Як робити опускання на стільці

Що таке опускання крісла?

Хочете залишатися у формі без абонементу в спортзал або будь-якого дорогого обладнання? Вправи з власною вагою, як-от опускання зі стільця, прості, ефективні та їх легко включити у вашу рутину.

Опускання на стільці спрямовані на м’язи задньої частини рук. У той час як біцепс спереду приділяється багато уваги, ви захочете зосередитися на всій руці для найкращої сили та загального тонусу.

Найкращий? Більшість людей можуть безпечно робити занурення в стільці вдома. Ви також можете вирішити завдання, спробувавши різні модифікації.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як робити занурення на стілець, на які м’язи працює ця вправа та інші вправи, які ви можете виконувати, щоб опрацювати ці самі м’язи.

Які м’язи працює на кріслі?

Пропускання на стільці також називають трицепсовими, оскільки вони опрацьовують трицепсові м’язи на задній частині надпліч. Насправді, деякі експерти пояснюють, що опускання зі стільця є найефективнішим тренуванням для цієї м’язи.

Трицепс є важливим у щоденних рухах, які включають розгинання ліктя та передпліччя. Ви використовуєте їх, коли піднімаєте речі, як-от сумки з продуктами, або коли тягнетеся за предметами над головою. Цей м’яз також відіграє важливу роль у стабілізації плечового суглоба.

Насадки для стільців також діють на:

• Велика грудна м’яз. Це основний м’яз у верхній частині грудей, і його часто називають просто «грудними м’язами».
• Трапецієподібний. Цей трикутний м’яз простягається від шиї до плеча до середньої частини спини.
• Передня зубець. Цей м’яз знаходиться на поверхні верхніх восьми або дев’яти ребер.

Як зробити занурення в стілець

Щоб спробувати цю вправу вдома, спочатку потрібно знайти міцний стілець або лавку. Сходи або інша стійка піднесена поверхня також можуть працювати в крайньому випадку.

1. Сядьте на стілець або лаву, розставивши руки в сторони, а стопи – на підлозі, на відстані стегон.
2. Розташуйте руки так, щоб долоні були опущені біля стегон. Ваші пальці повинні захоплювати передню частину сидіння крісла.
3. Перемістіть тулуб вперед зі стільця з витягнутими руками. Ваші сідниці повинні зависати над підлогою, а коліна злегка зігнуті. Ваші п’яти повинні торкатися підлоги на кілька дюймів перед колінами.
4. Вдихніть, повільно опускаючи тіло, згинаючись у ліктях, поки кожен не утворить кут 90 градусів.
5. Зробіть видих, підіймаючись до вихідного положення, повністю витягнувши руки.

Виконайте вправу від 10 до 15 разів для першого підходу. Потім доповніть ще один набір. Ви можете працювати над тим, щоб робити більше повторень або сетів цієї вправи в міру нарощування сили.

Поради щодо правильної форми

• Обов’язково тримайте лікті прямо позаду, а не розгортайте їх назовні.
• Не знизуйте плечима – тримайте їх нейтральними, розслабивши шию.
• Збільште складність цієї вправи, випрямивши ноги і поставивши на підлогу лише п’яти, а не всю стопу.

Модифікації

Для початківців

Якщо ви новачок, спробуйте цю вправу на кріслі з руками. Різниця полягає в тому, що ваші руки спираються на підлокітники стільця, а не на сидіння крісла. Таким чином, вам не знадобиться такий великий діапазон руху, щоб опрацювати трицепс.

Більш просунутий

Більш просунуті тренування можуть повністю виключити лаву або стілець з рівняння. Віджимання на трицепс можна виконувати на брусах у спортзалі або навіть на ігровому майданчику.

Ви тримаєте всю вагу тіла вгору, витягнувши руки, а стопи зависають над підлогою, схрестивши щиколотки. Опустіть тіло, поки лікті не досягнуть кута 90 градусів, перш ніж повернутися у вихідне положення.

Опускання на лавку

А ще краще, подумайте про використання двох лавок, щоб зробити те, що називається лавкою. Почніть з рівноваги тіла на двох лавках, поставивши ноги на одну, а руки на іншу. Ваші сідниці опустяться в простір між ними.

Опустіть тіло руками, поки лікті не досягнуть кута 90 градусів. Підніміть у вихідне положення.

Якщо ви вагітні

Якщо ви вагітні, спробуйте зробити віджимання на трицепс на підлозі. Почніть з того, що сядьте на підлогу, зігнуті коліна, а стопи стоять на землі. Перемістіть руки до підлоги позаду вас — кінчики пальців спрямовані до тіла, а лікті спрямовані прямо назад.

Відштовхуйтеся руками, поки сідниці не відірвуться від підлоги. Потім повільно опустіть все, не відриваючи сідниці від землі.

Кому не слід робити опускання на стільці?

Занурення на стілець безпечні для більшості людей, оскільки вони імітують щоденні рухи цих м’язів. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас раніше була травма плеча, оскільки цей рух може створити навантаження на передню частину плеча.

Люди, які не мають гнучкості в плечах, також можуть захотіти бути обережними з цією вправою.

Не впевнені, що у вас хороша гнучкість плечей? Спробуйте встати перед дзеркалом, поклавши руки в сторони. Підніміть праву руку над головою і зігніть лікоть, щоб покласти руку на верхню частину спини — праву лопатку.

Перемістіть ліву руку вгору по спині до правої лопатки. Якщо ваші руки розташовані на відстані більше ніж одна рука, можливо, у вас не буде оптимальної гнучкості.

Прочитайте цю статтю про способи зняття напруженості плечей і збільшення гнучкості.

Інші вправи для опрацювання цих м’язів

Опускання на стільці та їх модифікації – не єдині вправи, спрямовані на верхню частину рук. Є й інші рухи, які ви можете спробувати вдома, не маючи або зовсім не потребуючи обладнання.

Трикутне віджимання

Почніть в положенні планки, руки під вами, великі та вказівні пальці утворюють вільний трикутник. Зробіть вдих, опускаючи тіло, розсуваючи лікті під кутом приблизно 45 градусів. Видихніть у вихідне положення. Зробіть від 10 до 15 повторів.

Відкиди на трицепс гантелями

Встаньте в позу з випадом, витягнувши праву ногу вперед, а хребет нейтральний, але майже паралельний підлозі. Тримайте гантель в лівій руці — рука повинна бути поруч з тілом.

Зробіть вдих, повільно згинаючи руку в лікті, тримаючи плече нерухомим. Видихаючи, повертаючись у вихідне положення. Зробіть 10-15 повторів, а потім повторіть з іншого боку.

Почніть з меншої ваги і продовжуйте робити більше, щоб уникнути травм. Ви навіть можете подумати про придбання регульований гантель, яка дозволяє легко змінювати вагу в міру просування.

Розгинання трицепса над головою

Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон. Візьміть гантель обома руками, захоплюючи верхню частину ваги знизу. Підніміть вагу над головою і трохи за неї.

Злегка зігнутися в спині і зігнуті коліна, повільно опускайте вагу на вдиху. Зупиніться, коли досягнете ліктя під кутом 90 градусів. Потім видихніть, повертаючись у вихідне положення. Зробіть від 10 до 15 повторів. Ось відео переїзду.

Перегляньте ще вісім вправ без ваги, щоб привести в тонус кожен м’яз ваших рук.

Не засмучуйтеся, якщо спочатку опускатися зі стільця буде важко. Послідовність є ключовою.

Експерти рекомендують щотижня виконувати принаймні два сеанси рухів, таких як опускання зі стільця та інші силові тренування. В іншому випадку працюйте над тим, щоб решта вашого тіла була сильною, займаючись 150-хвилинною помірною або 75-хвилинною енергійною серцево-судинною активністю.

Дізнайтеся більше про те, як знайти правильний баланс між серцево-судинними вправами та силовими тренуваннями тут.