Віджимання планше – це розширена силова вправа, яка вимагає величезної сили верхньої частини тіла, ядра та ніг. Це схоже на стандартне віджимання, але ваші руки розташовані під стегнами, а ноги підняті.
Віджимання планше підходить для людей, які шукають високий рівень фізичної інтенсивності. Ви можете насолоджуватися віджиманнями планше, щоб наростити силу або отримати задоволення від виконання цієї складної вправи.
Вони дуже складні, але якщо ви налаштовані рішуче і маєте дисципліну, ви зможете зробити це за умови правильної підготовки.
Як зробити планше віджимання
Дотримуйтесь наведених нижче вказівок, щоб удосконалити віджимання планше.
Важливо використовувати правильну форму, зберігаючи фізичну силу для підтримки свого тіла. Вам також потрібно знати, як використовувати кори, щоб підтримувати вагу тіла.
Після того, як ви піднімете ноги, тримайте тіло паралельно підлозі, щоб зберегти вирівнювання.
Це відео дасть вам уявлення про те, як виглядає цей тип віджимань:
Як напрацювати віджимання планше
Щоб виконувати віджимання планше, вам потрібно розвинути силу, стабільність і усвідомлення тіла, яких вимагає ця вправа. Вам також знадобиться рішучість, щоб виконати цю складну позу.
Ідіть повільно і пам’ятайте, що для досягнення цього можуть знадобитися тижні або місяці. Дотримуйтесь своєї мети і займайтеся три-шість разів на тиждень для досягнення найкращих результатів. Працюйте над нарощуванням сили ядра та м’язів зап’ястя, плечей і рук.
Прогресії Планша
Практикуйте наступні варіації планша, щоб наростити всю позу. Ці кроки допоможуть вам відчути повне віджимання на планше і дозволять працювати над окремими частинами вправи.
Половина планша
- Почніть з віджимання рук у положенні планше.
- Під час виконання віджимань тримайте ноги на підлозі.
- Перший старт розташуйте руки ближче до плечей.
- Поступово опускайте їх ближче до стегон, коли станете сильнішими.
Планше тримай
- Прийміть положення планш, але не опускайте тіло на підлогу.
- Відпрацювавши верхнє положення таким чином, утримуйте нижнє положення.
Піднятий планше худий
- Поставте ноги на стілець, лаву або сходинку, щоб практикувати форму планш.
- Потім спробуйте наблизити руки до ніг.
- Зігніть коліна, нахиляючи тулуб вперед.
Tuck planche
- З положення планки подайте вагу тіла вперед, щоб плечі поставили перед зап’ястками.
- Округніть спину, щоб підтягнути ноги до грудей.
- Підніміть п’яти, щоб передати свою вагу на зігнуті пальці.
- Підніміть одну або обидві ноги.
- Балансуйте в цьому положенні до 30 секунд.
Працювали м’язи
Віджимання планше опрацьовує все ваше тіло і вимагає неймовірної сили, рівноваги та стабільності. Ви використовуєте руки, верхню частину тулуба і сердечник, щоб контролювати і підтримувати вагу тіла. Вам також потрібно задіяти м’язи стегон, сідниць і ніг.
Ось деякі з використаних м’язів:
- передній зубчастий
- грудні кістки
- передні дельтоподібні
- триголовий м’яз плеча
- біцепс
- м’язи живота
- зап’ястя
- передпліччя
- згиначі стегна
Застереження
Переконайтеся, що у вас є сила, координація та стабільність, необхідні для віджимання планше. Нарощуйте свої сили протягом певного періоду часу.
Не рекомендується людям, які відновлюються після травми або мають труднощі з підтримкою повної ваги тіла. Уникайте цієї вправи, якщо вас турбує навантаження на зап’ястя, лікті та плечі.
Під час виконання вправи переконайтеся, що ви не натискаєте на руки занадто великої ваги. Підготовка до виконання цієї пози відбувається поступово, і важливо, щоб ви не йшли занадто швидко.
Пийте багато води, щоб забезпечити належний рівень гідратації до, під час і після тренування.
Альтернативні вправи
Ці вправи легше виконувати і опрацьовувати ті ж м’язи, що і планше віджимання. Виконуйте ці вправи замість віджимання планше або як спосіб наростити силу та відчути деякі дії, які це вимагає.
Поза ворона
Ця поза допомагає розвинути рівновагу, силу та стабільність. Це опрацьовує ваші руки, верхню частину спини та живіт. Щоб полегшити це, спробуйте поставити ноги на блок або підняту поверхню.
Як тільки ви освоїте цю позу, попрацюйте над розгинанням однієї або обох ніг. Потім поверніть обидві ноги в положення планки. Попрацюйте над паузою в повітрі перед приземленням. Перегляньте це відео, щоб побачити наочні інструкції:
Відтискання віджимань
Розвивайте силу ядра та нарощуйте м’язовий опір у верхній частині грудей, плечей і трицепсів за допомогою цього варіанту віджимань. Для більш складного завдання утримуйте нижнє положення до 30 секунд за раз.
Варіації дошки
Небо – це межа, коли справа доходить до варіацій дошки. Додайте якомога більше планок у свою рутину, щоб наростити м’язову силу ваших плечей, ядра та ніг. Працюйте над утриманням положення планки якомога довше.
Суть
Віджимання «Планш» — це вдосконалена вправа на балансування, яка вимагає сили всього тіла. Ця інтенсивна вправа вимагає, щоб ви збалансували всю вагу тіла на руках, а ноги підняті.
Більшості людей доведеться нарощувати його, тренуючись протягом тижнів або місяців. Будьте терплячими і не штовхайте себе занадто сильно або занадто швидко.
Якщо не вдається досягти повного вираження, ви можете повеселитися, нарощуючи силу свого тіла та випробовуючи різні вправи. Ідіть повільно і прислухайтеся до свого тіла, щоб уникнути травм.
Подумайте про роботу з особистим тренером, якщо ви дійсно хочете скласти план, щоб оволодіти віджиманням планше.
Discussion about this post