Посібник No BS із відновлення ваших харчових звичок

Прості стратегії здорового, цілісного харчування

Якщо харчуватися «правильно» означає захоплюватися калоріями, макросами чи показаннями шкали, і відчувати себе погано через те, що не досягли #цілей, забудьте про це. Це культура харчування, яка підживлює внутрішній негатив, і ми можемо зробити краще для себе.

«Не дозволяйте безлічі цифр на будь-якій панелі харчування викликати у вас відчуття, що їжу потрібно поділити на категорії «можна» і «не можна», — каже Клер Чунінг, зареєстрований дієтолог і дієтолог. «Це харчування інформує, але ніколи не обмежує».

Натомість скористайтеся інтуїтивно зрозумілим харчуванням, справді цілісним підходом до виключення всього цього непотрібного шуму — і математикою! Інтуїтивне харчування – це філософія, яка пов’язана з постійним харчуванням, повагою до свого тіла та повагою до вас як до вас.

У вас може бути кілька причин оновити свої прийоми харчування. Але інтуїтивне харчування – це не стільки те, що ви їсте, а більше те, як їжа допомагає підживити ваше життя.

Ось як відмовитися від промивання мізків культурою дієти і знайти справжнє харчування та задоволення від їжі. Ми покажемо вам, як одна маленька зміна може допомогти вам створити власні інтуїтивні стратегії харчування. Крім того, у нас є реальні поради щодо покращення харчування за бюджетний бюджет або якщо ви живете в місці, де важко знайти свіжу їжу.

Дослідіть свої звички, щоб створити свою філософію інтуїтивного харчування

Усвідомлюючи, що ви їсте, коли ви це їсте, чому ви їсте і як певні продукти викликають у вас почуття, ви можете вирішити, які цілі інтуїтивного харчування мають для вас сенс.

Ведіть тимчасовий щоденник харчування

Вам не потрібно довго відслідковувати купу чисел або журнал. Це може бути нереальним і навіть проблематичним.

«Підрахунок калорій і надзвичайна ретельність у записі їжі також можуть обернутися безладним режимом харчування», — каже Кетрін Бреннан, зареєстрований дієтолог. «Навпаки, мета харчового щоденника — діяти як інструмент, який допоможе вам їсти більш інтуїтивно».

Після кількох днів ведення щоденника, можливо, ви впізнаєте модель очікування, доки ви в основному «зголоднієте», перш ніж зробити обідню перерву, що змушує вас схопити перше, що ви побачите — те, що, можливо, навіть не так приваблює ти.

«Ваше тіло дуже розумне», — каже Чунінг. «Однак, якщо ви занадто зайняті або відволікаєтеся, щоб помітити його сигнали, ви завжди будете шукати джерела зовнішнього підтвердження — книги про дієти, трекери калорій тощо — для свого вибору їжі».

Якщо це так, ви можете поставити собі за мету вгамувати голод.

Налаштуйтеся на сигнали свого тіла

Наші тіла посилають нам сигнали, коли ми голодні. Можливо, це біль або навіть легка нудота. Так само ми щось відчуваємо, коли наситіся. Можливо, тиснення на нашу талію або відчуття, що нам важче дихати.

Це найбільш екстремальні сигнали, коли кишківник по суті посилає димовий сигнал у ваш мозок, що вам слід або з’їсти, або припинити. Але, ймовірно, ви отримаєте більш тонкі підштовхування.

Звертаючи увагу на ці перші натяки, які називаються початковим голодом, і сигнали насичення допоможуть вам покладатися на своє тіло, яке керуватиме вами.

Особисті сигнали шкали голоду-насичення

Ви можете скласти власну шкалу відчуття голоду, перерахувавши свої особисті симптоми.

Після того, як ви створили свою шкалу, ваша мета — дотримуватися середнього діапазону. Шукайте їжу, коли переходите з 4 на 3, і припиніть їсти, коли досягнете 6 і 7.

Ці сигнали також можуть допомогти вам зрозуміти, чи справді ця тяга пов’язана з емоціями, такими як смуток, нудьга чи нервозність. Запитайте себе, чи відчуваєте ви ті фізичні сигнали, які ви позначили в 4 і 3 слотах. Якщо ні, можливо, ви відчуваєте емоційний голод, а не тілесний. Це може допомогти вам вирішити, чи дійсно ви хочете щось з’їсти.

Практика уважності під час їжі може допомогти вам підняти інтуїтивне харчування на новий рівень

«Уважність важлива для того, щоб тримати нас у той момент, як ми відчуваємо, коли ми їмо», — каже Дінна Мініч, сертифікований лікар функціональної медицини. «Якщо ми знаємо, є більше шансів вплинути на наш вибір їжі і навіть на кількість, яку ми їмо. Ми також будемо задоволені їжею».

Дитячі кроки призводять до великих змін у напрямку більш інтуїтивного харчування

Скажімо, ви впізнали шаблон, який хочете змінити.

Наука каже нам, що наші харчові звички важко змінити відразу. Натомість ми працюємо краще, коли обираємо одну просту та стійку зміну за раз, показують дослідження. І ця концепція відповідає інтуїтивному харчуванню, яке пов’язане з рішеннями для підживлення вашого тіла, які відповідають вашому життю в довгостроковій перспективі.

Згідно з дослідженням, ми також досягаємо найкращих результатів, коли використовуємо існуючу харчову звичку і переробляємо її на кращу, розробляємо для неї підказку, а потім регулярно повторюємо її, згідно з дослідженням.

Ось надійна формула формування звички з використанням сигналів голоду як мети:

Крок 7

Повторюйте кроки з 2 по 6, поки не досягнете своєї мети. Тоді постав нову мету!

«Невеликі зміни будуть більш липкими, оскільки вони досяжні та призведуть до відчуття успіху», — пояснює Мініч. «Коли ми можемо перемогти мале, це дає нам імпульс продовжувати змінювати спосіб життя».

Крім того, кожна невелика позитивна зміна, яку ми робимо у своєму харчуванні, негативно впливає на наше загальне здоров’я, додає Мініч.

Скільки часу це займе?

Старе прислів’я говорить, що для формування звички потрібно близько 21 дня, але дослідження показують, що вам може знадобитися до 10 тижнів. Тож будьте спокійні до себе, якщо все не прийде відразу. Дайте час. Якщо ви відвикли від звички швидше, чудово! Переходьте до нового.

Ставте цілі для себе, а не для інших

Більш інтуїтивні харчові звички не обов’язково стосуються схуднення, якщо тільки це не є конкретною метою для вас. І вони не повинні бути про «чисту» їжу. Ваші цілі мають бути індивідуалізованими, а не базуватися на галузевих модних словах.

Практичний підхід до етикеток харчових продуктів

Якщо ви шукаєте невелику вказівку щодо підвищення рівня харчування або енергії як частини вашої інтуїтивної практики харчування, одним із рішень є прагнення до більш справжньої їжі. Дослідження показують, що це найкраща порада.

Але давайте поговоримо про справжню їжу

Ми не збираємося їсти сиру моркву цілий день — наскільки це буде безпечним? Ми все ще можемо прагнути до «найсправжніших» продуктів, дивлячись на етикетки — і не надаючи їх надмірного аналізу — щоб побачити, що ми вкладаємо в наш організм. Вибирайте варіанти з меншою кількістю інгредієнтів, якщо це можливо, і ті, які ви можете вимовити.

«Переглядаючи цукор, обов’язково перевірте список інгредієнтів, щоб побачити, чи цукор походить із природного джерела», – каже Чунінг. Фруктоза — це фруктовий цукор, а лактоза — це, наприклад, молочний цукор.

Прагніть до комбінацій їжі, які містять трохи білка та харчових волокон, додає Чунінг. Ці поживні речовини допомагають вам бути задоволеними і допомагають стабілізувати рівень цукру в крові. Тому обов’язково занурте моркву в хумус.

Експериментуйте з тим, що працює на вас, змушує вас почувати себе ситими, а також робить вас щасливими

Якщо це не капуста, а чіпси, то так і буде. «Коли справа доходить до внесення стійких змін у ваші звички та здоров’я, — каже Чунінг, — дуже важливо збалансувати харчування з насолодою та місцем для особистих переваг».

Не думайте про свої звички чи цілі як про все або нічого

Вам не потрібно виключати цукор — якщо у вас немає для цього медичної причини. І вам не потрібно змиритися з тим, щоб більше ніколи не їсти колач, просто тому, що ви вирішили, що він насправді не доставить вас до ранку. Інтуїтивне харчування полягає більше в тому, щоб переконатися, що ви є господарем цього листкового тіста з фруктовою начинкою, і що воно не має над вами влади.

Інтуїтивне харчування може бути корисним

Іншою причиною, чому інтуїтивне харчування відкриває шлях до здоровішого харчування, є те, що філософія може розширювати можливості.

Для людей, які живуть у харчових пустелях або не мають грошей, інтуїтивно зрозумілі прийоми їжі можуть допомогти більше зосередитися на своєму здоров’ї і менше на тому, що інші визначають як здорове. Ми знаємо, що бюджет або додаткові обмеження можуть вплинути на вибір їжі. У вас може не бути часу на приготування їжі, готівку, щоб купувати оптом, або регулярний доступ до свіжих продуктів. Або у вас можуть бути побоювання щодо псування.

Не вірте, що для здорового харчування потрібно їсти «свіже».

«Заморожені фрукти та овочі насправді можуть бути такими ж поживними, як свіжі фрукти та овочі, — каже Бреннан, — оскільки їх часто миттєво заморожують на піку свіжості й таким чином зберігають свої поживні речовини».

Крім того, збагачені злаки містять багато мікроелементів. В одному дослідженні використовувалася комбінація методів визначення поживних речовин і оптимізації дієти, щоб визначити популярні недорогі продукти, які можна використовувати як основні продукти для покращення харчування.

Правда полягає в тому, що вам не потрібно купувати лише зовнішні кільця в продуктовому магазині, щоб харчуватися здоровою їжею. Інтуїтивне харчування полягає в тому, щоб знайти те, що працює для вас, і це включає те, що підходить для вашого бюджету та способу життя в будь-який момент часу.

Об’єднавши все це для кращих звичок, а не для досконалості

Інтуїтивне харчування не закінчується їжею. Це повна практика розуму і тіла, яка в кінцевому підсумку поширюється на те, як ви тренуєтесь і відчуваєте контакт зі своїм тілом. Їжа – паливо для всього, що ми робимо. І ви можете почати працювати прямо зараз над культивуванням інтуїтивної філософії харчування, яка повністю належить вам. Просто не забувайте вирішувати одну справу за раз.

Дженніфер Чесак — позаштатний редактор книг і викладач із Нешвілла. Вона також є автором пригодницьких подорожей, фітнесу та здоров’я для кількох національних видань. Вона здобула ступінь магістра журналістики в Northwestern’s Medill і працює над своїм першим фантастичним романом, дія якого відбувається в її рідному штаті Північна Дакота.