Ми всі були там: липкий страх, який ви відчуваєте, коли вихідні закінчуються, і ви лишаєтеся з важким випадком «понеділкового блюзу» — це відчуття млявого, млявого на початку нового робочого тижня.
Вихід із розслаблюючого, насиченого веселощами вихідних і перехід на неприємний робочий день у понеділок може бути дуже обнадійливим, каже Вайатт Фішер, PsyD.
Якщо в понеділок вранці ви відчуваєте себе млявими, напруженими або пригніченими, наведені нижче стратегії допоможуть вам випередити ці відчуття на 2 кроки.
Дотримуйтесь свого режиму самообслуговування на вихідних
Частина того, що робить понеділок такими важкими, полягає в тому, що ми часто залишаємо всі наші звички в харчуванні, сні та вправах у п’ятницю вдень, каже консультант Кетрін Елі.
Якщо ви п’єте більше, їсте більш насичену їжу і маєте зовсім інший режим сну та неспання в суботу та неділю, ви, ймовірно, почуваєтеся дещо не в стані до ранку понеділка.
Це не означає, що ви не можете трохи відпочити на вихідних. Але постарайтеся знайти баланс, який дозволить вам відпочити, не відстаючи від основних рутинних справ.
«Почастуйся, але не збивайся з рейок», — додає Елі.
На вихідних відключити
Блюз у понеділок може бути ознакою того, що вам потрібно мати більш жорсткі межі між роботою та розвагою.
Якщо ви постійно перевіряєте електронну пошту, коли вам слід провести вихідні, щоб відпочити, ви налаштовуєте себе на вигорання.
Щоб позбутися цієї звички, спробуйте вимкнути сповіщення поштою в п’ятницю і відключитися від будь-яких проблем, пов’язаних з роботою, щоб зосередитися на особистому часу.
Не заважайте циклу сну
Звучить очевидно, але невідпочинок може мати величезний вплив на те, як ви почуваєтеся вранці в понеділок. Пропуск рекомендованих 7-9 годин сну може призвести до більшої тривоги та депресії.
Елі радить підтримувати розклад сну і неспання приблизно до того, що є протягом тижня, щоб не зіпсувати свій внутрішній годинник.
Знову ж таки, вам не потрібно дотримуватися точно такого ж розпорядку дня, але намагайтеся не лягати спати більше ніж на годину-дві пізніше, ніж протягом тижня.
Почніть виконувати важливі завдання (але лише за крайньої необхідності)
Ідеальним є використання вихідних, щоб повністю відключитися від роботи, але це не завжди реально.
Якщо ви знаєте, що перед вами потенційно важкий тиждень або великий термін, виділіть годину-дві в неділю на роботу, щоб зняти тиск у понеділок.
Якщо ви вирішили піти цим шляхом, обов’язково відпочивайте в суботу. Якщо ви не дасте собі відпочити, ви все одно будете втомлені в понеділок вранці. А коли ви перевтомлені, ви, як правило, працюєте менш ефективно.
Уникайте перепланування на понеділок
Це нормально — відчувати себе пригніченим, коли вас переповнюють зустрічі після повернення з розслаблюючих вихідних. По можливості намагайтеся уникати планування зустрічей або великих завдань на понеділок.
Не турбуйтеся про насичений графік, плануючи заздалегідь і не накопичуючи незавершені завдання на наступний тиждень.
Якщо ви не можете жонглювати всім, спробуйте використовувати інструменти управління часом, щоб легше відстежувати свою діяльність і планувати події.
Запишіть свої турботи
Коли ваш розум напружено думає про турботи наступного дня, запис усього може допомогти вам відчути себе спокійніше та продуктивніше.
Коли ви пишете, запитайте себе:
- Які саме емоції я відчуваю? Гнів, смуток, страх?
- Що саме мене напружує? Це людина чи завдання?
- Які кроки я можу зробити зараз, щоб позбутися хвилювання? Зробити невелику прогулянку? Складіть швидкий план гри на наступний тиждень?
Поставте під сумнів свою відсутність мотивації
Іноді блюз у понеділок може бути ознакою того, що ви просто не без розуму від своєї роботи або роботи, каже Елі.
«Якщо вам не подобається те, що ви робите, і ви переживаєте повсякденні рухи з понеділка по п’ятницю, звичайно, понеділок висить над вашою головою всі вихідні, як мокра ковдра», — каже вона.
Спробуйте визначити джерело вашої тривоги, подумавши про те, звідки походить страх. Якщо це владний начальник або вимогливий колега, можливо, варто запланувати зустріч з ними, щоб вирішити ці проблеми.
Якщо вас не влаштовує характер вашої роботи, можливо, настав час подумати про зміну.
Переформулюйте понеділки
Якщо вам важко розпочати тиждень на хорошій ноті, подумайте про звичку витрачати перші 30 хвилин понеділка на запис своїх досягнень і цілей на майбутнє. Це допоможе вам подумати про те, як ваша поточна робота може допомогти вам досягти ваших більших цілей.
«Якщо ми витрачатимемо час, працюючи над тим, що є важливим для нас, і узгоджуючи наші цілі з нашими цінностями, тоді ми відчуємо виконання своєї роботи», — підкреслює Елі.
Поговоріть про це з другом
Іноді немає кращого способу відчути себе більш комфортно, ніж подзвонити близькому другу за підтримкою. Якщо ви відчуваєте себе особливо пригніченими, зв’яжіться з коханою людиною під час обідньої перерви в понеділок.
Просто поговоріть про свій день з кимось, хто розуміє, може допомогти вам відчути себе впевненіше та підготуватися до великих проектів.
Плануйте щось веселе
Маючи на що очікувати, може бути багато в боротьбі з понеділковим блюзом, каже Фішер.
Знання того, що ви будете займатися веселим заняттям — наприклад, грати в баскетбол з колегами під час обіду або зустрітися з другом після роботи — може дати вам яскравіший початок вашого тижня.
Зробіть щось приємне для когось іншого
Замість того, щоб нескінченно розмірковувати про свій список справ, що розростається, подумайте, як ви можете зробити чужий понеділок кращим. Таким чином ви відволікаєтеся від власних турбот і відчуєте себе краще.
Ось кілька ідей:
- Вставайте рано і приготуйте своєму партнерові особливий сніданок.
- Під час обідньої перерви надішліть своєму колезі лист «дякую».
- Поговоріть зі своїм другом перед великою зустріччю.
- Оплатіть незнайому каву по дорозі в офіс.
Побалувати себе
Сніданок – це майже завжди розумний крок, але приділіть йому додаткову увагу в понеділок.
Можливо, саме в цей день ви зайшли в кафе й замовили улюблений бутерброд на сніданок. А може, ви виділите 20 хвилин у неділю ввечері, щоб приготувати купу овочів для ситного омлету вранці.
Початок вихідного дня з хорошого сніданку не тільки дає вам те, чого з нетерпінням чекаєте, але й допомагає залишатися енергійним, коли ви повертаєтеся до тижневої роботи.
Ось більше ідей для ситних, поживних комбінацій сніданку.
Розслабтеся в понеділок
Не залишайте всі свої великі проекти на очі в перший день тижня. Натомість передайте свою роботу, повну концентрації, на вівторок і середу.
Використовуйте понеділок, щоб отримувати електронні листи та спланувати решту тижня. Якщо ви можете, збережіть будь-яку зайняту роботу чи легкі завдання — чи то копіювання, організація подорожей чи затвердження рахунків — на ранок понеділка.
Знайте, коли це більше, ніж просто блюз
Якщо блюз понеділка починає перетворюватися на блюз у вівторок, середу або четвер, можливо, ви маєте справу з депресією.
Елі пояснює, що «понеділковий блюз буде покращуватися», — пояснює Елі, тоді як «клінічна депресія, як правило, характеризується як постійний пригнічений настрій або втрата інтересу до діяльності, що спричиняє значне погіршення повсякденного життя протягом тривалого періоду часу».
Це також може супроводжуватися хронічним почуттям безнадійності, дратівливістю, неспокій і проблемами зі сном.
Хоча це нормально нервувати через понеділок час від часу, якщо ви відчуваєте, що ваш страх став надмірним або впливає на інші сфери вашого життя, можливо, настав час звернутися за професійною допомогою.
Ось кілька кроків, які ви можете зробити:
- Попросіть свого постачальника первинної медичної допомоги направити вас до кваліфікованого терапевта.
- Складіть список терапевтів, які живуть у вашому районі. Якщо ви живете в Сполучених Штатах, ви можете знайти його за допомогою локатора психологів Американської психологічної асоціації.
- Якщо вас турбує вартість, наш посібник із терапії для будь-якого бюджету може допомогти.
Discussion about this post