Які м’язи працюють у альпіністів?

Які м’язи працюють у альпіністів?

Скелелазіння — це ефективна вправа з власною вагою, яка опрацьовує багато м’язів.

Ваші плечові м’язи, трицепси, грудні м’язи, передні зубчасті м’язи та м’язи живота працюють головним чином, щоб підтримувати ваше тіло проти сили тяжіння, утримуючи положення планки.

Ваші сідничні м’язи, квадрицепси, згиначі стегна, підколінні сухожилля та литки рухаються ногами під час виконання вправи.

Як правильно формувати альпіністів

1. Почніть з підлоги на руках і колінах. Розмістіть руки на відстані плечей і вирівняйте плечі прямо над зап’ястками.
2. Розведіть пальці в сторони та притисніть простір між вказівним і великим пальцями до підлоги, щоб належним чином стабілізувати плечі та верхню частину тіла.
3. Відведіть праву ногу назад у положення високої дошки, прагнучи тримати тіло на прямій лінії від п’яти до голови.
4. Відступіть лівою ногою назад до правої ноги в положенні дошки.
5. Переконайтеся, що ваш хребет нейтральний.
6. Зберігайте відчуття, що ви притискаєте руки до підлоги і трохи піднімаєте простір між лопатками до стелі. Це дозволить краще активувати передню зубчасту м’яз.
7. Тримаючи шию на одній лінії з хребтом, зосередьте погляд на точці на підлозі прямо перед руками.
8. Використовуючи черевний прес, зігніть праве коліно до грудей, а потім поверніть його в положення дошки.
9. Повторіть з лівою ногою, підтягуючи її до грудей, а потім відводячи назад.
10. Це 1 повторення альпініста.

Для швидшого темпу поміняйте ноги одночасно — так, коли одна нога рухається назад, інша висувається вперед.

У рамках загальної програми, зосередженої на м’язовій силі та підготовці, виконайте 2–3 підходи по 10–15 повільних і контрольованих повторень.

Як частина серцево-судинної програми з акцентом на HIIT, виконайте 6–8 раундів швидких альпіністів протягом 20 секунд з 10-секундною відпочинком між ними.

Переваги альпіністів

Альпіністи зазвичай виконуються у швидкому темпі, і в цьому випадку вони є чудовим способом опрацювати вашу серцево-судинну систему та ефективні як частина програми HIIT (1).

Як високоінтенсивна інтервальна тренувальна вправа для всього тіла, альпіністи є чудовим вибором для дорослих із низьким рівнем фізичної активності для покращення серцево-судинної функції. При регулярному виконанні вони можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань (2).

Їх також можна виконувати в повільному, контрольованому темпі, що краще для початківців. Крім того, вихідним положенням для альпіністів є планка, яка є ефективною вправою для роботи м’язів кора (3).

Варіації на тему альпіністів

Якщо ви шукаєте модифікацію звичайної вправи для альпінізму, є багато способів зробити рух менш складним, більш складним або просто більш творчим.

Модифікація нахилу

Покладіть руки на лаву або сходинку, щоб створити положення нахиленої дошки, і виконайте вправу, як зазначено вище.

Ця опція зменшує навантаження на зап’ястки та верхню частину тіла, що корисно, якщо ви хочете поступово наростити силу в цих областях або вам потрібно подумати про травму.

Перебувати на нахилі також трохи легше для тих, кому важко підтримувати хорошу форму в положенні дошки.

Якщо ви підіймете себе вище від підлоги, ваші м’язи преса працюватимуть меншою мірою, ніж якщо ваші руки стоять на підлозі.

Тим не менш, деякі дослідження свідчать про те, що вправи, які поєднують роботу з дельтоподібним м’язом і сідничним м’язом (наприклад, альпіністи), насправді викликають більшу активність м’язів преса та попереку, ніж традиційні вправи для преса, як-от кранч (4).

Модифікація ручок Pushup

Тримайтеся за ручки для віджимань для альтернативного захоплення та положення рук.

Це зменшує ступінь розгинання зап’ястя порівняно з тим, щоб руки лежали на підлозі. Це може бути зручнішим, якщо ви відчуваєте проблеми з пальцями або зап’ястями.

Варіація твіст

З позиції дошки потягніть праве коліно до лівого плеча, а ліве коліно — до правого плеча, а не простягайте їх прямо вперед до грудей.

Тримайте плечі на рівні та вище зап’ясть. Ви відчуєте поворот в області талії, якщо збережете стабільність рук і верхньої частини тіла.

Додавання обертання опрацьовує косі м’язи з боків вашого тулуба більше, ніж це роблять звичайні альпіністи.

Варіація півкола

З позиції дошки тримайте руки нерухомими та витягніть праву ногу назовні від тіла, до правого ліктя, а потім поверніться у вихідне положення. Потім витягніть ліву ногу до зовнішньої сторони лівого ліктя, утворюючи форму півкола.

Це весела варіація, яка додає згинання в сторони звичайним альпіністам, що означає, що вона націлена на косі м’язи живота, а також м’язи спини, такі як квадратний м’яз попереку.

Прогрес планки зниження

Поставте обидві ноги вгору на лаву, щоб створити положення дошки для нахилу.

Ця прогресія є більш інтенсивною для ваших плечей, тому це чудовий варіант, якщо ви хочете наростити силу у верхній частині тіла.

Віджимання або бурпі

Щоб підтримувати мотивацію до альпіністів, особливо коли ви звикли до них, чудово поєднувати їх з іншими вправами, такими як віджимання та бурпі.

Спробуйте 4 повторення альпіністів, а потім 2 повторення віджимань або бурпі та повторюйте цю комбінацію протягом 30 секунд у рамках програми HIIT.

Поради для альпіністів

Найкраще використовувати килимок для вправ, щоб уникнути ковзання та для зручності рук.

Щодо складнощів з технікою, то під час альпінізму зазвичай стегна піднімаються надто високо, утворюючи трикутник або форму собаки вниз. У такому положенні ваша голова також буде звисати занадто низько.

Крім того, іноді ваші стегна можуть опускатися занадто низько, створюючи надмірний вигин у нижній частині спини.

Намагайтеся тримати стегна на одній лінії з плечима, голову на одній лінії з рештою хребта, а погляд трохи спрямувати вперед на точку на підлозі перед вами. Таким чином ви отримаєте переваги від тренування як верхньої частини тіла, так і м’язів живота.

Суть

Скелелазіння — це універсальна вправа, яку можна змінювати на багатьох рівнях.

Виконуйте їх повільно та контрольовано, щоб почати, маршируючи ногами, зосереджуючись на гарній техніці.

Потім переходьте до бігу ногами, додаючи більш складні варіанти та включаючи альпіністів до своєї звичайної програми HIIT для здоров’я серцево-судинної системи.