Йога від тривоги: 11 поз, які можна спробувати

1. Поза героя

Активне тіло. Творчий розум.

Ця поза сидячи може допомогти вам знайти свій центр. Зосередження на своєму диханні може допомогти вам знайти легкість у тиші цієї пози.

Працювали м’язи:

• випрямляч хребта
• чотириголовий м’яз
• м’язи коліна
• гомілковостопні м’язи

Зробити це:

1. Прийміть положення на колінах. Ваші коліна повинні бути разом, а стопи трохи ширше стегон.
2. Тримайте стопи рівно на підлозі.
3. Якщо це незручно, підкладіть подушку або блок під сідниці, стегна або ікри.
4. Покладіть руки на стегна.
5. Сядьте прямо, щоб відкрити грудну клітку і подовжити хребет.
6. Утримуйте цю позу до 5 хвилин.

2. Поза дерева

Активне тіло. Творчий розум.

Ця класична поза стоячи може допомогти вам зосередитися в собі, заспокоюючи бігові думки.

Працювали м’язи:

• черевний прес
• пояснична кістка
• чотириголовий м’яз
• tibialis anterior

Зробити це:

1. З положення витримайте свою вагу правою ногою і повільно підніміть ліву ногу від землі.
2. Повільно поверніть підошву лівої ноги до внутрішньої сторони лівої ноги.
3. Помістіть його на зовнішню сторону лівої щиколотки, ікри або стегна.
4. Уникайте притискання ноги до коліна.
5. Приведіть руки в будь-яке зручне положення. Це може бути в позі для молитви перед вашим серцем або висіти з боків.
6. Утримуйте цю позу до 2 хвилин.
7. Повторіть на протилежному боці.

3. Поза трикутника

Активне тіло. Творчий розум.

Ця енергійна поза може допомогти зняти напругу в шиї та спині.

Працювали м’язи:

• широка спина
• внутрішній косий
• велика і середня сідничні м’язи
• підколінні сухожилля
• чотириголовий м’яз

Зробити це:

1. Прийміть положення стоячи, ноги ширші за стегна.
2. Поставте пальці лівої ноги вперед, а праві – всередину під невеликим кутом.
3. Підніміть руки, щоб витягнутися з плечей. Ваші долоні повинні бути спрямовані вниз.
4. Витягніть тулуб вперед, витягнувшись вперед лівою рукою.
5. Поверніться в тазостегновий суглоб, щоб повернути праве стегно назад. Візьміть ліву руку до ноги, підлоги або блоку.
6. Витягніть праву руку вгору до стелі.
7. Подивіться в будь-якому зручному напрямку.
8. Утримуйте цю позу до 1 хвилини.
9. Потім зробіть протилежну сторону.

4. Нахил вперед стоячи

Активне тіло. Творчий розум.

Ця поза стоячи для відпочинку може допомогти розслабити ваш розум, знімаючи напругу в тілі.

Працювали м’язи:

• спинні м’язи
• грушоподібні
• підколінні сухожилля
• ікроножний
• gracilis

Зробити це:

1. Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширину стегон, а руки покладіть на стегна.
2. Видихніть, коли ви нахиляєтеся в стегнах, щоб нахилитися вперед, злегка згинаючи коліна.
3. Опустіть руки на підлогу або покладіть їх на блок.
4. Втягніть підборіддя до грудей.
5. Зніміть напругу в нижній частині спини і стегнах. Ваша голова і шия повинні звисати до підлоги.
6. Утримуйте цю позу до однієї хвилини.

5. Поза риби

Активне тіло. Творчий розум.

Цей вигин спини може допомогти зняти відчуття напруженості в грудях і спині.

Працювали м’язи:

• міжреберні
• згиначі стегна
• трапецієподібний
• черевний прес

Зробити це:

1. Сядьте, витягнувши ноги перед собою.
2. Покладіть руки під сідниці долонями вниз.
3. Стисніть лікті разом і розгорніть грудну клітку.
4. Потім відкиньтеся на передпліччя і лікті, натискаючи на руки, щоб залишатися піднятими на грудях.
5. Якщо вам зручно, ви можете покласти голову на підлогу або покласти її на блок чи подушку.
6. Утримуйте цю позу до однієї хвилини.

6. Розширена поза цуценя

Активне тіло. Творчий розум.

Ця поза, що відкриває серце, розтягує і подовжує хребет, щоб зняти напругу.

Працювали м’язи:

• дельтовидні
• трапецієподібний
• випрямляч хребта
• трицепс

Зробити це:

1. Прийміть положення стільниці.
2. Витягніть руки вперед на кілька дюймів і опустіть сідниці до п’ят.
3. Притисніть до рук і задійте м’язи рук, тримаючи лікті піднятими.
4. Обережно упріться чолом в підлогу.
5. Дозвольте грудній клітці розкритися і розм’якшитися під час цієї пози.
6. Утримуйте цю позу до двох хвилин.

7. Поза дитини

Активне тіло. Творчий розум.

Ця розслаблююча поза може допомогти зняти стрес і втому.

Працювали м’язи:

• велика сіднична м’яз
• м’язи ротатор
• підколінні сухожилля
• розгиначі хребта

Зробити це:

1. З положення на колінах опустіться на п’яти.
2. Нахиліться вперед, витягнувши руки перед собою.
3. Дозвольте своєму тулубу важко впасти на стегна і упріться чолом в підлогу.
4. Тримайте руки витягнутими вперед або покладіть їх поруч із тілом.
5. Утримуйте цю позу до 5 хвилин.

8. Нахил вперед від голови до коліна

Активне тіло. Творчий розум.

Ця поза може допомогти заспокоїти вашу нервову систему.

Працювали м’язи:

• пах
• підколінні сухожилля
• розгиначі хребта
• ікроножний

Зробити це:

1. Сядьте на край подушки або складеної ковдри, витягнувши ліву ногу.
2. Втисніть підошву правої ноги в ліве стегно.
3. Ви можете підкласти подушку або блок під будь-яке коліно для підтримки.
4. Зробіть вдих, витягуючи руки над головою.
5. Зробіть видих, згинаючись на стегнах, подовжуючи хребет, щоб вигнути вперед.
6. Покладіть руки на тіло або на підлогу.
7. Утримуйте цю позу до 5 хвилин.
8. Потім повторіть на протилежному боці.

9. Нахил вперед сидячи

Активне тіло. Творчий розум.

Вважається, що ця поза заспокоює розум, а також знімає тривогу. Якщо ви відчуваєте, що ваші думки були розкидані протягом всієї практики, знайдіть цей час, щоб звернутися всередину і повернутися до свого наміру.

Працювали м’язи:

• м’язи тазу
• випрямляч хребта
• велика сіднична м’яз
• ікроножний

Зробити це:

1. Сядьте на край складеної ковдри або подушки, витягнувши ноги перед собою.
2. Ви можете злегка згинати коліна.
3. Зробіть вдих, щоб підняти руки.
4. Повільно нахиліться на стегна, щоб витягнутися вперед, спираючись руками на тіло чи підлогу.
5. Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин.

10. Поза «Ноги до стіни».

Активне тіло. Творчий розум.

Ця відновлююча поза дозволяє повністю розслабитися розумом і тілом.

Працювали м’язи:

• підколінні сухожилля
• м’язи тазу
• нижній частині спини
• передня частина тулуба
• задню частину шиї

Зробити це:

1. Сядьте правим боком до стіни.
2. Потім ляжте на спину, маючи ноги вгору вздовж стіни.
3. Ваші сідниці повинні прилягати до стіни настільки, наскільки вам зручно. Це може бути прямо біля стіни або на відстані кількох дюймів.
4. Розслабтеся і розслабтеся в області спини, грудей і шиї. Дозвольте вашому тілу розплавитися з підлогою.
5. Утримуйте цю позу до 10 хвилин.

11. Поза з обмеженим кутом лежачи

Активне тіло. Творчий розум.

Ця розслаблююча поза може допомогти вам позбутися тривоги, водночас сприяти відчуттю спокою. Ви можете зробити його більш відкритим для серця, підклавши блок або подушку під спину.

Працювали м’язи:

• привідні
• м’язи паху
• м’язи тазу
• пояснична кістка

Зробити це:

1. Ляжте на спину і зведіть ступні разом.
2. Покладіть подушки під коліна або стегна для підтримки.
3. Покладіть одну руку на область живота, а одну руку на серце, зосереджуючись на диханні.
4. Залишайтеся в цій позі до 10 хвилин.

Чи справді це працює?

Активне тіло. Творчий розум.

Коли дослідники порівняли результати, вони виявили, що йога значно зменшує відчуття стресу, тривоги та депресії.

Інше невелике дослідження 2017 року показало, що навіть один сеанс хатха-йоги був ефективним для зменшення стресу від гострого психологічного стресу. Психологічний стрес – це завдання або подія, що викликає негайну реакцію, наприклад, реакцію «бийся чи тікай».

У цьому дослідженні стресором було завдання з математики. Після завершення сеансу йоги з відеоінструкціями учасники відчули зниження артеріального тиску та повідомили про підвищення рівня впевненості в собі.

Хоча це дослідження є багатообіцяючим, для розширення цих висновків необхідні більші та більш глибокі дослідження.

Суть

Хоча останні дослідження підтверджують практику йоги як спосіб зняття тривоги, вона може підійти не всім.

Ви завжди повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж почати нову програму йоги або вправ. Вони можуть допомогти вам визначити будь-які можливі ризики та порекомендувати відповідні зміни.

Майте на увазі, що заняття йогою іноді можуть викликати неприємні відчуття та емоції. Переконайтеся, що ви практикуєтеся в комфортному та безпечному просторі. Це може означати заняття йогою вдома або приєднання до класу, спеціально розробленого для зняття стресу або емоційного зцілення.

Якщо ви відчуваєте, що заняття йогою викликають у вас тривогу, а не полегшують її, припиніть практику.

Уважні рухи: 15-хвилинний потік йоги для тривоги