Як знову заснути після нічного пробудження

Чому відбувається нічне пробудження

Більшість людей прокидаються один або два рази протягом ночі. Причини цього нескінченні.

Для більшості це, ймовірно, поведінкові чи екологічні причини, як-от вживання алкоголю кофеїн або алкоголь пізно вдень. Це також може бути наслідком поганого сну.

Також можуть бути глибші причини, такі як розлад сну чи інше захворювання. Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути розлад сну, важливо звернутися до свого медичного працівника та отримати лікування.

Загалом, дорослим потрібно приблизно від 7 до 9 годин сну на добу. Ви можете розраховувати циклічно переходити між легким, глибоким і швидким сном (швидкі рухи очей) кілька разів протягом повної ночі.

Більшість глибокого сну відбувається рано вночі. Вранці ви переважно у фазі швидкого сну та легкого сну. Ось що полегшує прокидання.

Наслідки пробудження вночі для здоров’я

Прокидатися серед ночі надзвичайно часто. Однак хронічне неспання та безсоння можуть мати шкідливий вплив на організм.

Тара Янгблад — фізик, головний науковий співробітник і генеральний директор ChiliSleep.

«Якщо ви прокидаєтеся серед ночі, це означає, що ви не досягли глибокого сну», — каже Янгблад.

«Внутрішній годинник вашого тіла синхронізується з різними годинами доби, і різні органи працюють найбільше під час різних змін. Найкраще, якщо ви працюєте зі своїми органами, щоб вони могли працювати, коли їм це призначено».

В мета-аналіз 74 дослідженьдослідники виявили, що порушення режиму сну корелюють із вищим ризиком смертності від серцево-судинних захворювань.

Відповідно з CDCдорослі, які сплять менше 7 годин на добу, частіше повідомляють про проблеми зі здоров’ям, такі як серцевий напад, астма та депресія.

Як знову заснути за допомогою медитації

Медитація, щоб знову заснути, — чудовий спосіб заспокоїти свій неспокійний розум. Використання медитації:

• активізує парасимпатичну нервову систему
• знижує частоту серцевих скорочень
• стимулює повільне дихання

Одне дослідження показали, що учасники, які брали участь у практиці усвідомленого усвідомлення, показали значне покращення порівняно з тими, хто пройшов навчання щодо гігієни сну.

Виконання простих дихальних вправ перед сном може не тільки допомогти вам швидше заснути, але й знову заснути після пробудження.

Як це втілити в життя

Існує безліч дихальних вправ, які допоможуть заспокоїтися і відпочити. Нижче наведено кілька простих варіантів.

Просте розслаблююче дихання

Щоб застосувати просту дихальну медитацію, спробуйте лягти на спину, поклавши голову на подушку. Потім зробіть кілька довгих повільних вдихів і видихів. Розслабте тіло і закрийте очі.

Зосередившись на своєму диханні, можливо, ваш розум і тіло розслабляться настільки, що ви зможете поринути в сон.

Прогресивне розслаблення м’язів

Інший варіант – прогресивне розслаблення м’язів. Починаючи з пальців ніг і просуваючись до чола, сильно напружте кожен м’яз на 5 секунд, а потім дайте їм повністю розслабитися.

Робіть це, поки не напружите та не розслабите все тіло, від обличчя до пальців ніг.

Метод 4-7-8

Дихальна вправа 4-7-8 спрямована на уповільнення дихання та серцевого ритму. Це особливо корисно, якщо у вас активна уява, тому що підрахунок дає вашому розуму чим зайнятися.

Щоб потренуватися, виконайте такі дії:

1. Прикладіть кінчик язика до краю тканини за верхніми передніми зубами
2. Повністю видихніть через рот, видаючи свистячий звук
3. Вдихніть носом на 4 рахунки
4. Затримайте дихання на 7 рахунків
5. Повністю видихніть через рот на 8 рахунків
6. Повторіть цей процес ще тричі

Як знову заснути після кошмару

Кошмари страшні, і заснути після них може бути особливо важко.

Кошмар, імовірно, пришвидшить серцебиття та призведе до неспокійного стану. Образи кошмару також можуть затримуватися у вашій голові, ускладнюючи сон.

На щастя, є кілька хитрощів, за допомогою яких можна знову заснути після кошмару.

Фізичні прийоми

Часто відчувати жар або пітніти, тому що температура вашого тіла, ймовірно, підвищилася. Ви можете спробувати спати в ідеальному діапазоні температур, щоб обмежити ці незручні ефекти.

Охолодження тіла після пробудження від кошмару може допомогти вам знову заснути. Спробуйте випити трохи прохолодної води або увімкніть вентилятор, щоб почати процес.

Вагові ковдри також можуть допомогти заспокоїтися після кошмару.

Хоча немає жодних доказів того, що обважнені ковдри безпосередньо допомагають від кошмарів, було показано, що тиск активує парасимпатичну нервову систему.

Було також показано, що важкі ковдри допомагають проблемам зі сном у дітей із синдромом дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ).

Якщо нічого іншого, важкі ковдри можуть забезпечити комфорт і відчуття безпеки.

Пізнавальні техніки

Крім фізичних прийомів, існують способи роботи з розумом, щоб запобігти кошмари в майбутньому.

Психотерапевт і спеціаліст із поведінкової медицини сну Енні Міллер пропонує тренувати ваш мозок удень, щоб запобігти кошмарам.

«Це допомагає переписати кінцівку, коли ви не спите, протягом дня», — каже вона. «Ідея цих методів лікування полягає в тому, що кошмари є засвоєною поведінкою або звичкою, і ми можемо навчити свій мозок новій історії».

Завдяки цьому процесу ваш кошмар може здаватися менш загрозливим. Це може призвести до меншої кількості і менш важких кошмарів. Хоча цей підхід вимагає зобов’язань, виграш, ймовірно, буде більшим.

Як знову заснути вранці

Прокидатися лише за годину-дві до того, як вам потрібно встати, може бути надзвичайно неприємно. Залишилося зовсім небагато часу, щоб відпочити, тому тиск може завадити вам розслабитися та знову заснути.

Уникайте електроніки

Як би спокусливо це не було, не беріть телефон, коли прокидаєтеся рано вранці.

Є кілька причин, чому це впливає на ваш сон. По-перше, вас може захопити все, що з’являється у вашій папці «Вхідні» або є популярним у соціальних мережах, і ви можете стати занадто стимульованим до сну.

Крім того, синє світло може вплинути на ваше тіло та змусити вас відчути, що настав час прокинутися.

Інше дослідження відзначили, що нічне освітлення впливає на поведінкові ритми та метаболічну ефективність.

Дослідники також виявили a кореляція між тими, хто зазвичай користується комп’ютером протягом тривалого періоду часу протягом дня, і порушеннями сну.

Налаштуйте своє середовище для успіху

Виберіть середовище, яке є темним і схожим на печеру, але водночас безпечним і комфортним.

Якщо ви хочете внести деякі зміни, щоб створити заспокійливий простір, наведені нижче поради можуть допомогти:

• Встановіть затемнені штори, щоб у кімнаті не було світла.
• Використовуйте маску для очей і беруші.
• Інвестуйте в машину з білим шумом.
• Слухайте заспокійливий список відтворення.
• Замініть нічне світло на червоне.

Одне дослідження показало, що червоне світло менше руйнує фази сну, ніж синє світло.

Знайте, коли кинути

Міллер каже, що в деяких випадках засипання вранці може бути не ідеальним.

«Спати пізно не корисно, якщо ви відчуваєте проблеми зі сном. Найкраще прокидатися щодня в один і той же час, навіть якщо це означає, що ви спите менше в короткостроковій перспективі», — каже вона.

Якщо ви прокинетеся за 45 хвилин до будильника, ви можете назвати це вмиванням дня.

Фізичні причини

Також можуть бути основні проблеми зі здоров’ям, які спричиняють порушення сну. До них належать:

• хронічний біль
• проблеми з травленням (особливо кислотний рефлюкс)
• менопауза
• потреба в частому сечовипусканні
• побічні ефекти певних ліки
• апное сну
• синдром неспокійних ніг

Психологічні причини

Кілька психологічних причин, які можуть викликати проблеми зі сном, включають:

• стрес
• тривожні розлади
• депресія
• нічні страхи

Звичні або поведінкові причини

Ваша гігієна сну або звички щодо відходу до сну та прокидання можуть мати значний вплив на якість вашого сну. Це включає:

• непостійний графік сну
• використання електроніки надто близько до сну
• вживання занадто великої кількості алкоголю чи кофеїну, або прийом занадто пізно
• часовий пояс
• чергування робочих змін

Екологічні причини

Окрім звичок, важливу роль у тому, чи якісно ви спите, відіграє ваше оточення.

Ось кілька речей, на які варто звернути увагу:

• Освітлення. Якщо ваша кімната не темна, спробуйте затемнити штори або маску для очей.
• Шуми. Затички для вух або шумозаглушувачі допоможуть утримати неприємні шуми.
• температура. Ви отримаєте найкращий сон, якщо у вашій кімнаті буде більш прохолодна температура.
• Партнери або домашні тварини. Якщо вони ділять ваше ліжко, вони можуть порушити ваш сон.

Чи можуть допомогти засоби для сну?

Деякі природні засоби для сну доступні без рецепта. Багато трав або добавок вважаються безпечними.

Однак ви завжди повинні повідомити свого лікаря, перш ніж приймати будь-яку трав’яну добавку або безрецептурний засіб для сну.

До них належать:

• валеріана
• лаванда
• магній
• квітка пристрасті
• ромашки
• женьшень
• мелатонін

Існують також рецептурні снодійні засоби для короткочасного лікування безсоння.

Засоби для сну, такі як Ambien і Lunesta, знижують мозкову активність і створюють відчуття спокою. Вони часто викликають такі побічні ефекти, як запаморочення, запаморочення та денна сонливість.

Менш поширені, але більш серйозні побічні ефекти включають:

• втрата пам’яті
• зміна поведінки, наприклад, стає більш агресивним, менш стриманим або більш відстороненим, ніж зазвичай
• депресія або погіршення депресії та суїцидальні думки
• спантеличеність
• галюцинації (бачити або чути речі, які не є реальними)
• лунатизм

Вони також можуть заважати іншим лікам, у тому числі тим, які використовуються для лікування алергії, тривоги та м’язовим релаксантам.

Крім того, толерантність до цих седативних ефектів може розвинутися швидко, що зменшить ймовірність того, що вони з часом викликатимуть сонливість.

Поведінкова терапія

За словами Міллера, «Дослідження показують, що КПТ (когнітивно-поведінкова терапія) для лікування безсоння настільки ж ефективна, як ліки в короткостроковій перспективі, і більш ефективна, ніж ліки в довгостроковій перспективі».

Поведінкова терапія замість ліків також природним чином зменшує негативні побічні ефекти та навчає навичок, корисних в інших умовах.

Коли буває безсоння?

Безсоння визначається як:

• труднощі із засипанням
• труднощі зі сном
• пробудження рано вранці принаймні 3 ночі на тиждень

Гостра безсоння триває до 3 місяців, а хронічна — 3 місяці і більше.

Деяке безсоння можна впоратися і не вимагає нічого, окрім кількох змін у поведінці. Стрес — це нормальне явище для людини, і тут і там часто трапляється кілька безсонних ночей.

Коли пора звернутися до лікаря?

Якщо ви відчуваєте такий стрес, що це постійно впливає на ваш сон, можливо, настав час звернутися до лікаря.

Якщо у вас є основні захворювання, такі як депресія або тривога, важливо повідомити про свої проблеми зі сном фахівця з психічного здоров’я.

Прокидатися посеред ночі і не в змозі знову заснути – поширена проблема. Коли це трапляється частіше, важливо внести зміни.

Хороший сон необхідний для нашого фізичного та психічного благополуччя. Кілька простих налаштувань — це все, що потрібно для міцного сну.

Якщо ви не можете знайти рішення, змінивши якісь звички чи обставини навколишнього середовища, подумайте про те, щоб поговорити зі своїм лікарем або відвідати терапевта з поведінкової медицини сну.

Вони можуть допомогти дослідити причини та найкращі способи вирішення ваших проблем зі сном.

Ешлі Хаббард — письменниця-фрілансер із Нешвілла, штат Теннессі, яка зосереджується на питаннях сталого розвитку, подорожей, веганства, психічного здоров’я, соціальної справедливості тощо. Захоплюючись правами тварин, екологічними подорожами та соціальним впливом, вона шукає етичного досвіду вдома чи в дорозі. Відвідайте її веб-сайт wild-hearted.com.