Як уникнути мігрені до того, як вона станеться

1. Уникайте гучних звуків і яскравого світла

Гучні звуки, миготливе світло (наприклад, стробоскопи) і сенсорна стимуляція є звичайними тригерами головного болю мігрені. Цих подразників може бути важко уникнути, але знання того, що вони виникають у певних ситуаціях і середовищах, може допомогти. До них належать:

• водіння вночі
• перебування в кінотеатрах
• відвідування клубів або багатолюдних місць
• відчувати відблиски від сонця

Робіть перерви від екрана телевізора чи комп’ютера, щоб відпочити очам, і регулюйте рівні яскравості на цифрових екранах. Звертайте пильну увагу на всі візуальні та аудіоперешкоди та переконайтеся, що ви можете їх легко уникнути, якщо виникне мігрень.

2. Зверніть увагу на вибір їжі

Певна їжа та напої можуть викликати головний біль, наприклад:

• шоколад
• червоне вино
• оброблене м’ясо
• підсолоджувачі
• сир

Знайте, які продукти та добавки викликають у вас головний біль, і навчіться їх уникати. Їжа та напої, що містять кофеїн або алкоголь, особливо червоні вина чи шампанське, є поширеними тригерами. Обмежте кількість, яку ви споживаєте протягом дня, або уникайте їх зовсім, якщо це необхідно.

3. Ведіть щоденник головного болю

Ведучи щоденник, ви можете легко визначити ваші конкретні тригери мігрені. Ось приклади речей, на які ви можете звернути увагу:

• що ви їсте і п’єте
• ваш режим і розклад тренувань
• Погода
• сильні почуття та емоції, які ви можете відчувати
• Ваші ліки та їхні побічні ефекти
• час і силу ваших головних болів

Це може допомогти вам побачити закономірність виникнення мігрені та полегшить її уникнення.

4. Остерігайтеся гормональних змін

Значну роль у виникненні мігрені відіграють гормони. Багато жінок частіше відчувають головний біль мігрені під час менструального циклу або безпосередньо перед ним. У цей період жінкам слід особливо уважно стежити за своїм харчуванням і фізичними вправами. Це полегшить симптоми ще до їх появи. За даними клініки Майо, оральні контрацептиви та замісна гормональна терапія (ЗГТ) можуть збільшити частоту та тяжкість мігрені. Деякі жінки можуть відчути полегшення, перейшовши на іншу форму контролю за народжуваністю, тоді як інші можуть виявити, що у них менше мігрені під час прийому протизаплідних засобів.

5. Приймайте добавки

Хоча мігрень можна лікувати за допомогою ліків або без них, важливо отримувати належні поживні речовини. Прийом певних трав і мінералів може допомогти уникнути мігрені. Було показано, що дефіцит магнію сприяє виникненню мігрені, тому щоденний прийом добавки може допомогти зменшити напади. Однак клініка Мейо повідомляє, що результати цих досліджень неоднозначні. Поговоріть зі своїм лікарем про лікарські трави та інші безрецептурні добавки, які можуть полегшити ваші симптоми.

6. Звертайте увагу на погоду

Зміни погоди можуть вплинути на характер мігрені. Висока вологість і висока температура можуть стимулювати головний біль, а також дощові дні. Якщо погода стане для вас незручною, вам, можливо, доведеться зайти всередину та відпочити від вулиці. Звичайно, ви не завжди можете уникнути виходу на вулицю, але ви можете мінімізувати час, проведений у певну погоду, яка викликає головний біль.

7. Їжте і спите за звичайним розкладом

Голодування або пропуск їжі може спровокувати головний біль мігрені. Переконайтеся, що ви їсте протягом години після пробудження, а потім кожні три-чотири години. Голод і зневоднення викликають мігрень. Переконайтеся, що ви п’єте достатньо води та ніколи не пропускаєте прийом їжі.

Нестача сну також може посилити симптоми, тому переконайтеся, що ви спали щонайменше сім-вісім годин. Навіть занадто багато сну може спричинити головний біль, тому не намагайтеся надолужити втрачений сон, дрімаючи надто довго.

8. Уникайте стресів

Хоча ми не завжди можемо контролювати стресові ситуації, ми можемо контролювати те, як ми на них реагуємо. Мігрень є поширеним результатом стресових подій. Техніки релаксації, такі як медитація, йога та біологічний зворотний зв’язок, можуть допомогти зменшити рівень стресу.

9. Виберіть розслаблюючі вправи

Регулярні фізичні вправи є важливою частиною здорового способу життя. Але інтенсивні фізичні навантаження, такі як підняття тягарів, можуть викликати головний біль.

Зверніть увагу на реакцію свого організму на певні дії. Вибирайте види діяльності, які сприяють зниженню стресу, не завдаючи надмірного навантаження на тіло, наприклад йогу, легку аеробіку або тай-чи. Прийом протизапальних препаратів перед тренуванням може допомогти полегшити симптоми.

Планувати заздалегідь

Навчання уникати конкретних тригерів і планування наперед є важливою частиною контролю над мігренню. Виявивши їх на ранній стадії, можна уникнути найважчих симптомів.

Щоб отримати більше порад щодо запобігання та лікування мігрені, завантажте наш безкоштовний додаток Migraine Healthline. Ви не тільки можете знайти експертні ресурси з мігрені, але ми зв’яжемо вас із реальними людьми, які розуміють, через що ви проходите. Ставте запитання, шукайте поради та налагоджуйте стосунки з тими, хто її отримує. Завантажте додаток для iPhone або Android.