Як розрахувати базальний рівень метаболізму

Ваше тіло завжди покладається на калорії — одиницю енергії — навіть у стані спокою.

Ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) – це число калорій ваше тіло використовує, щоб залишатися живим. Це включає такі основні функції, як:

дихання
частота серцевих скорочень і кровотік
метаболізм (травлення і засвоєння поживних речовин)
функціонування, зростання та відновлення клітин

Майте на увазі, що ваш BMR включає лише енергію (калорії), необхідну для основних функцій, що підтримують життя. Він не включає додаткові калорії, необхідні для повсякденної діяльності, наприклад ходьби, пересування та фізичних вправ.

Якщо вам цікаво, як розрахувати свій BMR, ця стаття розповість вам, як саме.

Калькулятор

Як користуватися цим калькулятором

Цей калькулятор використовує ваш вік, розмір, стать і рівень активності, щоб оцінити кількість калорій, які ви повинні споживати на день, щоб підтримувати свою вагу.

Якщо ви намагаєтеся набрати або схуднути, ви можете відрегулювати це число відповідно до своєї мети.

Майте на увазі, що цей інструмент містить лише загальні вказівки. Ваш рівень активності та багато інших факторів впливають на вашу добову потребу в калоріях. Таким чином, цей калькулятор, ймовірно, надасть число, яке близьке до ваших потреб у калоріях, але це не ідеальний інструмент.

Лікар або дієтолог може запропонувати більш індивідуальні поради щодо ідеального споживання калорій залежно від вашого стану здоров’я та цілей.

Примітка: Цей калькулятор обчислює ваші загальні добові витрати енергії (TDEE), тобто загальну кількість калорій, які спалює ваше тіло за день, включаючи рух і фізичну активність.

Ваш TDEE включає ваш BMR і коефіцієнт активності на основі вашого рівня активності.

Як розраховується BMR

Ваш BMR можна розрахувати за допомогою пряма калориметріянепряма калориметрія або швидке математичне рівняння.

Якщо ви шукаєте найточніший показник, тоді вам варто відвідати клініку, яка пропонує пряму чи непряму калориметрію:

Пряма калориметрія є найбільш точним методом. Це передбачає проведення часу в суворо контрольованому приміщенні, відомому як калориметр, практично без руху. Однак зазвичай він використовується лише в дослідницьких умовах і до нього важко отримати доступ.
Непряма калориметрія передбачає використання офісного пристрою, який вимірює обмін кисню та вуглекислого газу у вашому тілі.

Однак, оскільки більшість людей не мають доступу до цих пристроїв, дослідники розробили більш зручні методи розрахунку BMR. Зокрема, Mifflin-St. Рівняння Джеора це популярний спосіб швидкого розрахунку.

Технічно це рівняння обчислює вашу швидкість метаболізму в спокої (RMR), яка дещо відрізняється від BMR. RMR визначає калорії, які ви спалюєте під час спокою мінімальний рух. BMR є більш обмежувальним і вимірює калорії нуль руху в день.

Однак BMR і RMR часто використовуються як взаємозамінні, і обчислення вашого RMR має дати вам досить близьку оцінку вашого BMR.

Щоб обчислити свій BMR/RMR за допомогою Mifflin-St. Рівняння Джеоравам потрібно буде використати одне з двох рівнянь:

Чоловіки: 10 × вага (у кілограмах) + 6,25 × зріст (у сантиметрах) – 5 × вік (у роках) + 5
Жінки: 10 × вага (в кілограмах) + 6,25 × зріст (в сантиметрах) – 5 × вік (у роках) – 161

Наприклад, 35-річний чоловік вагою 200 фунтів (90,7 кг), зростом 6 футів (183 см) матиме BMR/RMR 1882. У спокої він спалює близько 1882 калорій за день.

35-річна жінка, яка важить 150 фунтів (68 кг) і має зріст 5 футів 7 дюймів (170 см), спалює близько 1409 калорій на день у стані спокою.

Хоча це корисно як відправну точку, ваш BMR – це не кількість калорій, які потребує ваше тіло на день. Це лише кількість калорій, яка потрібна вашому тілу під час спокою.

Щоб розрахувати свій TDEE (загальну кількість калорій, які вам потрібні щодня), вам потрібно помножити BMR на коефіцієнт активності.

Замітка про стать і гендер

Ви помітите, що мова, яка використовується для обміну статистикою та іншими даними, є досить бінарною: «чоловічий» і «жіночий».

Ми розуміємо, що ці терміни не охоплюють усіх ідентичностей і досвіду. Однак конкретність є ключовою під час звітування про учасників дослідження та клінічні результати, тому ми використовуємо ту саму мову, що й дослідження, які ми цитуємо.

Ми рекомендуємо вам поговорити з кваліфікованим медичним працівником, якщо вам потрібна допомога щодо того, як інформація в цій статті може стосуватися вас.

Обмеження калькулятора BMR

Незважаючи на те, що калькулятори BMR корисні, вони не є точними на 100%.

Хоча Mifflin-St. Рівняння Джеора відоме як один із найточніших калькуляторів, його результат може бути відхилений близько 10% вашого справжнього BMR.

Крім того, не враховуючи рівень вашої активності в рівнянні, ви фактично не розраховуєте свою добову потребу в калоріях. Їсти лише стільки калорій, щоб відповідати вашому BMR, небезпечно чи здорово.

Нарешті, хоча знання про ваш BMR може дати певну інформацію, воно не малює повної картини вашого здоров’я. Наприклад, співвідношення м’язів до жиру, стан здоров’я, рівень гормонів та інші показники також є важливими аспектами здоров’я.

Хедз-ап

Спроба «зробити це правильно», коли справа доходить до харчування, може здатися спокусливою, але це може мати зворотний ефект. Підрахунок калорій і вправа стеження обидва були пов’язані з сильнішими симптомами розладу харчової поведінки.

Якщо ви стурбовані їжею або своєю вагою, відчуваєте провину через свій вибір їжі або регулярно дотримуєтеся обмежувальних дієт, подумайте про те, щоб звернутися за підтримкою. Така поведінка може свідчити про невпорядковані стосунки з їжею або розлад харчової поведінки.

Порушення харчової поведінки та харчові розлади можуть вплинути на будь-кого, незалежно від статевої приналежності, раси, віку, розміру тіла, соціально-економічного статусу чи інших ознак.

Вони можуть бути спричинені будь-якою комбінацією біологічних, соціальних, культурних і екологічних факторів, а не лише впливом культури харчування.

Відчуйте себе уповноваженим поговорити з кваліфікованим медичним працівником, таким як зареєстрований дієтолог, якщо вам важко.

Ви також можете безкоштовно спілкуватися в чаті, телефонувати або анонімно надсилати текстові повідомлення кваліфікованим волонтерам на гарячій лінії Національної асоціації розладів харчування або ознайомитися з безкоштовними та недорогими ресурсами організації.

Що вам говорить BMR?

Ваш BMR говорить вам, скільки калорій ви спалюєте в спокої. Це показник вашої метаболічної активності, перш ніж розглядати щоденні рухи.

Однак, оскільки ми не використовуємо BMR для розрахунку загальної добової потреби в калоріях, насправді це лише перший крок у більшому рівнянні.

Щоб розрахувати свій TDEE, вам потрібно буде додати коефіцієнт активності до рівняння:

1.2: малорухливий спосіб життя (відсутність фізичних вправ)
1,375: злегка активний (легкі вправи 1-3 дні на тиждень)
1.55: помірно активний (помірні фізичні вправи 6-7 днів на тиждень)
1,725: дуже активний (інтенсивні вправи щодня або двічі на день)
1.9: дуже активний (дуже важкі вправи, тренування або фізична робота)

Тоді ви можете розрахувати свій TDEE за допомогою цього рівняння:

TDEE = BMR x коефіцієнт активності

Це число дасть вам загальне уявлення про те, скільки калорій потрібно вашому організму на день, щоб підтримувати вашу поточну вагу.

Чи означає нижчий або вищий BMR щось про ваше здоров’я?

Вищий BMR може свідчити про те, що у вас більше тіло, більше м’язової маси, генетична схильність сприяє швидшому метаболізму або, потенційно, таке основне захворювання, як гіпертиреоз.

Вищий або нижчий BMR не обов’язково означає, що ви здоровіші чи менш здорові, ніж хтось інший.

Однак, якщо вам важко втрачати або набирати вагу, незважаючи на зміни в режимі харчування та фізичній активності, ви можете звернутися до медичного працівника, щоб він пройшов перевірку на наявність захворювань, які можуть вплинути на метаболізм, наприклад, проблеми зі щитовидною залозою та діабет.

Чи можете ви змінити свій BMR?

Ваш BMR базується на різноманітних факторияк от:

вік
секс
розмір тіла (зріст і вага)
склад тіла (жирова маса і м’язова маса)
генетика
гормони
захворювання

Хоча ви можете змінити деякі з них, наприклад, певною мірою склад свого тіла, є інші, які ви не можете змінити, зокрема генетику, зріст і вік.

однак, дослідження показали, що збільшення м’язової маси може збільшити BMR, оскільки м’язова тканина метаболічніше активна, ніж жир. Таким чином, збільшення м’язової маси може допомогти збільшити швидкість метаболізму.

Крім того, дотримання дуже низькокалорійної дієти може привести до метаболічної адаптації, поступового уповільнення швидкості метаболізму, щоб запобігти різкій втраті ваги. Якщо ви хочете схуднути, краще запровадити невеликий або помірний дефіцит калорій замість великого (і пропустити модні дієти).

Дізнайтеся більше про безпечне та стійке схуднення.

Суть

«BMR» розшифровується як «базальний рівень метаболізму» — приблизна кількість калорій, які спалює ваше тіло, коли ви взагалі не рухаєтеся.

Оскільки ви можете не мати доступу до клініки, яка пропонує пряму чи непряму калориметрію, ви можете легко оцінити свій BMR за допомогою Mifflin-St. Рівняння Джеора.

Але майте на увазі, що це число не говорить вам, скільки калорій вам потрібно з’їсти на день — вам потрібно їсти більше, щоб залишатися здоровим. Щоб визначити, скільки калорій вам потрібно на день, вам потрібно буде розрахувати свій BMR і помножити його на коефіцієнт активності.

Подумайте про те, щоб обговорити свої енергетичні потреби з лікарем або зареєстрованим дієтологом, якщо у вас є додаткові запитання щодо того, скільки калорій вам потрібно.

Якщо ви хочете збільшити свій BMR, ви можете спробувати набрати м’язи та переконатися, що ви їсте достатньо калорій щодня. Однак ваш BMR також базується на деяких факторах, які ви не можете змінити, наприклад, вашому зрості, віці та генетиці.