Чи допомагає клітковина запобігти колоректальному раку?

Деякі дослідження показують, що харчові волокна можуть захищати від колоректального раку. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти зв’язок між споживанням клітковини та колоректальним раком.

Колоректальний рак відноситься до раку, який виникає в товстій або прямій кишці. Хоча точні причини колоректального раку невідомі, деякі дослідження показують, що харчові звички можуть відігравати певну роль. Зокрема, це думка що споживання достатньої кількості харчових волокон може допомогти захиститися від цього типу раку.

Проте дослідження зв’язку між клітковиною та колоректальним раком ще не дають чіткого висновку.

У цій статті розглядається роль, яку клітковина може відігравати в захисті від колоректального раку, пропонуються способи отримання достатньої кількості клітковини та обговорюються інші поради щодо профілактики раку.

Ви помітите, що мова, яка використовується для обміну статистичними та іншими даними, є досить бінарною, коливаючись між використанням «чоловічого» та «жіночого» або «чоловічого» та «жіночого».

Хоча ми зазвичай уникаємо подібних висловлювань, конкретика є ключовою у звітах про учасників дослідження та клінічні результати.

На жаль, у дослідженнях і опитуваннях, на які посилається ця стаття, не було надано даних про трансгендерних, небінарних, гендерно неконформних, гендерквірних, гендерних або безгендерних учасників, а також не включали їх.

Клітковина і колоректальний рак

За останні кілька десятиліть кілька досліджень аналізували взаємозв’язок між споживанням клітковини та ризиком колоректального раку. Більшість із цих старих досліджень, включаючи дослідження 1997 і 1998 років, виявили, що ті, хто споживав більше харчових волокон, мали менший ризик захворіти на колоректальний рак, ніж ті, хто не їв стільки клітковини.

Як харчові волокна захищають від колоректального раку, до кінця не зрозуміло, але було запропоновано кілька механізмів. Вважається, що оскільки клітковина збільшує об’єм стільця та зменшує час проходження, це допомагає запобігти виникненню хімічних речовин, що викликають рак від тривалого контакту з товстою і прямою кишками.

Інший запропоновані механізми які можуть мати протираковий ефект, включають бактеріальна ферментація перетворення клітковини в кишечнику на коротколанцюгові жирні кислоти, наприклад бутират. Інші рослинні сполуки в продуктах з клітковиною, такі як антиоксиданти у фруктах і овочах, також можуть сприяти захисту від раку.

Сучасні дослідження

Дослідження продовжують оцінювати, чи має клітковина захисну дію проти колоректального раку, з різними результатами.

Огляд 11 проспективних когортних досліджень 2018 року прийшли до висновку, що ризик раку товстої кишки був на 14-21% нижчим у групі з найбільшим споживанням харчових волокон порівняно з групою з найменшим споживанням.
Ще один огляд досліджень який вивчив дев’ять досліджень, проведених у країнах Східної Азії, виявив, що шість досліджень показали, що харчові волокна мають профілактичний ефект проти раку товстої кишки, тоді як три дослідження не зробили такого висновку.
Огляд досліджень 2019 року прийшов до висновку, що харчові волокна мають значний захисний ефект проти розвитку колоректального раку у дорослих азійців.

Незрозуміло, як тип — розчинна чи нерозчинна — або джерело харчових волокон сприяє можливим протираковим ефектам. Наприклад, пропонують дослідження суперечливі результати про те, чи клітковина з однієї групи продуктів, наприклад цільнозернових і злакових, овочів або фруктів, більше захищає від раку товстої кишки, ніж клітковина з іншої групи.

Проспективне дослідження 2015 року прийшли до висновку, що клітковина зі злаків і фруктів, як видається, найбільше захищає від колоректального раку. В додаток, когортне дослідження 2020 року виявили, що споживання клітковини з цільного зерна, але не з інших продуктів, було пов’язане з меншою захворюваністю на колоректальний рак.

однак, інші дослідження припускає, що сполуки в певних овочах, такі як каротиноїди в зелених і помаранчевих овочах, пов’язані зі зниженням ризику колоректального раку навіть після поправки на вміст клітковини.

Представництво має значення

Дослідження часто обмежувалися певними популяціями чи місцями. Існує потреба в додаткових дослідженнях, які включатимуть учасників з більшої расової та етнічної належності, вікових груп і географічного розташування. Також необхідні додаткові дослідження того, як клітковина впливає на ризик раку товстої кишки у чоловіків і жінок.

Пам’ятайте також, що дослідження, які показують зв’язок між колоректальним раком і споживанням харчових волокон, були переважно спостережними. Неможливо визначити, чи справді низьке споживання клітковини є причиною цього раку, чи воно просто пов’язане з більшим ризиком.

Скільки клітковини вам потрібно?

Те, що кваліфікується як «велике» споживання клітковини, відрізняється в різних дослідженнях, але багато досліджень класифікувати рівні споживання з кроком 10 грамів на день або порівняти вимірювання. Наприклад, дослідження можуть зробити висновок, що кожні 10 грамів клітковини на день знижують ризик колоректального раку на певний відсоток.

Американський інститут дослідження раку (AICR) рекомендує щоденне споживання клітковини 30 грамів на день, щоб знизити ризик раку, і припускає, що кожна 10-грамова порція клітковини на день знижує ризик колоректального раку на 7%.

Це узгоджується з Дієтичні рекомендації Міністерства сільського господарства США (USDA). які рекомендують споживати від 22 до 34 грамів клітковини на день, залежно від віку та статі, для підтримки загального здоров’я.

На додаток до можливого захисного ефекту проти раку, отримання достатньої кількості клітковини може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, діабету та ожиріння.

Задовольнити потреби в клітковині може бути складно. The Оцінки USDA що близько 90% жінок і 97% чоловіків у Сполучених Штатах не вживають достатньо клітковини.

Як їсти більше клітковини

Найкращі джерела харчових волокон включають:

фрукти
овочі
цільного зерна
бобові
горіхи
насіння

Два основних типи клітковини в харчових продуктах – це розчинна та нерозчинна. У деяких продуктах особливо багато одного з цих типів, але більшість продуктів, багатих клітковиною, пропонують поєднання обох.

Щоб допомогти вам досягти мети приблизно 30 грамів харчових волокон на день, ось кілька продуктів, які слід включити у свій раціон:

Фрукти з високим вмістом клітковини: малина, груші, банани, яблука, авокадо, сухофрукти (несолодкі)
Овочі з високим вмістом клітковини: Брюссельська капуста, артишоки, брокколі, зелений горошок, селера, гарбуз
Цільного зерна: овес, попкорн, ячмінь, кіноа, булгур, коричневий рис
Бобові: сочевиця, нут, чорна квасоля, колотий горох, біла квасоля
Горіхи та насіння: насіння чіа, мелене насіння льону, мигдаль, фісташки, кунжут

Щоб збільшити споживання клітковини, спробуйте додавати ці продукти до їжі протягом дня. Наприклад, на сніданок можна з’їсти вівсяну кашу з малиною, на обід – брокколі з хумусом (з нуту), а на вечерю – суп із сочевиці.

Якщо ви зазвичай не дотримуєтеся дієти з високим вмістом клітковини, спробуйте поступово збільшувати споживання продуктів, багатих клітковиною, щоб запобігти таким побічним ефектам, як газоутворення та здуття живота. Також корисно пити багато води, коли ви збільшуєте споживання клітковини, щоб допомогти їй рухатися у вашій системі.

Нарешті, ви можете задатися питанням, чи є прийом харчових волокон корисним способом збільшення споживання клітковини. Більшість експертів, в т.ч Американське ракове товаристворекомендуємо отримувати більшу частину клітковини з цільних продуктів. Потрібні додаткові дослідження щодо безпеки та ефективності харчових волокон.

Інші способи профілактики колоректального раку

Крім отримання достатньої кількості клітковини з їжі, інші звички в харчуванні та способі життя можуть допомогти захиститися від колоректального раку.

Відсутність фізичної активності, ожиріння та незбалансоване харчування, включаючи велике споживання солі та червоного м’яса, були пов’язані колоректальний та інші види раку.

Ось поточні рекомендації від Американського онкологічного товариства для зниження ризику раку:

Підтримуйте помірну вагу.
Виконуйте вправи середньої інтенсивності від 150 до 300 хвилин або від 75 до 100 хвилин інтенсивних вправ на тиждень.
Обмежте сидячий спосіб життя, наприклад сидіння та перегляд телевізора.
Їжте продукти, багаті поживними речовинами, включаючи фрукти, овочі, бобові та інші рослинні білки, цільні зерна, горіхи та насіння.
Скоротіть споживання або уникайте підсолоджених напоїв, червоного та обробленого м’яса, а також продуктів із високим ступенем обробки, таких як упаковані закуски та десерти.
Обмежте вживання алкоголю не більше ніж одним напоєм на день для людей, яких при народженні присвоїли жіночій статі, і не більше двох напоїв на день для людей, яким при народженні присвоїли чоловічу категорію, або повністю уникайте цього.

Дорослим також дуже важливо отримати регулярний скринінг для колоректального раку. Скринінг може допомогти запобігти раку або підвищити шанси на успіх лікування шляхом виявлення передракових поліпів або ранніх стадій пухлин.

Робоча група з профілактичних послуг США та Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендую що дорослі віком від 45 до 75 років проходять обстеження на колоректальний рак. Скринінг зазвичай потрібен кожні 5-10 років, залежно від типу тесту, який використовується. Деяким людям може знадобитися раннє обстеження.

Деякі дослідження показують, що харчові волокна можуть захищати від колоректального раку. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти ступінь захисту, який забезпечує волокно, а також скільки і який тип волокна є найкращим.

Тим не менш, отримання достатньої кількості клітковини — приблизно від 22 до 34 грамів на день залежно від віку та статі — у складі збалансованої дієти корисно для загального здоров’я та може допомогти запобігти колоректальному та іншим ракам. Крім того, регулярне обстеження на колоректальний рак для дорослих віком від 45 до 75 років є дуже важливим для профілактики та виявлення.

Щоб задовольнити потребу в клітковині, спробуйте включити у свій раціон більше фруктів, овочів, бобових, горіхів, насіння та цільнозернових продуктів, скориставшись деякими порадами в цій статті.