Скільки часу зазвичай потрібно, щоб заснути?

Що нормально?

Здоровий сон є важливою частиною життя. Спроба встановити нормальний режим сну має вирішальне значення для повсякденного функціонування.

Нормальний сон для дорослих означає, що ви засинаєте протягом 10-20 хвилин і отримуєте приблизно 7-8 годин на добу. Дітям і підліткам потрібно близько 10 годин сну, а немовлятам, малюкам і дітям дошкільного віку – ще більше.

Час, який потрібен вам, щоб заснути, відомий як затримка сну. Якщо ви засинаєте до або після типових 10 або 20 хвилин, які зазвичай займають, у вас може бути основний стан сну.

Одне дослідження показало, що якість сну погіршиться, якщо вам потрібно більше півгодини, щоб заснути.

Ви можете виявити, що час від часу важко заснути — це цілком нормально.

Іноді вам може бути важко вимкнути свій мозок, тому що ви чимось стурбовані або через незвичайну подію у вашому житті.

З іншого боку, ви можете заснути миттєво, якщо минулої ночі у вас був важкий сон або особливо виснажливий день. Це не є приводом для занепокоєння, якщо таке трапляється час від часу.

Що робити, якщо ти не можеш заснути?

Причин, чому ви не можете заснути вночі, може бути кілька, зокрема:

• занадто ранній відхід до сну
• поганий режим перед сном
• занадто багато спати
• основний стан сну

Циркадний ритм

Однією з причин, чому ви не можете заснути в звичайний час, є те, що ви намагаєтеся лягти спати занадто рано або через зовнішні фактори, такі як час відставання.

Ваше тіло має природний біологічний, або циркадний, ритм.

Біологічний ритм — це 24-годинний цикл, який керує вашим тілом і вказує вам, коли настав час спати, прокидатися та їсти, серед інших сигналів.

Не у всіх годинник однаковий. Деякі люди вважають за краще раніше лягати спати і раніше прокидатися. Інші можуть збільшити оберти у вечірні години, стаючи більш продуктивними з настанням вечора.

Якщо ви більше любите ніч, ваш природний час спати може бути пізнішим, і ви можете спати пізніше вранці, ніж рано вранці.

Гігієна сну

Іншою причиною, чому ви не можете заснути через 10 або 20 хвилин, є поганий нічний режим.

Щоб сон був якісним, потрібно полегшувати свій організм так само щоночі. Це включає:

• уникнення пізніх тренувань
• не вживати напої з кофеїном протягом певної години дня (зазвичай за 6 годин до сну)
• вимикати екрани приблизно за півгодини перед сном

Переконайтеся, що ваш час сну залишається відносно послідовним, також є ключем до якісного сну та засинання в межах норми.

Занадто багато сну може ускладнити заснути вночі. Переконайтеся, що ви прагнете від 7 до 8 годин на ніч, якщо ви дорослі, і уникайте дрімати пізно вдень.

Порушення сну

Іншою причиною, чому ви не можете заснути, є основний стан сну, як-от безсоння.

Безсоння може виникати випадково або через інші стани здоров’я чи ліки, які ви приймаєте. Якщо ви не можете заснути протягом півгодини після регулярного вимкнення світла на ніч, зверніться до лікаря.

Ваш лікар може запропонувати корисні нічні стратегії або порекомендувати пройти тест на сон, щоб визначити тяжкість і причину безсоння.

Лікування безсоння може включати створення та дотримання кращих звичок сну. Лікар може порекомендувати певні ліки від хронічного безсоння.

Що робити, якщо ви заснете занадто швидко?

Занадто раннє засинання може бути ще однією ознакою проблем зі сном. Це може бути ознакою недосипання.

Вашему тілу необхідно щоночі спати в середньому певну кількість сну, і якщо ви не вистачаєте необхідного сну, ви можете втратити сон. Це може призвести до відчуття нечіткості, помутніння та відчуття втоми.

Це також може призвести до таких захворювань, як високий кров’яний тиск і стрес, а також до зниження імунітету для боротьби з застудою та грипом.

Щоб більше спати, змініть свій розпорядок сну, щоб забезпечити більше годин сну. Або якщо вам доведеться виділити кілька годин на одну ніч, лягайте спати раніше або спіть наступної ночі, якщо можете.

Поради, як краще спати

Встановлення хороших звичок сну допоможе вам заснути в межах нормального часу. Ось кілька способів практикувати здоровий сон:

Намагайтеся щовечора лягати спати в один і той же час

Визначте ідеальний для вашого тіла час сну і створіть для нього графік.

Спати без відволікань

Видаліть екрани зі своєї кімнати, як-от телевізори, комп’ютери та телефони. Переконайтеся, що в кімнаті достатньо темрява, щоб в ній можна було спокійно влаштуватися, і щоб була комфортна температура.

Уникайте кофеїну вдень і ввечері

Кофеїн може не дати вам спати вночі. З’ясуйте, чи варто виключити його взагалі або виключити через певну годину щодня.

Робіть фізичні вправи, але не перед сном

Намагайтеся щодня рухати тіло за допомогою певних вправ. Навіть коротка щоденна прогулянка може втомити вас.

Однак уникайте вправ безпосередньо перед сном, оскільки це може тримати ваше тіло занадто пильним.

Їжте і пийте добре перед сном

Прийом їжі пізно вночі може спричинити труднощі із засипанням.

Обов’язково дайте своєму організму час на перетравлення.

Алкогольні напої також можуть заважати вашому сну і розбудити вас, як тільки його вплив припиняється. Крім того, вживання алкоголю занадто пізно вночі може сприяти тому, що ви прокинетеся посеред ночі, щоб скористатися ванною. Це може викликати недосипання.

Встаньте та перезавантажтеся, якщо не можете заснути протягом 20 хвилин

Якщо ви не можете заснути і починаєте метатися, увімкніть світло і скиньте налаштування.

Почитайте книгу, послухайте музику чи подкаст або спробуйте щось інше, як-от дихальні вправи. Спробуйте знову заснути, коли відчуєте втому.

Для додаткової підтримки сну відвідайте наш магазин сну.

Коли звертатися до лікаря

Зверніться до лікаря, якщо ви помічаєте, що у вас часто виникають проблеми із засинанням або засинає дуже швидко кожну ніч.

Подумайте про ведення щоденника сну, щоб відстежувати свої звички сну. Це може бути корисно під час прийому у лікаря, щоб точно визначити ваші симптоми та будь-які основні причини утруднення сну.

Суть

Щоб заснути перед сном, потрібно від 10 до 20 хвилин.

У деякі дні зовнішні фактори, такі як стрес або занепокоєння, можуть подовжити час, необхідний вам, щоб заснути. Або ви можете бути виснажені втратою сну або недостатнім сном і заснете набагато швидше.

Щоб досягти цього нормального періоду часу, необхідного, щоб заснути, установіть здоровий режим перед сном, переконайтеся, що ви висипаєтеся вночі, і уникайте практик, які можуть не дати вам спати вночі.

Порадьтеся зі своїм лікарем, якщо ви регулярно відчуваєте труднощі із засипанням або виснажені через брак сну.