Йога може бути справжнім болем у сідниці, якщо ви не будете обережні. Незважаючи на те, що ця стародавня практика є одним із найбільш ефективних у фізичному та розумовому відношенні методів пересування, виконання поз може спричинити травми.
«Дупи йоги», хоча й не є медичним терміном, є випадковим способом позначення травми, яку люди можуть отримати від заняття йогою.
Точніше, попки йоги — це травма від надмірного навантаження від деяких найпростіших і часто виконуваних поз. Хороші новини? Це рідко буває складним або розширеним.
Читайте далі, щоб дізнатися, що це таке, як це помітити, що це викликає та як змусити його зникнути.
Що таке попка для йоги?
«Диза йоги, технічно називається тендинопатією проксимальної сухожилля підколінного сухожилля, є роздратуванням або запаленням сухожилків підколінного сухожилля в місці їхнього прикріплення до сідничної кістки (сидячої кістки)», — пояснює Дженні Тарма, терапевт із медицини йоги.
Хоча також можлива гостра травма цих сухожиль, наприклад, раптове розтягнення або розрив, Тарма каже, що тендинопатія є хронічним захворюванням, яке виникає з часом.
Що викликає ці травми?
У контексті практики йоги Тарма каже, що одним з основних факторів, що сприяють цьому, є багаторазове виконання поз, які вимагають кінцевого діапазону рухів згинання стегна. Це включає:
- Глибока передня складка
- Поза компаса
- Розщеплення
- будь-яка поза, при якій нога заведена за голову
«Оскільки сухожилля мають обмежену еластичність, подібні пози можуть викликати надмірне розтягнення та роздратування сухожиль», – пояснює вона.
Фізичний терапевт Леада Малек, DPT, CSCS, SCS каже, що високі розтягнення підколінного сухожилля та глибоких обертальних сідниць, а також синдром грушоподібної м’язи є надзвичайно поширеними через положення однієї ноги та компонентів обертання стегна в деяких позах.
«Коли існує потреба в стабілізації стегна та коліна, в ідеалі весь сідничний комплекс, глибокі ротатори стегна та м’язи підколінного сухожилля ефективно працюють разом», – пояснює Малек.
Однак, якщо один із цих факторів дещо відхилений через біль або слабкість, вона каже, що це може викликати симптоми в будь-якій області, оскільки йде боротьба за компенсацію.
І, нарешті, пози йоги, як правило, не включають зміцнення підколінного сухожилля. У поєднанні з частими, а іноді і екстремальними розтягуваннями, це може посилити проблему і спричинити зниження загальної функції та витривалості до навантаження, каже Тарма.
«У цьому сенсі тендинопатія підколінного сухожилля – це не просто травма від надмірного навантаження, а й проблема з недостатнім навантаженням: тканини не зазнали достатнього навантаження і, отже, втратили здатність переносити напругу певних рухів або положень суглобів, що призводить до болю. і роздратування (він же погана функція)», – пояснює вона.
Як ти знаєш, що ти поранений?
Досвідчені йоги скажуть вам, що біль і дискомфорт, пов’язані з попками йоги, не можна помилити.
За словами Малека, загальні симптоми включають глибокий біль або біль у сідничних м’язах, безпосередньо під нею, або в області сідничної кістки (сидячої кістки), де вставляється підколінне сухожилля. Він може відчувати стиснення або легке напруга.
Крім того, Малек каже, що відчуття глибокого вузла в грушоподібній м’язі може навіть проявлятися у вигляді симптомів сідничного нерва та поколювання або оніміння по нозі. Це пов’язано з тим, що грушоподібна м’ясо проходить безпосередньо над сідничним нервом у деяких людей, якщо не через нього чи під ним.
Тарма каже, що в йозі ви найчастіше відчуваєте біль під час згинання стегна в таких позах, як:
- Складіть вперед
- Випад
- Падангустхасана (поза великого пальця ноги)
- Щаслива дитина
Лікувальні поради
Практика йоги має багато фізичних переваг. Відповідно з
- підвищення сили і витривалості
- кращий рівень енергії
- підвищена гнучкість
- зменшений біль у попереку
- знижений стрес
Тому чим швидше ви зможете вилікувати цю травму, тим краще.
Оскільки багато людей відчувають цей стан як цикл спалахів, які приходять і йдуть, Тарма рекомендує відпочити, поки не пройде найгірше подразнення.
«Це може означати уникнення будь-яких положень або рухів, які викликають симптоми, змінення поз на заняттях йогою і, можливо, носіння компресійного обгортання навколо верхньої частини стегна, щоб зняти навантаження з підколінних сухожиль та їх сухожиль», – каже вона.
Коли справа доходить до довгострокового покращення сідниці йоги, Тарма каже, що як тільки запалення вщухне, вам захочеться почати навантажувати тканини. Це допоможе їм стати сильнішими та розвинути кращу загальну функцію та здатність переносити стрес.
«Це означає нарощування сили в сухожиллях і м’язах у якомога ширшому діапазоні положень і площин руху», – пояснює вона.
Для цього Тарма рекомендує ізометричні фіксації, оскільки вони доступні більшості людей і можуть мати знеболюючий (знеболюючий) ефект.
Як тільки вони відчують себе керованими, вона каже, що ви можете перейти до більш складних рухів, таких як ексцентрики та пліометрика, і збільшити навантаження. Зважені присідання та станова тяга – два приклади.
Ця проблема також може повільно вирішуватися, тому варто керувати своїми очікуваннями та бути терплячими, коли ви робите кроки для зцілення.
Альтернативні пози
Якщо певні пози посилюють травму, краще уникати їх і спробувати іншу послідовність. Обізнаний інструктор з йоги або фізіотерапевт може допомогти вам змінити пози, щоб ви могли продовжити практику йоги.
А тим часом ось кілька альтернативних поз, які можна спробувати.
Поза містка
Малек каже, що поза моста — це чудовий спосіб отримати симетричну активацію сідниць без подовженого положення підколінного сухожилля. Це дозволяє активізувати м’язи, не загострюючи роздратовані ділянки.
Поза дерева з модифікацією
Вона також рекомендує позу дерева, поставивши ногу на литку. Балансувати буде легше, ніж з високою ногою в стегні.
Простіша стійка для рівноваги, ймовірно, дозволить краще задіяти сідничні м’язи, які стабілізують стегно, не викликаючи таких факторів, як надкомпенсація підколінного сухожилля або грушоподібної м’язи.
Поза стільця і глибока поза стільця на одній ніжці
Після того, як ви зможете взятися за позу стільця, Малек каже, що потрібно переходити до більш просунутих поз для ніг, наприклад, глибокої поза стільця з однією ніжкою, яка вимагає багато стабільності ядра, стегон і четвірок, щоб виконувати її ефективно і може бути ризикованою один.
Профілактика
Тримайте коліна злегка зігнутими
Щоб уникнути цього болю в сідниці, Келлі Кліфтон Тернер, E-RYT 500 і директор з освіти YogaSix, каже, що коліна потрібно зберігати в мікрозгині навіть під час згинань вперед та інших розтягувань підколінного сухожилля.
Не розтягуйтеся так глибоко
Переконайтеся, що ви не переступаєте свій край і не занурюєтеся в позу на початку тренування.
Зробити перерву
Якщо у вас є цей біль, Тернер каже, щоб зробити перерву від розтягування підколінного сухожилля або рухатися до повного діапазону рухів.
«У мене були сідниці йоги, але я не зайнялася цим рано, тому мені довелося витратити близько 6 місяців практики йоги, тримаючи коліна щедро згинаючи кожен раз, коли я була в складці вперед», — пояснює вона.
Йога – це те, що може статися з будь-яким йогом. Якщо ви маєте справу з сильним болем у підколінному сухожиллі, важливо змінити або пропустити пози, які можуть посилити травму.
Ви також можете включити вправи на баланс і зміцнення в свою загальну рутину тренування, щоб уникнути повторного травмування області або запобігти йогі.
Якщо ви сумніваєтеся, завжди корисно поговорити з фізіотерапевтом або досвідченим інструктором з йоги.
Discussion about this post