Як правильно поставити рибу

Позу «Риба» (Матсьясана) зазвичай навчають як контрпозу до перевернутої стійки на плечах (Сарвангасана), але вона сама по собі може бути потужною позою.

Класично це класифікується як прогинання спини, поза, в якій ви витягуєте хребет, іншими словами, вигинаючи спину. Вважається, що такі пози заряджають енергією.

Поза Риби – це трохи хамелеон (або, можливо, варто сказати, каракатиця, оскільки каракатицю часто називають «морським хамелеоном»). Ви можете адаптувати його до будь-якого рівня інтенсивності, який вам потрібен, і до будь-яких потреб вашого організму.

Наприклад, кілька просунутих практиків йоги додадуть позу лотоса (падмасану) до ніг, тоді як інші наберуть інтенсивність назад за допомогою опор.

Основні переваги цієї пози походять від величезної дуги у верхній частині хребта, тому, як би ви не робили, це не має значення, якщо ваші груди добре підняті.

Як виконувати позу Риби

Ляжте на спину з прямими ногами.
Зігніть лікті назад, щоб передпліччя залишалися на підлозі. На вдиху почніть піднімати грудну клітку до стелі.
Активно притисніть передпліччя до підлоги. Чим вище ваша грудна клітка, тим легше буде відкинути голову назад.
Зіпріться на маківку голови, тримаючи груди активно піднятими.
Простягніться крізь ноги та направте пальці на ноги або спробуйте «точку йоги», де ви натискаєте вперед через підошви стоп із зігнутими пальцями.
Ви можете вибрати, щоб ваші передпліччя були опущені для опори, або піднесли руки до молитви, щоб ви повністю балансували на маківці. Зауважте, що якщо у вас є травми шиї або проблеми, ви повинні тримати передпліччя опущеними.
Захистіть шию під час спуску, притиснувши підборіддя до грудей перед опусканням.

М’язи спрямовані в позі Риби

Розгиначі хребта, зокрема м’язи, що випрямляють хребет, скорочуються.
Розгиначі шиї скорочуються.
М’язи-обертачі, особливо мала та підостна м’язи, скорочуються, відкриваючи плечі.
Подовжуються грудні м’язи.
М’язи живота подовжуються.
Згиначі шиї подовжуються.

8 переваг пози риби

Може полегшити депресію. Дослідження 2021 року вивчало вплив йоги на жінок, які страждають як на депресію, так і на гіпотиреоз. Після 3 місяців щоденної йоги, яка включала позу риби, учасники продемонстрували значне зменшення симптомів депресії (1).
Може зменшити симптоми гіпотиреозу. Те саме дослідження виявило значне покращення маркерів гіпотиреозу учасників, що вказує на ефективність йоги в лікуванні гіпотиреозу (1).
Може покращити якість життя (ЯЖ) для людей з хронічними захворюваннями. Численні дослідження показують, що йога є ефективним альтернативним засобом лікування хронічних захворювань. Однією з найбільш значущих переваг може бути покращення якості життя (2).
Може принести користь людям з ревматоїдним артритом. Огляд 10 досліджень показав, що йога може допомогти покращити фізичні функції, активність захворювання та силу захоплення у людей з ревматоїдним артритом (3).
Може допомогти підліткам із самооцінкою та здібностями до навчання. Дослідження підлітків показало, що 4,5-місячні заняття йогою, які включали щоденне виконання пози Риби, були неймовірно корисними для покращення самооцінки та підвищення уваги та навчання (4).
Може покращити уважність і співчуття до себе. Хоча це можна вважати спільними цілями для багатьох практикуючих йогу, у дослідженні 2017 року ці переваги виявилися особливо значущими в популяції студентів медсестер із високим рівнем стресу (5).
Як не дивно, багато практикуючих повідомляють, що відчувають заряд енергії після виконання прогинів назад.
Ця поза також іноді класифікується як «розкриває серце» на уроках.

3 варіації пози Риби

Риба на ліктях, тримаючи голову піднятою

Ляжте на спину з прямими ногами.
Зігніть лікті назад, щоб передпліччя залишалися на підлозі. На вдиху почніть піднімати грудну клітку до стелі.
Активно притисніть передпліччя до підлоги.
Відпустіть голову назад, але не знімайте з неї вагу. Замість цього попрацюйте над підняттям грудей.
Активно простягніть ноги й направте пальці на ноги.
Захистіть шию під час спуску, підтягнувши підборіддя перед опусканням.

Згорнута ковдра під маківку

Згорніть ковдру діаметром близько 3 дюймів і покладіть її горизонтально на килимок.
Ляжте на спину, випрямивши ноги і поклавшись потилицею на ковдру.
Зігніть лікті, розкрийте плечі, опустіть передпліччя та підніміть груди до стелі.
Покладіть верхню частину голови на ковдру. Якщо він занадто високий, просто спустіться та відрегулюйте його.
Подовжити через ноги та вказати пальці.
Захистіть шию під час спуску, підтягнувши підборіддя перед опусканням.

Підтримується Риба з блоками

Помістіть два блоки у верхній частині килимка по вертикальній лінії (паралельно килимку) на відстані 3–5 дюймів один від одного. Верхній блок повинен бути на найвищому рівні, а другий може бути на середньому. Не соромтеся грати з висотою, щоб знайти те, що вам підходить. Деяким людям подобається мати обидва блоки на одному рівні, оскільки це може поглибити отвір у верхній частині спини.
Почніть із зігнутих колін, а стопи на підлозі на ширині стегон.
Ляжте так, щоб ваші лопатки спиралися на нижній блок, а верхній блок підтримував потилицю.
Розслабте руки з боків долонями вгору.
Ви можете випрямити ноги, але якщо ви відчуваєте будь-який тиск у нижній частині спини, просто знову зігніть коліна або відрегулюйте блоки на меншу висоту.

Ризики та запобіжні заходи в позі риби

У класичній формі «Риба» ви спираєтеся на тім’я, тобто ваша шия несе вагу. Якщо у вас є проблеми з шиєю чи спиною, або якщо ви просто не відчуваєте себе добре, перегляньте наведені вище зміни.

Варто зауважити:

Ця поза може погіршити будь-яку травму шиї (навіть жорсткість).
Якщо у вас нерегульований високий кров’яний тиск, вам слід уникати цієї пози.
Якщо у вас мігрень, будьте обережні. Хоча причини дуже різноманітні, деякі мігрені пов’язані з болем або напругою в шиї.
Якщо у вас діастаз прямих м’язів (розрив живота), краще уникати пози риби. Вигини назад потенційно можуть погіршити розрив.
Уникайте цієї пози, якщо у вас анкілозуючий спондиліт. Коли хребет стає жорстким в результаті зрощення кісток хребців і розчинення дисків, глибоке розгинання хребта (згинання назад) зазвичай не рекомендується.
Будьте обережні, якщо у вас запаморочення.

Поради

Обов’язково спочатку підніміть грудну клітку, перш ніж відводити голову назад.
Ваше горло має бути м’яким. Ваша шия не повинна бути зігнута назад, як дозатор Pez. Натомість ви повинні вміти говорити в позі. Спробуйте назвати своє ім’я.
Уникайте поворотів голови, коли ви повністю виражаєте цю позу.
Якщо ви використовуєте передпліччя на підлозі, чим сильніше ви натискаєте на них, тим вище підніматиметься грудна клітка.
Тримайте ноги активними та витягнутими, це допоможе зменшити тиск на поперек.
Якщо у вас коли-небудь паморочиться голова або ви задихаєтеся, це явна ознака того, що вам слід відступити і вийти з пози раніше.
Переконайтеся, що ви знаходитесь на маківці. Неправильне положення голови може призвести до травм шиї або болю.
Подумайте про зміну цієї пози під час вагітності або відразу після пологів, тому що релаксин може розслабити суглоби всього тіла. Таким чином, більшість вчителів йоги не пропонують класти вагу на голову в цей час.

Суть

Поза «Риба» має переваги, але дуже важливо навчитися виконувати позу правильно, щоб мінімізувати навантаження на шию. Жодна поза ніколи не варта того, щоб ризикувати травмою шиї, якою б ефектною вона не виглядала.

Є багато дивовижних варіацій пози риби, які можуть дати вам ті самі (а іноді навіть більше) переваги, не завдаючи шкоди вашому хребту.

Пам’ятайте, що всі просунуті пози вважаються такими не лише через фізичні вимоги, а й через обережність, необхідну для їх безпечного виконання. Якщо у вас є запитання щодо цієї пози чи безпечного її виконання, найкраще попрацювати з сертифікованим інструктором з йоги.

Коли ви зможете безпечно практикувати позу риби, насолоджуйтеся перевагами цього потужного прогину назад.