Як не допустити, щоб робочий стрес захопив ваше життя

1. Усвідомте, як це впливає на вас

Це може здатися занадто простим, але легко недооцінити, наскільки сильно на вас впливає стрес. Зверніть увагу, якщо до кінця дня ви відчуваєте себе емоційно виснаженим і песимістичним.

Довгостроковий вплив неконтрольованого стресу може вплинути на ваше тіло та психічне здоров’я, причому останнім часом дослідження припускає потенційний зв’язок між вигоранням, пов’язаним з роботою, та депресією та тривогою.

2. Запишіть ваші стресори

Виявлення та запис стресових ситуацій може допомогти вам зрозуміти, що вас турбує. Деякі з них можуть бути незначними джерелами напруги, наприклад, незручне робоче місце або довга поїздка на роботу.

Ведіть щоденник протягом 1 тижня, щоб відстежувати тригери стресу та свою реакцію на них. Не забудьте вказати людей, місця та події, які викликали у вас фізичну, розумову чи емоційну реакцію.

Коли ви пишете, запитайте себе:

• Як це викликало у мене відчуття? (Боїшся, злий, боляче?)
• Якою була моя реакція? (Чи я після цього відвідав торговий автомат чи пішов на прогулянку?)
• Які є способи її вирішення? (Як я можу знайти рішення для цього стресового фактора?)

3. Знайдіть час для підзарядки

Навіть кілька хвилин особистого часу під час напруженого дня може допомогти запобігти вигорянню.

Прослуховування цікавого подкасту між зустрічами або перегляд смішного відео на Youtube може дати вам розслаблюючі паузи протягом дня.

Також важливо робити перерви в роздумах про роботу, не перевіряючи електронну пошту, пов’язану з роботою, у вільний час і не відключаючись від телефону вечорами.

Читайте про інші способи підзарядки.

4. Відточуйте свої навички управління часом

Іноді відчуття перевантаженості роботою зводиться до того, наскільки ви організовані. Спробуйте створити список пріоритетів на початку робочого тижня, підготувавши завдання та проранжуючи їх за важливістю.

Ви також можете подолати прокрастинацію, виділивши певні часові блоки для глибокої роботи з концентрацією.

5. Збалансуйте роботу та особисте життя

Цілодобова доступність легко вигорить вас. Важливо встановити чіткі межі між роботою та домашнім життям, щоб допомогти вам уникнути потенційного стресу.

Частково це означає виділення часу для спілкування та встановлення правил, коли ви будете перевіряти електронну пошту чи приймати телефонні дзвінки.

6. Переоцініть негативні думки

Коли ви переживаєте тривогу і хронічний стрес протягом тривалого періоду часу, ваш розум може схилятися до висновків і читати кожну ситуацію з негативним поглядом.

Наприклад, якщо ваш начальник не привітається з вами вранці, ви можете відреагувати, подумавши: «вони зляться на мене».

Замість того, щоб робити автоматичні судження, спробуйте дистанціюватися від своїх негативних думок і просто спостерігайте.

7. Покладайтеся на потужну мережу підтримки

Підтримуйте зв’язок із надійними друзями та членами сім’ї, щоб допомогти впоратися зі стресовими робочими ситуаціями.

Якщо ви відчуваєте труднощі з особливо складним робочим тижнем, спробуйте запитати друзів-батьків, чи можуть вони допомогти з транспортуванням ваших дітей до школи в певні дні.

Наявність людей, на яких можна покластися у важкі часи, може трохи послабити накопичене напруження.

8. Бережіть себе

Виділяти час для самообслуговування є обов’язковим, якщо ви регулярно відчуваєте себе перевантаженим роботою. Це означає, що визначте пріоритет сну, приділіть час для розваг і переконайтеся, що ви їсте протягом дня.

Відчуваєте, що у вас немає часу? Пам’ятайте, що, ймовірно, ви зможете ефективніше вирішувати робочі проблеми, коли ваші основні потреби будуть задоволені.

9. Вивчіть прийоми релаксації

Цілеспрямоване сповільнення та усвідомлення свого оточення може розслабити вас протягом тижня. Медитація, глибокі дихальні вправи та уважність – все це допомагає заспокоїти вашу тривогу.

Почніть з того, що приділяйте кілька хвилин щодня, щоб зосередитися на присутності та насолоджуватися простим заняттям — чи то коротка прогулянка по парку, чи то, щоб оцінити їжу за столом.

10. Тримайтеся подалі від офісних пліток

Конфлікт на робочому місці може серйозно вплинути на ваше емоційне самопочуття. Намагайтеся уникати участі в пліткових ситуаціях.

Якщо ви знаєте, що хтось із ваших колег особливо схильний до пліток, знайдіть спосіб проводити з ним менше часу або переведіть розмову на більш безпечні теми.

Деякі інші стратегії, щоб залишитися подалі від сутички, включають:

• наголошуючи на позитиві («Том останнім часом багато жонглює і дуже добре справляється з цим»).
• ігнорування розмови та зміна теми на щось не пов’язане
• відходячи (“Вибачте, у мене дуже великий термін після обіду, і я не можу залишитися і поспілкуватися.”)

11. Відпустіть перфекціонізм

Якщо вам потрібно отримати цю презентацію якраз або виявите, що працюєте зайві години, удосконалюючи звіт, який ви закінчили кілька днів тому, можливо, настав час зробити крок назад і подумати.

Хоча перфекціонізм має певні позитивні переваги, він також може бути дуже стресовим і призвести до вигорання.

Намагайтеся тримати свої високі стандарти під контролем, зосереджуючись на зусиллях, які ви вкладаєте в проект, і не персоналізуйте невдачу, коли ви робите помилку.

12. Їдь у відпустку

Можливість відключитися або «відключитися» від обов’язків і діяльності, пов’язаної з роботою, може допомогти вам розслабитися і відпочити, як ніхто інший.

Вам також не потрібно літати по всьому світу. Перебування без роботи або поїздка на кілька годин за місто все одно можуть допомогти вам скинути налаштування.

13. Зверніться до свого керівника

Підтримка від вашого боса може значно полегшити відчуття вигорання.

Встановіть спокійний час, щоб поговорити з ними і спокійно обговорити відчуття, що перевантажені складними завданнями. Підходьте до розмови з місця вирішення проблеми, а не перераховуючи скарги.

Наприклад, ви можете сказати, що хочете повернутися до того, що від вас очікують у неробочий час, тому що зараз все виглядає дещо приголомшливо. Суть полягає в тому, щоб знайти рішення, яке допоможе зменшити навантаження.

Якщо це завдання звучить складно або у вас немає хороших стосунків зі своїм керівником, зверніться до когось із відділу кадрів вашої компанії (за наявності). Вони можуть допомогти вам орієнтуватися в розмові та запропонувати поради щодо вирішення проблем.

14. Зверніться за консультацією

Вам не потрібно мати психічний стан, щоб спробувати терапію. Відчуття перевантаженості на роботі — цілком вагома причина звернутися за додатковою допомогою та підтримкою.

Співпраця з терапевтом може допомогти вам краще визначити джерела вашого робочого стресу і допомогти вам знайти способи, як краще в них орієнтуватися. Вони також можуть допомогти вам розробити стратегії розслаблення та догляду за собою.

Не знаєте, з чого почати? Наш посібник із терапії для будь-якого бюджету може допомогти.