Знання того, як працює тривога, може допомогти вам краще підтримувати близьких, не посилюючи їх ненавмисно.
Коли в 2001 році я вперше переїхав у дім моєї (зараз) дружини, вона не захотіла включати моє ім’я в наше привітання з автовідповідачем. Через нашу велику різницю у віці та одностатеві стосунки, вона виправдано хвилювалася про те, як її батьки відреагують на те, що я переїхав; тож вона приховувала це від них кілька місяців. Хоча я відчував велике співчуття до неї та її ситуації, я також був засмучений тим, що її занепокоєння вплинуло на мене — і мені не подобалося вести себе так, ніби нам є чого соромитися.
Подібні сценарії поширені, коли хтось у вашому житті бореться з тривогою. Ваша кохана людина може відчувати такий страх, що уникає дій або діятиме неуважно або посилює вашу власну тривогу. Це може виглядати так, як хлопець, який постійно відкладає важливі завдання чи обговорення, друг скаржиться на самотність, але відмовляється зустрічатися, або бос, який завжди зосереджується на тому, що може піти не так, роблячи всіх нещасними. Важко бути свідком тривоги у когось, кого ви знаєте, і ще важче, коли їхня тривога викликає вашу.
Але що ви можете зробити, щоб допомогти тривожним людям?
Спершу потрібно зрозуміти, що тривога – це особливість людини, а не недолік. Більшість з нас час від часу занепокоєні, тому що це загальнокорисна емоція, яка допомагає нам побачити потенційні загрози, змушує нас турбуватися про соціальне відторгнення і тримає нас насторожі, щоб нас не обдурили. Хоча схильність до тривоги може здатися недоліком, насправді корисно мати людей у популяції, які є більш обережними і які часто думають про те, що може піти не так.
Однак іноді люди вдаються до того, як справлятися з тривогою, що призводить до її сніжного кому. Вони надмірно замислюються (роздумують про минуле чи турбуються про майбутнє), уникають того, що викликає їхню тривогу, і використовують компенсаційні стратегії, наприклад, бути надзвичайно перфекціоністами, щоб не відчувати себе самозванцем на роботі, які тимчасово зменшують їхню тривогу, але надовго посилюють її. термін. Ці стратегії подолання можуть також відштовхнути людей — таких, як ви.
Хоча це засмучує і засмучує, як ці люди страждають, є речі, які ви можете зробити, щоб допомогти. Ось деякі зі стратегій, які я рекомендую на основі моєї книги, Набір інструментів тривоги.
1. Зрозумійте відмінності в тому, як проявляється тривога
Завдяки еволюції ми здатні реагувати на страх або боротися, і втекти, або замерзнути. Для різних людей одна з цих відповідей, як правило, буде домінувати. Наприклад, моя дружина, як правило, замерзає і ховає голову в пісок, а не займається речами, які змушують її відчувати стрес і паніку. Я більше схильний до бійок і стану дратівливим, надмірно перфекціоністським або догматичним, якщо відчуваю стрес.
Коли ви розумієте, що тривога покликана ввести нас у режим чутливості до загроз, легше зрозуміти когось, хто відчуває страх (або стрес), дратівливий або захисний, і знайти до нього співчуття. Звернувши увагу на те, як тривожність проявляється в людині, про яку ви піклуєтеся, ви можете дізнатися про її моделі і бути в кращому становищі, щоб допомогти.
2. Поставте свою підтримку відповідно до їхніх уподобань і стилю прихильності
Краще запитати когось, який тип підтримки він надає перевагу, а не здогадуватися! Проте з досліджень ми знаємо, що люди, які мають стиль уникання прихильності (як правило, ті, хто відмовлявся від догляду чи стосунків у минулому), швидше за все, найкраще реагують на сильні прояви конкретної практичної підтримки. Це може включати в себе допомогу тривожній людині розбити завдання на керовані кроки або обговорення конкретних варіантів того, як впоратися зі складною ситуацією, наприклад, як відповісти на розгніваний електронний лист, але при цьому визнавати свою автономію та незалежність.
Інші люди, швидше за все, віддадуть перевагу емоційній підтримці, особливо ті, хто надійно прив’язаний або мають «заклопотаний» стиль прихильності через страх бути покинутим або їх емоції переважають інших. Такі люди добре реагують на заяви, в яких наголошується, що вони є частиною тісної команди, наприклад, їхні прихильники, які говорять: «Це важко, але ми любимо один одного, і ми переживемо це разом».
Звичайно, це узагальнення, і вам потрібно адаптувати свою підтримку, спостерігаючи за тим, що працює у вашій конкретній ситуації. Але коли у вас з кимось дуже близькі стосунки, ви можете запропонувати підтримку, засновану на глибокому розумінні моделей тривоги вашого коханого.
3. Знайдіть способи використати будь-яке розуміння їхньої тривоги
Якщо ваша кохана людина розуміє, що вона хвилює, ви можете допомогти їй помітити, коли з’являються її мотиви тривоги. Я вважаю, що корисно, коли моя дружина помічає, що я висловлюю свою тривогу щодо роботи, дратівливий до неї або занадто метушливий. Оскільки ми так добре знаємо моделі один одного і маємо довірчі стосунки, ми можемо вказати один одного на звички. Не те, щоб це завжди зустрічалося з благодаттю, але повідомлення все одно проникає в нього.
Якщо ви збираєтеся це зробити, спершу бажано отримати їхній дозвіл. Пам’ятайте, що люди, які розуміють свою тривогу, часто відчувають, що змушені «піддатися» своїм тривожним думкам. Наприклад, людина з тривогою про здоров’я може логічно знати, що відвідувати лікаря щотижня для кількох тестів не потрібно, але вона не може допомогти собі. Якщо вашій коханій людині не вистачає розуміння своєї тривоги або має проблеми з керуванням компульсіями, мабуть, краще запропонувати їм звернутися до клінічного психолога, який спеціалізується на лікуванні тривоги.
4. Допоможіть тому, хто хоче стримати своє мислення
Ви станете більш корисною підтримкою, якщо ви освоїте себе когнітивно-поведінковими моделями тривоги, що ви можете зробити, читаючи або відвідувавши сеанс терапії зі своєю коханою людиною. Але замість цього ви можете спробувати використовувати деякі методи, які можуть бути корисними для людей, які страждають від тривоги.
Як правило, тривожні люди мають природну схильність думати про найгірший сценарій. Щоб допомогти їм отримати певний погляд на це, ви можете використовувати техніку когнітивної терапії, коли ви попросите їх розглянути три запитання:
- Що найгірше може статися?
- Що найкраще може статися?
- Що найбільш реалістично чи ймовірно?
Отже, якщо ваша кохана людина стурбована тим, що вона мала почути від батьків кілька годин тому, але цього не отримала, ви можете запропонувати їй розглянути найгірші, найкращі та найімовірніші пояснення відсутності контакту.
Не запевняйте свого коханого, що його страхи не справляться. Корисніше підкреслити їх здатність справлятися. Наприклад, якщо їх турбує панічна атака в літаку, ви можете сказати: «Це було б надзвичайно неприємно і страшно, але ви впораєтеся з цим». І якщо ваша кохана людина переживає, що хтось злиться на неї або розчарований у ній, часто корисно нагадати їй, що ви можете вибирати лише власні дії, а не повністю контролювати реакції інших людей.
5. Запропонуйте підтримку, але не переймайте
Уникання є основною ознакою тривоги, тому іноді ми можемо відчувати, що нас тягнуть «допомогти», роблячи речі для наших близьких, які уникають, і ненавмисно підживлюючи їх униканням. Наприклад, якщо ваш занепокоєний сусід по кімнаті вважає телефонні дзвінки неймовірним стресом, а ви в кінцевому підсумку робите це за них, він ніколи не намагатиметься уникати.
Хороший загальний принцип, який слід пам’ятати, полягає в тому, що підтримка означає допомагати комусь допомогти собі, а не робити щось за нього, що включає практично все, що не вистачає фактично зробити це самостійно. Наприклад, ви можете запропонувати відвідати перший сеанс терапії зі своєю коханою людиною, якщо вони домовилися про зустріч. Або, якщо вони не впевнені, як вибрати терапевта, ви можете обдумати способи, як це зробити, але дозвольте їм вибирати.
Виняток може бути, коли чиєсь занепокоєння супроводжується важкою депресією. Якщо вони не можуть піднятися з ліжка, вони можуть бути настільки закритими, що їм тимчасово знадобляться люди, щоб зробити все необхідне, щоб допомогти їм залишитися в живих. Крім того, інколи близькі люди настільки охоплені тривожним розладом, що перебувають у чистому режимі виживання і потребують додаткової практичної допомоги, щоб довести справу до кінця. Однак у менш екстремальних обставинах краще запропонувати підтримку, не переймаючи запевняння та не переборщуючи.
6. Якщо хтось має більш серйозну проблему тривоги, уникайте стигматизації
Що ми можемо зробити для людей із більш серйозними проблемами? Люди, які відчувають такі події, як панічний розлад, депресія, змішана з тривогою, посттравматичний стрес або нав’язливе мислення (включаючи думки, пов’язані з розладами харчової поведінки), можуть боятися, що вони буквально збожеволіють. Допомагати їм може здатися неможливим.
Ви все ще можете підтримувати багато в чому. Коли хтось відчуває значну тривогу, корисно запевнити його, що ваше загальне уявлення про нього не змінилося. Вони все та ж людина; вони просто страждають від тимчасової проблемної ситуації, яка вийшла з-під контролю. Вони не зламані, і хто вони є, не змінилося. Наскільки це можливо, ви можете допомогти людині залишатися на зв’язку з позитивними аспектами її особистості, беручи участь або заохочуючи її інтереси та хобі.
Іноді люди, які мають хронічні проблеми з тривогою, не зацікавлені в змінах. Наприклад, ви можете дружити з кимось, у кого агорафобія або розлад харчової поведінки, але їх стан є довгостроковим і стабільним. У цих випадках ви можете прийняти цю людину, щоб вона не відчувала себе ізольованою. Бути по суті своїми обмеженнями, не соромлячи їх і не наполягаючи, що вони повинні прагнути стати «нормальними», часто є найкращою стратегією.
7. Подбайте і про себе
Визнайте, що ваша мета — допомогти, а не вилікувати людину чи позбавити її від тривоги. Взяття на себе занадто великої відповідальності насправді є симптомом тривоги, тому переконайтеся, що ви самі не потрапили в цю пастку.
Пам’ятайте, що ваша підтримка не повинна бути спрямована безпосередньо на тривогу. Наприклад, фізичні вправи надзвичайно допомагають при тривожності; тож, можливо, ви могли б просто запропонувати погуляти або разом відвідати урок йоги. Також добре обмежити свою підтримку. 20-хвилинна розмова для зняття стресу під час прогулянки буде набагато більш корисною (і менш виснажливою), ніж двогодинна дискусія про марафон.
Допомогти людині з тривогою не завжди легко, і ви можете відчувати, що ви помиляєтеся. Але якщо ви нагадаєте собі, що ви і ваша кохана людина робите все можливе, це може допомогти вам тримати все в перспективі. Важливо залишатися милосердним і, як кажуть, спочатку надіти власну кисневу маску. Таким чином, у вас буде ясніше зрозуміти, що відбувається з вашою тривожною коханою людиною і як ви можете справді допомогти.
Ця стаття спочатку з’явилася в Greater Good, онлайн-журналі Наукового центру Greater Good в Каліфорнійському університеті в Берклі.
Аліса Бойс, д.т.н., є автором Набір інструментів здорового розуму, з якого адаптовано цей твір. Вона також є автором Набір інструментів тривоги і частий блогер для Психологія сьогодні. Її дослідження опублікувала Американська психологічна асоціація.
Discussion about this post