Незалежно від того, чи ви досягли плато тренувань, чи просто готові змінити ситуацію на вищий рівень, додавання більш напружених вправ, також відомих як високоінтенсивні вправи, до вашої загальної фітнес-програми є одним із способів збільшити спалювання калорій, покращити свій здоров’я серця та прискорення обміну речовин.
Однак, щоб зробити це безпечно та ефективно, слід дотримуватися деяких рекомендацій. Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про переваги енергійних вправ і про те, як безпечно збільшити інтенсивність тренувань.
Що вважається напруженою фізичним навантаженням?
Коли справа доходить до вправ, інтенсивність ваших тренувань настільки ж важлива, як і тривалість заняття. Загалом інтенсивність вправ поділяється на три категорії:
- низький
- помірний
- енергійний або напружений
Згідно
- біг
- їзда на велосипеді зі швидкістю 10 миль/год або більше
- швидка ходьба в гору з важким рюкзаком
- стрибки на скакалці
Вправи від низької до помірної легше підтримувати тривалий час, оскільки ви працюєте нижче 70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень, а іноді й значно нижче цього рівня.
Щоб отримати користь для здоров’я, Рекомендації щодо фізичної активності для американців рекомендують людям віком від 18 років отримувати одне з наступного:
- 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності на тиждень
- 75 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень
- поєднання обох типів активність поширюється протягом тижня
Інтенсивні фізичні вправи проти помірних вправ
Збільшити інтенсивність вправ досить просто. Ви все ще можете брати участь у своїх улюблених заняттях — тільки в більш енергійному темпі.
Однією з переваг більш напружених вправ є те, що ви можете отримати ті ж винагороди, що й тренування помірної інтенсивності, але за менший час. Отже, якщо час має важливе значення, виконання більш напруженого 20-хвилинного тренування може бути так само корисним, як і повільне 40-хвилинне тренування.
Ось кілька прикладів
| Помірна інтенсивність | Напружена інтенсивність |
|---|---|
| їздити на велосипеді зі швидкістю менше 10 миль/год | їзда на велосипеді зі швидкістю більше 10 миль/год |
| швидка ходьба | біг або підйом в гору в рівному темпі |
| інтервали пробіжки-прогулянки | водний біг/біг |
| стрільба в кошики в баскетболі | грати в баскетбол |
| грати в парний теніс | грати в одиночний теніс |
| згрібати листя або стригти газон | лопатою більше 10 фунтів. за хвилину, риття котлованів |
| пішохідні сходи | бігові сходи |
Переваги інтенсивних вправ
Крім того, що підвищення ефективності під час фітнес-сесій може бути корисним для вашого здоров’я різними способами. Давайте детальніше розглянемо деякі підтверджені доказами переваги тренування більш високої інтенсивності.
- Більше спалювання калорій. За даними Американської ради з вправ, тренування з вищою інтенсивністю вимагає більше кисню, який спалює більше калорій. Це також сприяє надлишковому споживанню кисню після тренування (EPOC) або «ефекту після вправи», який дозволяє продовжувати спалювання калорій навіть після закінчення тренування. Це означає, що ваш метаболізм буде залишатися підвищеним довше після енергійних тренувань.
- Більше зниження ваги. Більше спалювання калорій і підвищений метаболізм допоможуть вам схуднути швидше, ніж фізичні вправи низької або середньої інтенсивності.
-
Поліпшення здоров’я серця. За словами а
Дослідження 2012 року Вправи високої та середньої інтенсивності мають низьку ймовірність серцево-судинних подій, навіть у людей із серцевими захворюваннями. Переваги для серцево-судинної системи можуть включати поліпшення в:- діастолічний артеріальний тиск
- контроль цукру в крові
- аеробна ємність
- Поліпшення настрою. Вправи високої інтенсивності також можуть підвищити ваш настрій. Згідно з великим дослідженням 2015 року, в якому проаналізували дані понад 12 000 учасників, дослідники виявили значний зв’язок між інтенсивними фізичними вправами та меншою кількістю симптомів депресії.
-
Нижчий ризик смертності. За даними 2015р
вивчення , дослідники виявили, що активна активність може бути ключем до уникнення ранньої смерті. Дослідження, яке спостерігало 204 542 людини протягом більше 6 років, повідомило про зниження смертності на 9-13 відсотків для тих, хто збільшив інтенсивність своїх тренувань.
Як виміряти інтенсивність вправ
Отже, як ви точно знаєте, що ви тренуєтесь на напруженому рівні? Давайте розглянемо три способи вимірювання інтенсивності вашої фізичної активності.
1. Ваш пульс
Відстеження частоти серцевих скорочень є одним з найнадійніших методів вимірювання інтенсивності вправ. Вправи з частотою від 70 до 85 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень вважаються інтенсивними вправами.
Яка ваша максимальна частота серцевих скорочень?
Ваша максимальна частота серцевих скорочень – це найшвидша швидкість, яку може безпечно битися ваше серце. Щоб дізнатися, яка ваша максимальна частота серцевих скорочень, потрібно від 220 відняти свій вік. Наприклад, для 40-річної людини:
- 220 ударів за хвилину мінус вік
- 220 – 40 = 180 ударів в хвилину
Щоб тренуватися в енергійному темпі, вам потрібно виконувати вправи в межах від 70 до 85 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень. Наприклад:
- 180 x 0,70 (70 відсотків) = 126
- 180 x 0,85 (85 відсотків) = 153
Для 40-річної людини енергійний діапазон тренувань становить від 126 до 153 ударів в хвилину.
Ви можете перевірити свій пульс під час тренування, одягнувши пульсометр або вимірявши пульс.
2. Тест на розмову
The
- Якщо вам важко вести розмову, ймовірно, ви тренуєтесь у енергійному або напруженому темпі.
- Якщо ви можете говорити досить легко з невеликою задишкою, ви, швидше за все, виконуєте вправи в помірному темпі.
- Якщо вам легко співати вголос, ваш темп може бути занадто повільним. Щоб отримати більше користі від тренування, ви можете розглянути можливість збільшення темпу.
3. Швидкість сприйнятого навантаження (RPE)
Шкала швидкості сприйнятого навантаження (RPE) є суб’єктивним показником інтенсивності вправ.
Використовуючи RPE, ви будете звертати увагу на частоту серцевих скорочень, дихання та втому м’язів, а також оцінювати рівень свого навантаження за шкалою від 1 до 10. Жодне навантаження не оцінюється як 1, а максимальне зусилля оцінюється як 10. .
Щоб вважатися енергійною, діяльність повинна відповідати або перевищувати рівень від 6 до 7, який вважається важким за шкалою RPE. Це включає біг підтюпцем, їзду на велосипеді або плавання. Біг без зупинки оцінюється від 8 до 9 за шкалою RPE.
Як додати енергійну активність до свого тренування
Додавання виснажливої активності до ваших щотижневих тренувань вимагає деякого ретельного планування. На щастя, багато видів діяльності, які ви виконуєте на помірному рівні, можна легко виконувати з більш високою інтенсивністю.
Одним із способів включити енергійну аеробну активність у свій розпорядок є виконання високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT). Цей тип тренування поєднує в собі короткі сплески інтенсивної активності — зазвичай виконуються на 80–95% максимальної частоти серцевих скорочень — із періодами відновлення при 40–50% максимальної частоти серцевих скорочень.
Щоб підтримувати цей рівень підготовки, подумайте про дотримання співвідношення роботи та відпочинку 2:1. Наприклад, тренування на біговій доріжці або біг на свіжому повітрі можуть включати:
- біг зі швидкістю 9-10 миль/год протягом 30 секунд
- після чого слід ходити зі швидкістю 3-4 милі на годину протягом 60 секунд
- чергуючи це співвідношення «праця-відпочинок» протягом 20-30 хвилин
Заняття таким швидким видом спорту, як футбол, баскетбол або ракетбол, — це ще один ефективний спосіб додати напруженої активності до вашого фітнесу. Участь у заняттях їздою на велосипеді або плаванні – це інші способи включити в тренування більш напружені вправи.
Поради з безпеки
Перш ніж збільшити інтенсивність тренувань, важливо пам’ятати про наступні поради з безпеки.
Зверніться до лікаря
Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або ви не були активними протягом тривалого часу, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж почати виконувати інтенсивні фізичні вправи. Ваш лікар може порадити вам безпечний рівень фізичних вправ або як стати більш активним найбезпечнішим способом.
Нарощуйте інтенсивність повільно
Перехід від тренувань низької або середньої інтенсивності до енергійних вправ вимагає часу і терпіння. Хоча ви, можливо, готові стрибнути обома ногами, найбезпечніший спосіб додати більш енергійні вправи – це робити це кроками, що мають розмір укусу. Надто швидке натискання може призвести до травм і вигорання.
Наприклад:
- 1 тиждень: Замініть одну кардіо-сесію середнього темпу на тренування HIIT.
- 2 тиждень: Поміняйте одне заняття з помірним темпом тренуванням HIIT, а також додайте сесію кругового силового тренування до свого щотижневого режиму.
- 3 і 4 тиждень: Повторюйте 1-й і 2-й тижні, перш ніж почнете додавати більше високоінтенсивних вправ до свого щотижневого режиму.
Також корисно розмістити свої енергійні тренування протягом тижня. Намагайтеся не робити дві напружені сеанси один до одного.
Не забувайте про час відновлення
Вашему тілу потрібно більше часу, щоб відновитися після інтенсивного тренування, ніж після сеансу низької або помірної інтенсивності.
Щоб допомогти своєму тілу відновитися, обов’язково включайте розминку і розтяжку після важкої фізичної активності.
Залишайтеся зволоженими
Залишатися зволоженим особливо важливо, коли ви робите інтенсивні фізичні вправи. Недостатня кількість рідини може вплинути на якість вашого тренування і викликати відчуття втоми, млявості або запаморочення. Це навіть може призвести до головного болю та судом.
Суть
Підвищення інтенсивності ваших тренувань може стати ефективним способом покращення загального здоров’я та фізичної форми. Це також простий спосіб заощадити час, намагаючись вписати тренування у свій день.
Щоб бути безпечним, завжди починайте повільно і звертайте увагу на те, що відчуває ваше тіло.
Хоча енергійні фізичні вправи приносять багато переваг для здоров’я, вони підходять не всім. Якщо у вас є стан здоров’я або ви давно не були активними, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж тренуватися на більш напруженому рівні.
Discussion about this post