Здорове харчування для людей похилого віку

Як змінюються ваші потреби та звички з віком?

У міру дорослішання ваші харчові потреби, апетит і харчові звички можуть змінюватися кількома способами.

Калорії

Ймовірно, з віком вам буде потрібно менше калорій, щоб підтримувати здорову вагу. Вживання більше калорій, ніж ви спалюєте, призводить до збільшення ваги.

З віком у вас може виявитися, що у вас менше енергії, і більше проблем з м’язами або суглобами. В результаті ви можете стати менш рухливими і спалювати менше калорій за допомогою фізичної активності. Ви також можете втратити м’язову масу. Це призводить до уповільнення обміну речовин, що зменшує ваші потреби в калоріях.

Апетит

Багато людей відчувають втрату апетиту з віком. Також часто буває, що відчуття смаку та запаху зменшуються. Це може змусити вас менше їсти.

Якщо ви спалюєте менше калорій за допомогою фізичної активності, менша їжа може не стати проблемою. Тим не менш, вам потрібно отримувати достатню кількість калорій і поживних речовин для підтримки здоров’я органів, м’язів і кісток. Недолік може призвести до неправильного харчування та проблем зі здоров’ям.

Медичні стани

З віком ви стаєте більш сприйнятливими до хронічних проблем зі здоров’ям, таких як діабет, високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину та остеопороз. Для запобігання або лікування цих станів лікар може порекомендувати змінити ваш раціон.

Наприклад, якщо у вас діагностований цукровий діабет, високий кров’яний тиск або високий рівень холестерину, ви повинні їсти продукти, багаті поживними речовинами, але з низьким вмістом надлишку калорій, обробленим цукром, насиченими та трансжирами. Ваш лікар може також порадити вам їсти менше натрію.

Деякі літні люди стають чутливими до таких продуктів, як цибуля, перець, молочні продукти та гостра їжа. Можливо, вам доведеться виключити деякі з цих продуктів зі свого раціону.

Ліки

Можливо, вам доведеться приймати ліки для лікування хронічних захворювань. Деякі ліки можуть вплинути на апетит. Деякі також можуть взаємодіяти з деякими продуктами харчування та харчовими добавками.

Наприклад, якщо ви приймаєте варфарин (Coumadin), вам слід уникати грейпфрута. Це знижує здатність вашого організму метаболізувати ліки. Вам також необхідно підтримувати постійний рівень вітаміну К у вашому раціоні. Ви можете отримати вітамін К, вживаючи багато шпинату, капусти або іншої листової зелені.

Якщо ви приймаєте ліки, обов’язково зверніться до лікаря або фармацевта, щоб дізнатися, чи потрібно вам вносити зміни у свій раціон.

Здоров’я ротової порожнини

Пенсіонери мають власні проблеми з гігієною ротової порожнини. Деякі з них можуть заважати вашій їжі. Наприклад, зубні протези, які не підходять належним чином, можуть призвести до поганих звичок харчування та неправильного харчування. Інфекції у роті також можуть викликати проблеми.

Імунна система

З віком ваша імунна система слабшає. Це підвищує ризик харчових захворювань або харчових отруєнь.

Правильна техніка безпеки харчових продуктів важлива в кожному віці. Однак вам може знадобитися вжити додаткових запобіжних заходів, оскільки ваша імунна система ослаблює. Наприклад, ваш лікар може порекомендувати уникати продуктів з сирими яйцями, таких як домашній майонез або заправка для салату Цезар.

Домашнє життя

Втрата подружжя або інших членів сім’ї може вплинути на ваші щоденні звички, включаючи режим харчування. Ви можете відчувати депресію, що може призвести до зниження апетиту. Якби більшість кулінарії готував член вашої родини, ви могли б не знати, як приготувати собі їжу. Деякі люди вирішують просто не їсти, а не готувати собі їжу.

Якщо вам важко готувати собі їжу, поговоріть з членом сім’ї, надійним другом або своїм лікарем. Залежно від вашого регіону можуть бути доступні послуги, які допоможуть переконатися, що ви отримуєте необхідну їжу. Наприклад, їжа на колесах доступна у США, Канаді, Австралії та інших країнах.

Як зберегти здорову дієту?

Потреби в харчуванні у кожної людини різні. Однак деякі стратегії можуть допомогти кожному дотримуватися здорового харчування.

Зосередьтеся на продуктах, багатих поживними речовинами

З віком ваші потреби в калоріях, ймовірно, будуть зменшуватися, тоді як ваші потреби в поживних речовинах залишаться колишніми або зростають. Вживання продуктів, багатих поживними речовинами, допоможе вам отримати необхідні вітаміни, мінерали, білки, вуглеводи та жири.

Отримуйте більшу частину калорій з продуктів, що містять багато поживних речовин, таких як:

• овочі та фрукти
• квасоля і сочевиця
• горіхи і насіння
• цільного зерна
• нежирні молочні продукти
• пісний білок

Обмежте продукти з високим вмістом калорій, але з низьким вмістом поживних речовин. Наприклад, збережіть смажені у фритюрі страви, десерти та підсолоджені напої на час від часу. Ваш лікар може порекомендувати взагалі відмовитися від шкідливої ​​їжі.

Їжте достатньо клітковини

Клітковина необхідна для здорової травної системи. Щоб уникнути запорів та інших проблем, включайте продукти, багаті клітковиною, під час кожного прийому їжі. Розчинна клітковина особливо важлива для підтримки здорового рівня холестерину. Хороші джерела клітковини включають:

• фрукти та овочі
• квасоля і сочевиця
• горіхи і насіння
• овес і вівсяні висівки
• цільного зерна

Якщо ви намагаєтеся з’їсти достатню кількість клітковини, ваш лікар може порекомендувати добавку з клітковиною, таку як лушпиння псилію (Metamucil).

Вибирайте більш здорові продукти харчування

Якщо ви вважаєте, що покладаєтесь на зручну їжу, виберіть найбільш здорові варіанти. Наприклад, ці продукти можуть бути легкими у приготуванні та поживними:

• заморожені або консервовані овочі з низьким вмістом натрію
• заморожені несолодкі фрукти або консервовані фрукти з низьким вмістом цукру
• попередньо приготована індичка на грилі або курка -гриль
• консервований суп або рагу з низьким вмістом натрію
• мішок салату або суміші з зеленого салату
• вівсянка швидкого приготування
• пароварки з овочами в продуктових або морозильних відділах продуктових магазинів

Завжди перевіряйте етикетки на розфасованих продуктах. Виберіть варіанти, які містять менше доданого цукру, насичених жирів і солі – і більше клітковини, вітамінів та мінералів.

Розгляньте добавки

Вам може бути важко отримати деякі поживні речовини у вашому раціоні, особливо якщо вам доведеться уникати деяких продуктів. Попросіть свого лікаря, чи слід вам приймати вітамінні або мінеральні добавки, такі як кальцій, вітамін D, магній або вітамін В-12. Ці специфічні вітаміни часто погано засвоюються або недостатньо споживаються літніми американцями.

Деякі добавки можуть впливати на деякі ліки. Попросіть свого лікаря або фармацевта про можливі побічні ефекти перед тим, як розпочати нову добавку або ліки.

Залишайтеся зволоженими

З віком ви можете не помічати, коли відчуваєте спрагу. Переконайтеся, що ви регулярно вживаєте рідину. Прагніть до восьми склянок води по 8 унцій щодня. Ви також можете отримати трохи води з соку, чаю, супу або навіть багатих водою фруктів та овочів.

Залишайтесь соціальними

Коли є можливість, їжте з друзями та родиною. Соціальна взаємодія може перетворити час прийому їжі в приємну справу, а не в клопот, який ви хотіли б пропустити.

Як може допомогти ваша команда охорони здоров’я?

Якщо ви відчуваєте втрату апетиту або ненавмисну ​​втрату ваги, негайно зверніться до лікаря. Це може бути нормальною ознакою старіння. З іншого боку, це також може бути викликано основним станом здоров’я, яке потребує лікування. Ваш лікар та дієтолог також можуть допомогти вам схуднути, якщо надлишок жиру збільшує ризик хронічних захворювань або напружує суглоби та м’язи.

Важливо також відвідати стоматолога для планових оглядів та чищення. Поговоріть зі своїм лікарем або стоматологом, якщо ви помітили біль у зубах, виразки у роті або інші проблеми зі здоров’ям порожнини рота. Щоб зберегти зуби та рот здоровими, чистіть зуби принаймні двічі на день. Якщо у вас є зубні протези, промивайте їх після їжі, чистіть щодня і замочуйте на ніч.

Якщо вам важко підтримувати здорову вагу, дотримуйтесь збалансованої дієти або скоригуйте свої харчові звички. Поговоріть з зареєстрованим дієтологом. Вони можуть допомогти вам розробити плани харчування та стратегії, щоб змінити спосіб харчування.

Здорове харчування важливо протягом усього життя, особливо у віці. Вибір продуктів з низьким вмістом калорій, багатих поживними речовинами, може допомогти вам запобігти хронічним станам здоров’я або впоратися з ними. Це також може допомогти вам відчути себе сильнішим та бадьорішим, дозволяючи насолоджуватися золотими роками вашого життя.