Як Facebook може стати «залежністю»

Ви коли-небудь закривали Facebook і казали собі, що на сьогодні закінчили, щоб помітити, що автоматично прокручуєте свою стрічку лише через 5 хвилин?

Можливо, у вас відкрите вікно Facebook на вашому комп’ютері і ви берете телефон, щоб відкрити Facebook, не замислюючись над тим, що ви робите.

Така поведінка не обов’язково означає, що ви залежні від Facebook, але вони можуть стати причиною для занепокоєння, якщо трапляються неодноразово, і ви відчуваєте, що не в змозі їх контролювати.

Хоча «залежність від Facebook» офіційно не визнається в останньому виданні Посібника з діагностики та статистики психічних розладів, дослідники припускають, що це викликає дедалі більше занепокоєння, особливо серед молоді.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про симптоми залежності від Facebook, як це може статися, а також поради щодо подолання цієї залежності.

Які ознаки?

Експерти зазвичай визначають залежність від Facebook як надмірне, нав’язливе використання Facebook з метою покращення вашого настрою.

Але що вважається надмірним? Це залежить.

Мелісса Стрінгер, терапевт із Саннівейла, штат Техас, пояснює: «Те, що вважається проблемним використанням Facebook, відрізняється від людини до людини, але втручання у щоденне функціонування, як правило, є ознакою червоного прапора».

Ось подивіться на більш конкретні ознаки надмірного використання.

Регулярно проводите на Facebook більше часу, ніж ви хочете чи маєте намір

Можливо, ви перевіряєте Facebook, як тільки прокидаєтеся, а потім перевіряєте його знову кілька разів протягом дня.

Може здатися, що ви не надовго. Але кілька хвилин публікації, коментування та прокручування, кілька разів на день, можуть швидко додати до годин.

Ви також можете відчувати бажання проводити все більше часу на Facebook. Це може залишити у вас мало часу на роботу, хобі або соціальне життя.

Використання Facebook, щоб підняти настрій або уникнути проблем

Одним із загальноприйнятих симптомів залежності від Facebook є використання Facebook для покращення негативного настрою.

Можливо, ви хочете уникнути труднощів на робочому місці чи сварки зі своїм партнером, тож перегляньте Facebook, щоб почувати себе краще.

Можливо, ви напружені через проект, над яким працюєте, тому ви використовуєте час, який ви відвели для цього проекту, щоб прокрутити Facebook.

Згідно з дослідженням 2017 року, використання Facebook для затримки роботи може змусити вас відчути, що ви все ще щось робите, але насправді це не так.

Facebook впливає на здоров’я, сон і стосунки

Компульсивне використання Facebook часто викликає порушення сну. Ви можете лягати спати пізніше і вставати пізніше, або не висипаєтеся через пізно спати. Все це може призвести до ряду проблем зі здоров’ям.

Використання Facebook також може вплинути на ваше психічне здоров’я, якщо ви схильні порівнювати своє життя з тим, що інші представляють у соціальних мережах.

Ваші стосунки також можуть постраждати, оскільки компульсивне використання Facebook може залишити у вас менше часу для вашого партнера або сприятиме романтичному невдоволенню.

Ви можете відчувати заздрість до взаємодії вашого партнера з іншими людьми або відчувати ретроактивну ревнощі, дивлячись на фотографії їх колишнього.

Стрінгер додає, що Facebook також може стати своєрідною заміною соціальних взаємодій віч-на-віч, що може призвести до відчуття ізоляції та самотності.

Труднощі залишатися поза Facebook

Незважаючи на те, що ви намагаєтеся обмежити ваше використання, ви знову потрапляєте на Facebook, майже не усвідомлюючи цього, коли у вас є вільна хвилинка.

Можливо, ви встановили щоденний ліміт перевірки Facebook лише один раз вранці та один раз ввечері. Але під час обідньої перерви ви нудьгуєте і говорите собі, що немає нічого поганого в швидкому погляді. Через день-два старі моделі повертаються.

Якщо вам вдасться утриматися, ви можете відчувати неспокій, занепокоєння або роздратування, поки не скористаєтеся Facebook знову.

Що викликає залежність від Facebook?

Стрінгер пояснює, що Facebook та інші типи соціальних медіа «активують центр винагороди мозку, надаючи відчуття соціального схвалення у вигляді лайків і позитивних відгуків».

Іншими словами, він дає миттєве задоволення.

Коли ви ділитеся чимось у Facebook — будь то фотографія, смішне відео чи емоційно глибоке оновлення статусу, миттєві лайки та інші сповіщення дають вам знати, хто переглядає вашу публікацію.

Захоплення та підтримка коментарів можуть значно підвищити самооцінку, як і велика кількість лайків.

Через деякий час ви можете захотіти цього підтвердження, особливо коли вам важко.

З часом, додає Стрінгер, Facebook може стати механізмом подолання негативних почуттів так само, як речовини чи певна поведінка.

Як я можу це зробити?

Є кілька кроків, які ви можете зробити, щоб стримати (або навіть виключити) використання Facebook.

Перший крок, за словами Стрінгера, передбачає «усвідомлення мети вашого використання, а потім визначення, чи відповідає це тому, як ви дійсно цінуєте свій час».

Якщо ви виявите, що ваше використання Facebook не обов’язково збігається з тим, як ви хочете проводити час, скористайтеся цими порадами.

Всього типове використання

Відстеження того, скільки ви використовуєте Facebook протягом кількох днів, може дати уявлення про те, скільки часу займає Facebook.

Слідкуйте за будь-якими моделями, як-от використання Facebook під час уроків, на перервах або перед сном. Виявлення закономірностей може показати вам, як Facebook заважає повсякденній діяльності.

Це також може допомогти вам розробити стратегії, щоб позбутися звичок Facebook, наприклад:

залишаючи телефон вдома або в автомобілі
інвестувати в будильник і не тримати телефон у спальні

Зробити перерву

Багатьом людям корисно зробити невелику перерву від Facebook.

Почніть з дня в автономному режимі, а потім спробуйте тиждень. Перші кілька днів можуть здаватися важкими, але з часом вам буде легше утриматися від Facebook.

Відсутній час може допомогти вам відновити спілкування з близькими та присвятити час іншим заходам. Ви також можете помітити, що ваш настрій покращується, коли ви не користуєтеся Facebook.

Щоб залишитися без перерви, спробуйте зняти програму з телефону та вийти у веб-переглядачі, щоб ускладнити доступ.

Зменште використання

Якщо деактивація вашого облікового запису вам здається занадто різкою, зосередьтесь на тому, щоб повільно зменшувати використання. Можливо, вам буде корисніше повільно скорочувати використання Facebook, а не відразу видаляти обліковий запис.

Прагніть зменшити кількість користувачів за допомогою меншої кількості входу в систему або менше часу, який ви проводите в Інтернеті щотижня, поступово скорочуючи час, який ви проводите на сайті щотижня.

Ви також можете обмежити кількість публікацій, які ви робите щотижня (або дня, залежно від вашого поточного використання).

Користуючись Facebook, зверніть увагу на свій настрій

Розпізнавання того, що Facebook викликає у вас, може дати більше мотивації для скорочення.

Якщо ви використовуєте Facebook, щоб покращити свій настрій, ви можете не відразу помітити, що використання Facebook насправді погіршує самопочуття.

Спробуйте раніше записати свій настрій або емоційний стан і після використання Facebook. Зверніть увагу на конкретні почуття, такі як заздрість, депресія або самотність. Визначте, чому ви їх відчуваєте, якщо можете, щоб спробувати протистояти негативним думкам.

Наприклад, ви можете покинути Facebook, подумавши: «Я хотів би мати стосунки. Усі у Facebook виглядають такими щасливими. Я ніколи нікого не знайду».

Подумайте про цю зустріч: «Ці фотографії не говорять мені, що вони насправді відчувають. Я ще нікого не знайшов, але, можливо, я можу більше постаратися з кимось познайомитися».

Відволікайся

Якщо вам важко утриматися від Facebook, спробуйте зайняти свій час новими хобі чи заняттями.

Спробуйте те, що витягне вас із дому, подалі від телефону чи обидва, наприклад:

приготування їжі
піші прогулянки
йога
шиття або рукоділля
креслення

Коли звертатися за допомогою

Якщо вам важко зменшити використання Facebook, ви не самотні. Досить часто розвивається залежність від Facebook. Все більше фахівців з психічного здоров’я зосереджуються на тому, щоб допомогти людям зменшити їх вживання.

Зверніться до терапевта або іншого фахівця з психічного здоров’я, якщо ви:

вам важко самостійно зменшити використання Facebook
переживати через думку про скорочення
відчувати депресію, тривожність або інші симптоми настрою
мають проблеми у стосунках через використання Facebook
помітьте, що Facebook заважає вашому повсякденному житті

Терапевт може допомогти вам:

розробити стратегії скорочення
подолати будь-які неприємні емоції, викликані використанням Facebook
знайти більш продуктивні методи боротьби з небажаними почуттями

Суть

Facebook значно полегшує спілкування з друзями та близькими. Але він може мати і зворотну сторону, особливо якщо ви використовуєте його для боротьби з небажаними емоціями.

Хороші новини? Менше використання Facebook може запобігти негативному впливу на ваше життя.

Часто можна скоротити самостійно, але якщо у вас виникають проблеми, терапевт завжди може запропонувати підтримку.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.