Чому я відчуваю себе хворим після тренування?

Зволоження

Коли ми тренуємось, ми втрачаємо рідину, потіючи і важко дихаючи. Під час інтенсивних фізичних навантажень легко зневоднитися. Симптоми зневоднення включають:

• м’язова слабкість
• запаморочення
• головний біль

Але будьте обережні, тому що ви також можете пити занадто багато води і знизити рівень електроліту. Якщо концентрація натрію в крові занадто низька (гіпонатріємія), ви можете відчувати нудоту.

Під час і після інтенсивних фізичних навантажень бажано вживати електролітні напої, щоб заповнити втрачений натрій та інші електроліти.

Скільки води потрібно пити під час тренування?

The Американська асоціація серця рекомендує пити воду перед тренуваннями, а також під час тренування, пропонуючи два правила, яких слід дотримуватися:

1. Якщо ви відчуваєте спрагу, ви вже зневоднені.
2. Якщо колір вашої сечі блідий або прозорий, ви належним чином зволожені; якщо темніше, вам потрібно більше рідини.

Американський коледж спортивної медицини рекомендує наступне:

• Попередньо зволожуйте воду за кілька годин до тренування або події, як-от гонки. Повільно випивайте від 5 до 7 мілілітрів рідини на кілограм ваги.
• Зволожуйте під час тренування або заходу, щоб запобігти надмірній втраті води. Це визначається як більше 2 відсотків маси тіла.
• Після тренування або заходу випивайте близько 1,5 літра рідини на кожен кілограм ваги, втрачений під час вправи.

Харчування

Ви повинні належним чином підживлювати свої органи та м’язи. Якщо ви не їли достатньої кількості правильної їжі між тренуваннями, ваше тіло може бути недостатньо підживлено для вправ. Це може викликати у вас нудоту.

Симптоми неправильного харчування включають:

• втома
• запаморочення
• нудота

Однак уникайте їжі занадто близько до тренування, особливо такої їжі, як білки та жири. Вони можуть довше перетравлюватися.

Що і коли я повинен їсти для оптимальних тренувань?

Не їжте занадто багато перед тренуванням. За даними клініки Майо, ви можете їсти велику їжу за три-чотири години до тренування і невеликими порціями або закуски за 1-3 години до цього.

Якщо ви хочете їсти безпосередньо перед або під час тренування, спробуйте багаті вуглеводами продукти, такі як:

• банан
• йогурт
• енергетичний батончик
• батончик граноли з низьким вмістом жиру

Протягом двох годин після тренування з’їжте їжу, зосереджену на вуглеводах і білках, наприклад:

• сендвіч з арахісовим маслом
• нежирне шоколадне молоко
• смузі
• овочі

Інші причини, чому після тренування може з’явитися нудота

Поряд з харчуванням і зволоженням, інші фактори можуть впливати на те, як ви почуваєтеся під час і після тренування, наприклад:

• Тип тренування. «Пузькі» тренування, такі як аеробіка або біг, можуть викликати у деяких людей більше відчуття нудоти, ніж «плавніші» тренування, як-от велотренажер або еліптичний спорт.
• Інтенсивність. Натискання себе сильніше, ніж ви готові, може призвести до ряду проблем, включаючи розтягнення, розтягнення зв’язок і загалом погане самопочуття.
• Пропуск розминки та охолодження. Неправильне починання і закінчення тренувань може призвести до нудоти або нудоти.
• Температура. Заняття в спеку, будь то гаряча йога або біг на вулиці в сонячний день, можуть швидше зневоднювати вас і знизити кров’яний тиск. Це може призвести до м’язових судом, теплового удару та теплового виснаження.

Дотримуйтесь наступних порад, щоб запобігти хворобі:

• Змініть тип та інтенсивність свого тренування. Порадьтеся з персональним тренером у вашому тренажерному залі.
• Відрегулюйте температуру, якщо тренуєтеся всередині.
• Використовуйте сеанси розминки та охолодження, щоб закріпити тренування.

Приділяючи увагу зволоженню та харчуванню, ви можете зменшити відчуття нудоти або нудоти після тренування.

Якщо ви не помітите жодних покращень після внесення цих змін, зверніться до лікаря за вказівками.