Тривожні вправи, які допоможуть вам розслабитися

Вправи від тривоги

Тривога – типова реакція людини на стрес. Але занадто багато занепокоєння може стати на заваді здорового, щасливого життя. Якщо ви відчуваєте, що занепокоєні своєю тривогою, спробуйте одну або кілька з наступних вправ у будь-який час і в будь-якому місці, щоб знайти полегшення. Мета – виконувати вправи, які можуть швидко допомогти вам розслабитися.

Чому тривожні вправи працюють

Вони спрямовані на реакцію вашого організму на стрес — наприклад, збільшення частоти серцевих скорочень, прискорене дихання та напруження м’язів — і допомагають замінити їх тим, що ваше тіло відчуває, коли ви розслаблені.

1. Розслабтеся за допомогою дихання

Коли ви відчуваєте тривогу, ви можете помітити, що ваше серцебиття і дихання прискорюються. Ви також можете почати потіти і відчувати запаморочення або запаморочення. Коли ви хвилюєтеся, контролюйте своє дихання, щоб розслабити ваше тіло і розум.

Щоб контролювати дихання, коли ви хвилюєтеся, виконайте такі дії:

1. Сядьте в тихому і затишному місці. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Ваш живіт повинен рухатися більше, ніж груди, коли ви глибоко вдихаєте.
2. Зробіть повільний і регулярний вдих через ніс. Спостерігайте і відчувайте свої руки під час вдиху. Рука на грудях повинна залишатися нерухомою, а рука на животі злегка рухатиметься.
3. Повільно видихайте через рот.
4. Повторюйте цей процес принаймні 10 разів або поки не почнете відчувати, що ваша тривога зменшується.

2. Розслабтеся за допомогою візуалізації

Ви коли-небудь чули вираз «знайти своє щасливе місце»? Малювання ментальної картини місця, яке змушує вас відчувати себе розслабленим, насправді може заспокоїти ваш мозок і тіло.

Коли ви починаєте відчувати тривогу, сядьте в тихому і зручному місці. Подумайте про своє ідеальне місце для відпочинку. Хоча це може бути будь-яка точка світу, реальна чи уявна, це має бути образ, який ви вважаєте дуже заспокійливим, щасливим, мирним і безпечним. Переконайтеся, що це досить легко думати, щоб ви могли повернутися до цього у своїй свідомості, коли відчуєте тривогу в майбутньому.

Подумайте про всі дрібні деталі, які ви знайшли б, якби були там. Подумайте, як це місце буде пахнути, відчувати і звучати. Уявіть себе в цьому місці, насолоджуючись ним комфортно.

Після того, як у вас є гарне уявлення про своє «щасливе місце», закрийте очі і повільно і регулярно вдихайте носом і ротом. Слідкуйте за своїм диханням і продовжуйте зосереджуватися на місці, яке ви уявляли у своїй свідомості, поки не відчуєте, що ваша тривога зникає. Відвідуйте це місце у своїй свідомості, коли відчуваєте тривогу.

3. Розслабте м’язи

Коли ви відчуваєте тривогу, ви можете помітити напруження або напругу в м’язах. Ця напруга м’язів може ускладнити вашу тривогу в той момент, коли ви її відчуваєте. Знімаючи напругу в м’язах, ви зазвичай можете знизити рівень тривоги.

Щоб швидко зняти м’язову напругу під час тривоги:

1. Сядьте в тихому і затишному місці. Закрийте очі і зосередьтесь на своєму диханні. Повільно вдихніть носом і ротом.
2. Використовуйте свою руку, щоб стиснути кулак. Міцно стисніть кулак.
3. Утримуйте стиснутий кулак на кілька секунд. Зверніть увагу на всю напругу, яку ви відчуваєте у своїй руці.
4. Повільно розкрийте пальці і усвідомте, що ви відчуваєте. Ви можете помітити відчуття напруги, що покидає вашу руку. Згодом ваша рука стане легшою і розслабленою.
5. Продовжуйте напружуватися, а потім відпускати різні групи м’язів вашого тіла, з рук, ніг, плечей або стоп. Можливо, вам захочеться працювати вгору і вниз по тілу, напружуючи різні групи м’язів. Уникайте напруження м’язів у будь-якій ділянці вашого тіла, де ви травмовані або відчуваєте біль, оскільки це може ще більше посилити вашу травму.

4. Розслабтеся, рахуючи

Підрахунок — це простий спосіб полегшити вашу тривогу. Коли ви відчуєте, що вас охоплює тривога, знайдіть тихе і зручне місце, щоб посидіти. Закрийте очі і повільно порахуйте до 10. При необхідності повторіть і порахуйте до 20 або навіть більше. Продовжуйте рахувати, поки не відчуєте, що ваша тривога вщухає.

Іноді це полегшення настає швидко, але в інших випадках це може зайняти деякий час. Залишайтеся спокійними і терплячими. Підрахунок може розслабити вас, оскільки він дає вам щось на чому зосередитися, крім тривоги. Це чудовий інструмент для використання в людних місцях, таких як магазин або поїзд, де інші вправи з тривоги можуть бути більш складними для виконання.

Тривожні вправи потребують практики

Розслаблення – це навичка, якій ви навчитеся. Як і фізичні вправи, це вимагає практики.
Виберіть вправу для занепокоєння і спробуйте її, поки ви не почуваєтеся менш тривожними.
Якщо одна вправа не працює, спробуйте іншу.

5. Розслабтеся, залишаючись присутнім

Уважність – це практика бути присутнім у своєму поточному стані та оточенні, м’яко та без засуджень. Перебування присутності може допомогти вам створити спокійний стан душі, коли ви відчуваєте, що ваші думки біжать і наростає тривога.

Щоб вийти за межі своїх думок у сьогодення:

1. Знайдіть тихе і зручне місце, щоб сісти і закрити очі.
2. Зверніть увагу на те, як відчуваєте ваше дихання і тіло.
3. Тепер перенесіть свою усвідомлення на відчуття, які ви спостерігаєте у своєму оточенні. Запитайте себе Що відбувається за межами мого тіла? Зверніть увагу на те, що ви чуєте, відчуваєте і відчуваєте у своєму оточенні.
4. Кілька разів змінюйте свою свідомість з тіла на оточення і назад, поки ваша тривога не почне зникати.

6. Розслабтеся, перервавши тривожні думки

Може бути важко чітко мислити, коли ви відчуваєте тривогу. Іноді тривожне мислення може змусити нас повірити в шкідливі думки, які є неправдивими, або змусити нас робити те, що посилює нашу тривогу. Може бути корисно розірвати або перервати свої тривожні думки, щоб ви могли думати ясно та належним чином реагувати на свої думки.

Ось як розірвати цикл тривожних думок:

• Запитайте себе, чи є для вас проблемою нескінченне хвилювання. Якщо відповідь ствердна, то добре знати про це.
• Спробуйте різні способи перервати тривожний процес мислення, наприклад:
  • Співайте дурну пісню про свою тривогу в оптимісному темпі або висловіть свої тривоги смішним голосом.
  • Виберіть приємну думку, на якій зосередьтесь, а не на своїй тривожності. Це може бути людина, яку ви любите, ваше щасливе місце або навіть те, чого ви з нетерпінням чекаєте пізніше цього дня, наприклад смачно пообідати.
  • Послухайте музику або почитайте книгу.
  • Будьте свідомими, коли переключаєте свою увагу з тривоги на завдання під рукою і помічайте, що ви відчуваєте.

Вам гірше?

Тривожні вправи можуть не працювати для всіх і насправді можуть погіршити симптоми у людей, у яких діагностовано генералізований тривожний розлад (GAD). Якщо у вас ГТР, проконсультуйтеся зі своїм лікарем для більш ефективних варіантів лікування.

Їжа на винос

Тривога може втручатися в думки та діяльність, і іноді важко змусити тривогу зникнути. Але знайте, що ви можете отримати полегшення, навіть якщо ви відчуваєте себе в цьому. Наступного разу, коли ви відчуєте тривогу, спробуйте одну з цих вправ.

Також ознайомтеся з найкращими програмами для боротьби з тривогою. Від звуків природи до точкового масажу ці програми пропонують різноманітні методи. Однак, якщо ваша тривога часто заважає вашому повсякденному життю, щастю і діяльності, подумайте про звернення до експерта з психічного здоров’я за додатковою допомогою.