Як я можу отримати товсту шию?

Жир і м’язи в області шиї

Ідеально мати товсту шию, яка спричинена м’язами, а не жиром. Товста шия має бути результатом нарощування м’язової маси, яка виникає внаслідок правильної фізичної активності та здорового харчування.

Ви можете відрізнити жир від м’язів по тому, як він виглядає і відчувається. Жир на шиї буде м’якше на дотик, а шкіра – пухкої. М’язова шия буде виглядати і відчувати себе сильною, особливо коли вона зігнута.

Надлишок жиру в області шиї пов’язаний з певними ризиками, особливо якщо це пов’язано з ожирінням. Якщо у вас товста шия, у вас можуть бути більш вузькі дихальні шляхи в горлі. Це може збільшити ризик апное сну.

Згідно з цим дослідженням 2010 року, більша окружність шиї пов’язана з підвищеним кардіометаболічним ризиком. Це дослідження показує, що жир у верхній частині тіла може бути унікальним патогенним жировим депо. Щоб розширити ці висновки, необхідні подальші дослідження.

Жир на шиї може бути викликаний надмірною вагою або ожирінням. Зазвичай це відбувається через недостатню фізичну активність і неправильне харчування. Деякі стани здоров’я можуть викликати ожиріння, але вони рідкісні.

Синдром Кушинга – це стан, який виникає, коли в організмі протягом тривалого часу високий рівень гормону кортизолу. Це може бути викликано прийомом пероральних кортикостероїдів або тим, що ваше тіло виробляє занадто багато кортизолу. Одним із симптомів цього стану є відкладення жиру на шиї та плечах. Велика шия в результаті синдрому Кушинга – це не те саме, що мати товсту шию від силового тренування.

Вправи для зміцнення шиї

Ось кілька вправ, які ви можете зробити, щоб привести в тонус, зміцнити та потовщувати шию. Виконайте 3 підходи по 12 повторень для кожної вправи або змініть кількість відповідно до ваших потреб.

Згинання шиї

Ви можете виконувати цю вправу без обладнання або використовувати чотиристоронній тренажер.

1. Встаньте високо з прямим хребтом.
2. Повільно нахиліть голову вниз.
3. Намагайтеся підтягнути підборіддя, щоб торкнутися грудей.
4. Тримайте рот закритим.
5. Поверніться у вихідне положення.

Бічне згинання шиї

Цю вправу можна виконувати без обладнання. Збільште складність, використовуючи стрічку опору, партнера або чотиристоронній тренажер.

1. Встаньте з правильною поставою і подивіться прямо перед собою.
2. Нахиліть голову вбік і піднесіть вухо до плечей.
3. Слідкуйте за тим, щоб плечі були рівними під час виконання вправи. Не піднімайте їх.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть з протилежного боку.

Подовження шиї

Використовуйте чотиристоронній тренажер або виконуйте цю вправу без обладнання.

1. Відсуньте потилицю назад, відводячи підборіддя від грудей.
2. Поверніться у вихідне положення.
3. З положення стоячи поверніть голову набік і подивіться через плече.
4. Тримайте решту тіла стабільною.
5. Поверніться у вихідне положення і повторіть з протилежного боку.
6. Ви можете використовувати свою руку, щоб дати опір.
7. Встаньте з прямою спиною, підборіддям притиснутим до грудей.
8. Опустіть плечі вниз і назад.
9. Стисніть лопатки якомога ближче один до одного.
10. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
11. Поверніться у вихідне положення.
12. Встаньте високо і тримайте гантелі в кожній руці долонями до тіла.
13. На видиху підніміть плечі настільки високо, наскільки вони піднімуться.
14. Затримайтеся в цьому положенні не менше 1 секунди.
15. Опустіться назад у вихідне положення.

Обертання шиєю

Стискання лопатки

Гантель знизує плечима

Переваги вправ для шиї

Вправи для шиї можуть допомогти вам зняти напругу, скутість і скутість. Вони можуть зменшити біль і підвищити гнучкість. Сильна шия також може допомогти запобігти травмам шиї та шийного відділу хребта.

Дослідники в дослідженні 2007 року рекомендували тривале тренування м’язів шиї, щоб зменшити біль і збільшити силу м’язів шиї та діапазон руху. Це дозволяє людям із хронічним болем у шиї відчути покращення функції та зменшити інвалідність.

Дослідження 2010 року показало, що люди, які виконували вправи для шиї, зменшували головний біль і біль у шиї. Розтяжка була найефективнішою в поєднанні з м’язовою витривалістю та силовими тренуваннями.

Ризики вправ на шию

Перевтома або неправильне використання м’язів шиї може призвести до болю та травм. Це може бути викликано напруженням м’язів, зношеністю суглобів і стисненням нервів. Переконайтеся, що вправи не викликають і не посилюють біль. Якщо щось не так, не робіть цього.

Слідкуйте за тим, щоб не напружуватися і не напружуватися, коли ви тренуєте шию. Завжди використовуйте гарну поставу та правильне вирівнювання. Використовуйте повільні контрольовані рухи для виконання вправ. Ідіть до свого краю і не змушуйте жодних рухів. Вам не потрібно щодня тренувати шию. Дайте собі час на відпочинок між сеансами.

Коли я можу очікувати результатів?

Ви можете почати відчувати результати до того, як вони стануть помітними. Ви, ймовірно, зможете досягти помітних результатів протягом кількох тижнів або місяців постійних вправ. Це може залежати від таких факторів, як ваш рівень фізичної підготовки, розмір тіла та відсоток жиру. Тривалість та інтенсивність ваших тренувань також можуть вплинути на результати.

Інші способи нарощування м’язів

Ви можете наростити м’язи в інших частинах тіла, виконуючи силові тренування. Це можна зробити без устаткування, або ви можете використовувати опорні трубки, вільні ваги або вагові машини. Ви також можете займатися силовими тренуваннями або займатися програмою вправ для всього тіла.

Ви можете розглянути можливість прийому таких добавок, як креатин, сироватковий протеїн або бета-аланін. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж додавати добавки, і обов’язково купуйте їх із надійного джерела. Перегляньте цей посібник для початківців з бета-аланіну.

Їжа на винос

Завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж почати нову програму вправ.

Робіть це повільно і йдіть у своєму власному темпі. Ви можете збільшувати інтенсивність і тривалість тренування шиї в міру прогресу.

Спробуйте зробити збільшення розміру шиї частиною загальної оздоровчої програми.