви вирішили готувати вдома частіше, запах улюбленої їжі, коли ви проходите повз, може переконати вас, що ще одна ніч на винос не зашкодить.
Основні часові рамки, підтверджені доказами, для відмови від звички походять з
У цьому дослідженні брали участь 96 дорослих, які хотіли змінити певну поведінку. Одна людина сформувала нову звичку всього за 18 днів, але іншим учасникам знадобилося більше часу.
Згідно з результатами дослідження, знадобилося в середньому 66 днів, щоб нова поведінка стала автоматичною.
Огляд попередніх досліджень формування та зміни звичок 2018 року показує, що зміна звички є більш успішною, коли змінюється середовище, а використання смартфонів та інших електронних методів є революційним.
Поради для успіху
Змінитися нелегко, особливо коли мова йде про звичну поведінку.
Звички виникають петлями. По-перше, нагадування є підказкою для поведінки. Виконання такої поведінки приносить винагороду. Ця винагорода підсилює бажання продовжувати поведінку. Промийте та повторіть.
Ви можете позбутися цієї звички, хоча це може зайняти деякий час. Ці поради можуть допомогти вам досягти успіху.
Спочатку прагніть до невеликих змін
Часто люди намагаються позбутися відразу кількох звичок (особливо на початку нового року).
Цей підхід іноді спрацьовує, особливо якщо звички виникають разом, як-от не спати допізна та багато дивитися телевізор.
Може бути важко внести кілька змін одночасно, особливо коли йдеться про глибоко вкорінену поведінку.
Працювати над однією звичкою за раз і зосереджуватися на малих, прогресивних цілях часто виходить
більше користі .
Скажімо, ви хочете позбутися звички їсти занадто багато цукру. Ви можете досягти успіху, повністю виключивши його зі свого раціону, але в кінцевому підсумку ви можете постійно відчувати його бажання. Тож натомість ви можете вирішити позбутися цієї звички поетапно.
По-перше, ви виключаєте цукерки та солодкі напої. Тоді ви можете скоротити хлібобулочні вироби тощо.
Експерти також пропонують знайти альтернативну поведінку, щоб збільшити свої шанси на успіх.
Якщо ви хочете перестати дивитися телевізор після 21:00, але не додаєте до свого вечора іншої активності, ви можете знову дивитися телевізор через нудьгу. Якщо натомість увімкнути музику та розгадати головоломку, ви можете уникнути помилки.
Дотримуйтеся цього
Як зазначалося вище, зазвичай потрібен деякий час, щоб позбутися звички. Тому не хвилюйтеся, якщо ви не побачите результатів відразу.
Якщо ви помітили, що повторюєте поведінку, яку намагаєтеся зупинити, намагайтеся не опускатися на себе. Натомість використовуйте помилку як можливість дослідити, що призвело до такої поведінки.
Що викликає звичку? Коли це відбувається? Як ти почуваєшся після цього?
Ця інформація допоможе вам у майбутньому.
Пам’ятайте, що відкат не скасовує попередній прогрес.
Пропущений день або два зазвичай не вплинуть на ваш довгостроковий успіх. Встановлення узгодженості з часом є більш важливим.
Підвищуйте свою мотивацію
Від деяких шкідливих звичок (наприклад, відсутність фізичної активності) краще відмовитися, коли це можливо.
Проблема в тому, що якщо ви намагаєтеся позбутися звички лише тому, що вважаєте за це потрібно, ви можете відчувати себе менш схильними продовжувати її.
Якщо вам не подобаються вправи, ви можете не відчувати мотивації витрачати свій вільний час на те, що вам не подобається.
Підвищення вашої мотивації може допомогти вам досягти більшого успіху в досягненні вашої мети.
Спробуйте підвищити мотивацію:
- дивлячись на довгострокові вигоди
- знайти речі, які вам подобаються у замінній діяльності
- вибір діяльності, яка вам дійсно подобається
- за участю друга
- за допомогою програми для мотивації або системи нагадувань, щоб встати та рухатися
Ці стратегії можуть підвищити вашу мотивацію до будь-якої звички або заміни поведінки, а не лише до вправ. Залучення мережі підтримки, зокрема, може бути чудовим способом підвищити мотивацію.
Зробіть це за вас
Хороший перший крок, щоб позбутися звички: запитайте себе чому ти хочеш змінитися.
Відмова від деяких звичок, як-от надсилання текстових повідомлень за кермом або перегляд Facebook на роботі, має досить очевидні переваги. Не завжди легко розпізнати далекосяжні наслідки інших звичок.
Якщо ви не впевнені, чому хочете позбутися звички, спробуйте визначити деякі особисті переваги.
Це також може допомогти визначити, чи має звичка якийсь негативний вплив на вас чи когось іншого.
Наприклад, кусання нігтів може здаватися відносно нешкідливим, доки ви не подумаєте про всі мікроби, які беруть участь у цьому (ваші мікроби, мікроби на всьому, до чого ви торкаєтеся…)
Зрештою, ви, швидше за все, позбудетеся звички, якщо інвестуєте з власних причин.
Практикуйте допитливість
Цікавість є частиною усвідомленого підходу до відмови від звички.
Наступного разу, коли ви спіймаєте себе у звичній поведінці, зверніть увагу на свій емоційний склад розуму. Запитайте себе, що для вас ця звичка.
Ви намагаєтесь полегшити певне почуття? Змінити свій емоційний стан? Уникати різної поведінки?
Збільшення усвідомлення цих почуттів може допомогти зменшити бажання діяти відповідно до них.
Зверніться за професійною підтримкою
Якщо ваша звичка негативно впливає на ваше життя, подумайте про те, щоб поговорити з терапевтом. Терапія пропонує вільний від суджень простір для виявлення можливих причин і розробки нових відповідей.
Терапія також може допомогти, якщо ви намагалися позбутися звички, але не можете кинути її самостійно.
Люди виробляють звички з кількох причин. Деякі звички виникають у відповідь на глибоке страждання або симптоми психічного здоров’я, з якими важко боротися самостійно.
Співчутливий фахівець із психічного здоров’я може допомогти вам знайти інструменти для роботи над змінами.
Суть
Коли справа доходить до відмови від звичок, наполегливість окупається. Навіть якщо ви відступите або сумніваєтеся в собі, намагайтеся продовжувати.
Відпрацювання нової поведінки буде з часом стане легше — швидше за все це буде питання 10 тижнів, ніж 3 тижнів.
Крістал Рейпол раніше працювала письменницею та редакторкою для GoodTherapy. Сфери її інтересів включають азіатські мови та літературу, японський переклад, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитивний погляд і психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.
Discussion about this post