Що таке когнітивні викривлення і як можна змінити ці моделі мислення?

Звідки вони беруться?

Дослідження припускають що люди розвивають когнітивні викривлення як спосіб подолання несприятливих життєвих подій. Чим тривалішими та серйознішими є ці побічні явища, тим більша ймовірність того, що сформується одне або кілька когнітивних викривлень.

Одна рання теорія навіть припускає, що люди могли розвинути когнітивні викривлення як свого роду еволюційний метод виживання.

Іншими словами, стрес може змусити людей адаптувати своє мислення способом, корисним для їхнього негайного виживання. Але ці думки не є раціональними або довгостроковими.

Які існують види когнітивних викривлень?

У 1960-х роках психіатр Аарон Бек започаткував дослідження когнітивних викривлень у своїй розробці методу лікування, відомого як когнітивно-поведінкова терапія.

З тих пір дослідники виявили щонайменше 10 поширених викривлених моделей мислення, які наведені нижче:

Поляризоване мислення

Це спотворення, яке іноді називають «все або нічого» або «чорно-біле мислення», виникає, коли люди зазвичай думають в крайнощах.

Коли ви впевнені, що вам або судилося досягти успіху, або приречені на невдачу, що люди у вашому житті є або ангелами, або злими, ви, ймовірно, займаєтеся поляризованим мисленням.

Таке спотворення є нереалістичним і часто некорисним, тому що більшу частину часу реальність існує десь між двома крайнощами.

Надмірне узагальнення

Коли люди надто узагальнюють, вони приходять до висновку про одну подію, а потім неправильно застосовують цей висновок у всьому.

Наприклад, ви отримуєте низький бал на одному тесті з математики і робите висновок, що ви безнадійні в математиці загалом. Ви маєте негативний досвід в одних стосунках і розвиваєте переконання, що ви взагалі не вмієте в стосунках.

Було надмірне узагальнення пов’язані з посттравматичним стресовим розладом та іншими тривожними розладами.

Катастрофізація

Цей спотворений тип мислення змушує людей боятися або припускати найгірше, коли стикаються з невідомим. Коли люди зазнають катастрофи, звичайні турботи можуть швидко загостритися.

Наприклад, очікуваний чек не надходить поштою. Людина, яка зазнає катастрофи, може почати боятися, що вона ніколи не прийде, і, як наслідок, не можна буде платити за оренду, і вся родина буде виселена.

Легко відкинути катастрофу як істеричну надмірну реакцію, але люди, у яких розвинулося це когнітивне спотворення, могли відчувати повторювані несприятливі явища — як-от хронічний біль або дитяча травма — настільки часто, що бояться гіршого в багатьох ситуаціях.

Персоналізація

Однією з найпоширеніших помилок у мисленні є прийняття речей особисто, коли вони взагалі не пов’язані з вами чи не викликані вами.

Можливо, ви берете участь у персоналізації, коли звинувачуєте себе в обставинах, які не є вашою виною або є поза вашим контролем.

Інший приклад: ви неправильно припускаєте, що вас навмисно виключили або націлели.

Персоналізація асоціюється з підвищеною тривогою та депресією.

Читання думок

Коли люди вважають, що знають, що думають інші, вони вдаються до читання думок.

Може бути важко розрізнити читання думок і емпатію — здатність сприймати й розуміти те, що можуть відчувати інші.

Щоб визначити різницю між ними, може бути корисно розглянути всі докази, а не лише докази, які підтверджують ваші підозри чи переконання.

Принаймні одне дослідження виявив, що читання думок частіше зустрічається серед дітей, ніж серед підлітків чи дорослих, і пов’язане з тривогою.

Психічна фільтрація

Інший викривлений образ мислення – тенденція ігнорувати позитивні моменти і зосереджуватися виключно на негативі.

Інтерпретація обставин за допомогою негативного ментального фільтра не тільки неточна, вона може погіршити симптоми тривоги та депресії.

Дослідники виявили, що негативне ставлення до себе та свого майбутнього може викликати почуття безнадійності. Ці думки можуть стати досить екстремальними, щоб викликати суїцидальні думки.

Знижка на позитив

Подібно до ментальних фільтрів, відкидання позитивного включає негативне упередження в мисленні.

Люди, які схильні знижувати позитивне, не ігнорують і не упускають щось позитивне. Натомість вони пояснюють це як випадковість або чисту удачу.

Замість того, щоб визнати, що хороший результат є результатом навичок, розумного вибору чи рішучості, вони припускають, що це має бути нещасний випадок чи якийсь тип аномалії.

Коли люди вважають, що вони не контролюють свої обставини, це може знизити мотивацію та виховувати відчуття «вивченої безпорадності».

Твердження «треба».

Коли люди думають про те, що «слід» і «повинно» сказати чи зробити, можливо, спрацьовує когнітивне спотворення.

Рідко буває корисно карати себе за те, що ви «повинні» зробити в тій чи іншій ситуації. Твердження «слід» і «треба» часто використовуються мислителем, щоб негативно поглянути на своє життя.

Ці типи думок часто ґрунтуються на внутрішніх сімейних або культурних очікуваннях, які можуть бути невідповідними для окремої людини.

Такі думки можуть знизити вашу самооцінку і підвищити рівень тривоги.

Емоційне міркування

Емоційне міркування — це помилкова віра в те, що ваші емоції — це правда, що те, як ви ставитеся до ситуації, є надійним індикатором реальності.

Хоча важливо слухати, підтверджувати та висловлювати емоції, не менш важливо судити про реальність на основі раціональних доказів.

Дослідники мають знайдено що емоційні міркування є звичайним когнітивним спотворенням. Це зразок мислення, який використовують люди з тривогою чи депресією та без них.

Маркування

Маркування — це когнітивне спотворення, при якому люди зводять себе чи інших людей до однієї — зазвичай негативної — характеристики чи дескриптора, як-от «п’яний» або «невдач».

Коли люди маркують, вони визначають себе та інших на основі однієї події чи поведінки.

Маркування може змусити людей лаяти себе. Це також може призвести до того, що мислитель неправильно розуміє або недооцінює інших.

Це хибне сприйняття може викликати реальні проблеми між людьми. Ніхто не хоче мати ярлики.

Як можна змінити ці спотворення?

Хороша новина полягає в тому, що когнітивні викривлення можна виправити з часом.

Ось кілька кроків, які ви можете зробити, якщо ви хочете змінити моделі мислення, які можуть бути не корисними:

Визначте неприємну думку

Коли ви розумієте, що думка викликає занепокоєння або погіршує ваш настрій, добрим першим кроком є ​​з’ясувати, який вид спотвореного мислення має місце.

Щоб краще зрозуміти, як ваші думки впливають на ваші емоції та поведінку, ви можете прочитати «Feeling Good: The New Mood Therapy” клінічного психолога доктора Девіда Бернса. Багато хто вважає цю книгу остаточною роботою на цю тему.

Спробуйте переформулювати ситуацію

Шукайте відтінки сірого, альтернативні пояснення, об’єктивні докази та позитивні інтерпретації, щоб розширити своє мислення.

Можливо, вам буде корисно записати свою оригінальну думку, а потім три-чотири альтернативні інтерпретації.

Виконайте аналіз витрат і вигод

Люди зазвичай повторюють поведінку, яка приносить певну користь.

Можливо, вам буде корисно проаналізувати, як ваші мислення допомагали вам впоратися в минулому. Чи дають вони вам відчуття контролю в ситуаціях, коли ви відчуваєте безсилля? Чи дозволяють вони вам уникати відповідальності або необхідних ризиків?

Ви також можете запитати себе, чого вам коштує заняття когнітивними спотвореннями. Зважування плюсів і мінусів ваших моделей мислення може спонукати вас змінити їх.

Розглянемо когнітивну поведінкову терапію

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є широко визнаною формою розмовної терапії, за допомогою якої люди вчаться виявляти, переривати та змінювати нездорові моделі мислення.

Якщо вам потрібні рекомендації щодо виявлення та зміни спотвореного мислення, цей тип терапії може виявитися корисним.

КПТ зазвичай зосереджується на конкретних цілях. Зазвичай це відбувається протягом заздалегідь визначеної кількості сеансів, і для досягнення результату може знадобитися від кількох тижнів до кількох місяців.

Шукайте терапевта, який належним чином сертифікований та має ліцензію в штаті, де ви живете. Ваш терапевт повинен бути навчений КПТ. Спробуйте знайти терапевта, який має досвід лікування вашого типу мислення або проблеми.

Суть

Когнітивні спотворення – це звичний спосіб мислення, який часто є неточним і негативно упередженим.

Когнітивні викривлення зазвичай розвиваються з часом у відповідь на несприятливі події. Дослідники виявили щонайменше 10 поширених викривлених моделей мислення.

Якщо ви готові боротися з когнітивними викривленнями, ви можете спробувати деякі з методів когнітивно-поведінкової терапії. Цей тип терапії був успішним, допомагаючи людям виявляти когнітивні викривлення та перенавчатися дивитися на світ більш чітким і раціональним способом.