Як можна виміряти стрес?

Як можна виміряти стрес?

Є дві складові стресу:

• Тригери стресу: фактори, що викликають стрес
• Реакція на стрес: як ви реагуєте на тригери стресу на емоційному, біологічному чи когнітивному рівні

Коли ми говоримо про вимірювання стресу, ми, як правило, говоримо про вимірювання тригерів або відповідей. Вимірювання тригерів стресу може включати підрахунок основних змін у вашому житті.

Однак кожен по-різному реагує на тригери. Події, які можуть бути дуже стресовими для однієї людини, можуть легко впоратися з іншою.

Наведені нижче способи вимірювання стресу стосуються саме вимірювання вашої реакції на стрес. Ці методи вимірювання стресу розглядають фізіологічні реакції вашого організму. Вони записують біомаркери стресу, такі як частота серцевих скорочень і мозкові хвилі, щоб оцінити, як стрес впливає на ваше тіло.

Варіабельність серцевого ритму (ВСР)

Аналіз варіабельності серцевого ритму (ВСР) є поширеним способом вимірювання стресу. Він передбачає запис зміни часу між послідовними ударами серця. Іншими словами, він дивиться не лише на те, як швидко б’ється ваше серце, а й на те, як змінюється проміжок часу між серцебиттями.

ВСР контролюється вегетативною нервовою системою (ВНС). ВНС включає вашу симпатичну нервову систему — відповідальну за реакцію «борись або втечі» — і вашу парасимпатичну нервову систему, яка бере на себе контроль, коли ви розслаблені.

Коли ви постійно перебуваєте в режимі боротьби або втечі, ваш ВНС не збалансований. Цей дисбаланс може проявлятися у вашій ВСР. ВСР нижча, коли ви перебуваєте в режимі «бийся або втечі», і вище, коли ви перебуваєте в спокійному стані. Висока ВСР є асоціюється з стійкість до стресів і покращення стану серцево-судинної системи.

Медичний працівник може перевірити вашу ВСР за допомогою електрокардіограми. Особисті носії, такі як монітори з нагрудним ременем, також можуть вимірювати ВСР.

Мозкові хвилі

Електроенцефалографія (ЕЕГ) вимірює мозкові хвилі. Дослідження показують, що мозкові хвилі можуть бути точним способом вимірювання реакції на стрес.

Зокрема, а 2020 дослідження виявили, що альфа-асиметрія — дисбаланс активності альфа-мозкових хвиль на різних сторонах мозку — може бути потенційним біомаркером стресу.

Психіатри, які використовують нейрофідбек, можуть вимірювати мозкові хвилі та тренувати мозок за допомогою позитивного зворотного зв’язку, коли ЕЕГ виявляє, що цілі лікування досягаються.

Гормональне дослідження

Два гормони, пов’язані зі стресом, – адреналін і кортизол.

Коли ви відчуваєте стрес, ваше тіло виробляє адреналін, щоб дати вам енергію, щоб впоратися зі стресом. Це частина реакції «бийся або тікай», і тому ти можеш відчувати неспокій, коли хвилюєшся.

Під час стресу ваше тіло також виробляє кортизол, який допомагає у реакції «бийся або біжи». Кортизол – це гормон, що виробляється наднирковими залозами.

Кортизол також бере участь у регуляції:

• рівень цукру в крові
• запалення
• метаболізм

Ваш кортизол природним чином зменшується і припливає протягом дня. Ні кортизол, ні адреналін не є «поганими», але коли рівень кортизолу хронічно високий, це може завдати шкоди вашому здоров’ю. Наприклад, це може призвести до наступного:

• акне
• труднощі з концентрацією
• втома
• головний біль
• високий кров’яний тиск
• дратівливість
• проблеми з настроєм
• м’язова слабкість
• збільшення ваги

Лабораторні тести можуть визначити ваш рівень кортизолу за допомогою зразків сечі або крові. Ви можете придбати набори для домашнього тестування кортизолу, які зазвичай включають тестування кортизолу через сечу.

Шкала сприйнятого стресу (PSS)

Шкала сприйняття стресу (PSS) — це опитувальник, розроблений у 1983 році. Він використовується для оцінки рівня стресу, який ви відчуваєте.

На відміну від вищезгаданих методів вимірювання стресу, цей інструмент спирається на ваше власне сприйняття стресу. Запитання зосереджені не на подіях, які ви зараз переживаєте, а на вашому емоційному та психічному стані.

Може бути корисно використовувати PSS, щоб перевірити себе. Він доступний у форматі PDF.

Що таке стрестрекери?

Існують домашні пристрої, які нібито відстежують стрес. Зазвичай ці пристрої відстежують стрес, вимірюючи частоту серцевих скорочень і варіабельність серцевого ритму. Багато фітнес-трекерів, включаючи розумні годинники та монітори з нагрудним ремінцем, мають функції аналізу стресу.

Чи точні переносні трекери стресу? Це нелегко сказати. Бракує досліджень щодо того, чи вони точні. Однак, оскільки ці трекери використовують лише одну змінну — як правило, ваше серце, — вони не дають повної картини реакції вашого організму на стрес.

Що таке «нормальний» рівень стресу?

Стрес є частиною життя, і це природно час від часу відчувати стрес. Однак надмірний стрес може бути шкідливим для вашого здоров’я.

Коли стрес вважається надмірним? На це питання немає об’єктивної відповіді. Однак, якщо ви відчуваєте фізичні симптоми стресу або не можете розслабитися, це може бути ознакою того, що вам слід поговорити з медичним працівником.

Подібним чином, якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися або відчуваєте себе приголомшеним більшу частину часу, вам може бути корисно поговорити з лікарем або терапевтом.

Симптоми нездорового рівня стресу

Симптоми високого рівня стресу можуть відрізнятися від людини до людини.

Симптоми можуть включати:

• акне
• занепокоєння
• хронічний біль
• депресія
• труднощі зі сном
• проблеми з травленням
• втома
• часті хвороби
• головні болі
• дратівливість
• біль у животі
• збільшення ваги

Хоча ці проблеми можуть бути спричинені іншими факторами, варто поговорити з лікарем або терапевтом, якщо ви вважаєте, що стрес викликає фізичні чи емоційні симптоми.

Поради щодо управління стресом

Існує кілька способів здорового керування стресом.

• Спробуйте вправу: Знайдіть форму вправ або руху, які вам подобаються. Йога, зокрема, пов’язана з зниження стресуале інші види вправ також можуть бути корисними.
• Виконуйте вправи на глибоке дихання: Дослідження 2018 року припускає, що глибоке дихання може активувати вашу парасимпатичну нервову систему, переводячи вас у розслаблений стан.
• Обмежте час використання екрана: За словами, надмірний час перед екраном може завдати шкоди вашому психічному та емоційному здоров’ю Дослідження 2018 року. Спробуйте знайти перерви протягом дня, щоб відійти від екрану.
• Проводьте час з іншими: Дослідження 2020 року припускає, що проведення часу з іншими може допомогти вам почуватися менш самотніми та стресовими. Якщо поруч немає близьких, приєднуйтеся до занять, релігійних служб або груп зустрічей, щоб регулярно спілкуватися між людьми.
• Спробуйте регулярно медитувати: Дослідження показують, що медитація може нижчий стрес і покращити загальне самопочуття. Якщо ви не впевнені, з чого почати, спробуйте керовану медитацію.
• Проведіть час на природі: Перебування на природі може зменшити стрес і покращити емоційний стан, вважають Дослідження 2020 року. Спробуйте прогулятися в місцевому парку або на природі, зайнятися спортом на свіжому повітрі або просто щодня їсти на вулиці.
• Знайти підтримку: Якщо вам важко впоратися з певним фактором стресу, приєднайтеся до відповідної групи підтримки. Наприклад, якщо ви нещодавно пережили втрату, група підтримки скорботних може допомогти вам пережити свої емоції.

Якщо ви часто відчуваєте стрес, вам може бути корисно поговорити з терапевтом. Будь-хто може отримати користь від якісної терапії — вона може допомогти вам розвинути стійкість до стресу та пережити стресові події у сприятливому середовищі. Якщо вас турбує економічна терапія, розгляньте інші доступні варіанти терапії.

Давайте підсумуємо

Стрес є природною частиною повсякденного життя. Численні методи вимірювання стресу, такі як аналіз варіабельності серцевого ритму та гормональне тестування, можуть допомогти вам з’ясувати, чи є у вас надмірний стрес.

Однак вам не потрібно вимірювати рівень стресу, щоб виправдати звернення за допомогою. Якщо ви вважаєте, що краще справлятися зі стресом вам може бути корисно, подумайте про те, щоб поговорити з терапевтом або скористатися методами управління стресом, щоб покращити своє самопочуття.