Управління вагою

Огляд

Які поради для підтримки здорової ваги?

Тепер, коли ви досягли своєї цільової ваги, вам потрібно буде продовжувати змінювати здоровий спосіб життя, щоб не повернути втрачену вагу. Національний реєстр контролю ваги (NWCR) надає історії успіху понад 10 000 людей, які схудли та утримали її. Якщо ви хочете уникнути відновлення ваги, зберігайте позитивний настрій і дотримуйтесь наведених нижче рекомендацій.

• Вправа часто: Дослідження доводять, що люди з високим рівнем активності з більшою ймовірністю збережуть свою втрату ваги, ніж інші, хто не так активний. Поставте цілі вправи, щоб збільшити мінімум 200-300 хвилин вправ на тиждень (рекомендації ACSM).
• Щодня їжте здоровий сніданок. Сімдесят вісім відсотків учасників NWCR снідають щодня.
• Залишайтеся зволожений. Пийте багато води або інших некалорійних несолодких напоїв. Уникайте солодких напоїв з цукром.
• Їжте цільну їжу. Зосередьтеся на здоровому харчуванні з цільних, необроблених продуктів, які багаті на продукти та клітковину, містять нежирні джерела білка та містять менше жирів.
• Їжте відповідально і уважно. Звертайте увагу на розмір порцій і уникайте переїдання. Подивіться на харчову цінність на етикетках харчових продуктів, зазначені на упаковках, включаючи розмір порції. Використання менших тарілок і мисок може допомогти вам вибрати менші порції під час їжі. Надайте пріоритет часу прийому їжі. Їжте повільно, зосередившись на їжі. Прислухайтеся до фізичних сигналів свого тіла, щоб припинити їсти, перш ніж відчуєте надмірне насичення. У особливих випадках вибирайте їжу так само розумно, як і в будь-який інший день.
• Плануйте своє харчування заздалегідь. Плануючи харчування заздалегідь, ви можете зробити більш здоровий вибір, на який не впливає фізичний голод. Плануйте домашню їжу, резервуючи обід у ресторані для особливих випадків. Упаковка низькокалорійних закусок, таких як свіжі фрукти, овочі та цільні злаки, може допомогти контролювати голод протягом дня.
• Отримайте кулінарні книги. Потрібні додаткові ідеї щодо страв? Спробуйте кілька різних рецептів, щоб не набридати своїм вибором здорової дієти. Чудові рецепти можна знайти в кулінарних книгах у публічній бібліотеці, книгарнях або в Інтернеті.
• Зменшити час роботи на екрані. Більше часу перед телевізором або комп’ютером означає менше часу на ногах, витрачаючи калорії. Шістдесят два відсотки учасників NWCR дивляться менше 10 годин телевізора на тиждень. Виберіть приємні заняття, які тримають вас на ногах і рухаються під час дозвілля. Цей рух важливий на додаток до часу вправ.
• Слідкуйте за собою. Якщо ви не будете нести відповідальність, то хто? Зважуйтеся щотижня або регулярно проводьте вимірювання самостійно; 75% учасників NWCR зважуються хоча б раз на тиждень. Якщо ви помітили, що повертаєтеся до старих звичок, спробуйте вести облік їжі та фізичних вправ протягом кількох тижнів, поки не повернетеся на правильний шлях.
• Приєднуйтесь до програми контролю ваги. Чим довше і частіше ви займаєтеся, тим краще довгостроковий успіх.
• Створіть групу підтримки. Знайдіть друга або члена сім’ї, який може вислухати і поставитися до того, що ви переживаєте. Запросіть їх приєднатися до вас і разом внести зміни.
• Зберігайте позитивний настрій. Вір у себе! Майте на увазі, що деякі дні будуть кращими за інші. Коли у вас є день переїдання, навчіться взяти себе в руки і рухатися далі. Кожен новий день – це новий початок здорового харчування.
• Думайте на довгострокову перспективу. Дієта – це лише короткочасний метод або засіб для схуднення. Для того, щоб продовжувати підтримувати вагу, необхідно вносити довгострокові зміни. Переосмисліть свої старі способи харчування та визначте звички, через які ви набрали вагу. Подумайте, що, коли, чому, де і як ви їсте. Внесіть будь-які зміни, необхідні для більш здорового способу життя. Наприклад, ви раніше переїдали вночі, дивлячись телевізор у сімейній кімнаті? Якщо так, перестаньте їсти в сімейній кімнаті або перед телевізором. Натомість їжте тільки на кухні за столом.
• Робіть поступові повороти. Плануйте одну зміну за раз, яку можна включити у ваш новий спосіб життя. Як тільки ви це освоїте, сплануйте ще одну зміну. Дослідження доводять, що чим довше люди можуть підтримувати свою нову вагу, тим легше це стає. Робіть крок за кроком, і ви будете прямувати до успіху.
• Пропустіть абсолюти. Тримайтеся подалі від таких слів, як «ніколи», «завжди» або «повинен». Будьте реалістами з собою і дозволяйте іноді поблажливості. Ви повинні мати можливість їсти улюблені ласощі, не відчуваючи провини. Менші порції більш калорійної їжі можна використовувати у вашому новому стилі харчування. Насолоджуйтесь кожним шматочком, а не зациклюйтеся на тому, чого не можете мати.
• Запишіться на прийом до зареєстрованого дієтолога (RD). Якщо вам потрібна консультація експерта щодо інформації про харчування, не соромтеся записатися на прийом до зареєстрованого дієтолога. Він чи вона може дати корисні поради та направити вас у правильному напрямку для зміни здорового способу життя.
• Продовжуйте свої звички здорового харчування. Ви зробили велику роботу, щоб потрапити туди, де ви зараз. Продовжуйте оновлювати свої цілі, коли виникають нові ситуації.