Під час інтервального тренування ви перемикаєтеся між періодами високоінтенсивної активності та періодами низькоінтенсивної активності. Інтенсивні інтервали забезпечують енергійне тренування вашого серця, легенів і м’язів. Інтервали низької інтенсивності дають вашому організму час для відновлення.
Якщо ви живете з цукровим діабетом 2 типу, регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам контролювати рівень цукру в крові. Інтервальні тренування можуть бути корисним способом отримати необхідну фізичну активність. Читайте далі, щоб дізнатися, як інтервальні тренування можуть допомогти вам боротися з цукровим діабетом 2 типу і як максимально використовувати свої тренування.
Які переваги інтервального тренування?
Відповідно до оглядової статті, опублікованої в 2015 році, інтервальне тренування має багато потенційних переваг для людей з діабетом 2 типу. Дослідження показують, що він робить більше для покращення кардіореспіраторної працездатності порівняно з безперервними вправами середньої інтенсивності. Деякі дослідження показують, що це також може призвести до більшого покращення вашої здатності регулювати рівень цукру в крові.
Інтервальні тренування також можуть допомогти вам максимально використовувати короткі тренування. Хоча необхідні додаткові дослідження, ранні дослідження показують, що навіть короткі періоди інтервальних тренувань можуть позитивно впливати на рівень цукру в крові та здоров’я серця. Якщо у вас є лише 10 або 20 хвилин на тренування, подумайте про те, щоб включити в тренування кілька високоінтенсивних інтервалів активності.
Які потенційні ризики інтервального тренування?
Інтервальне тренування має багато потенційних переваг, але воно може бути не найкращим для всіх. Загалом, високоінтенсивні вправи створюють більше навантаження на ваше серце, ніж вправи низької та середньої інтенсивності.
Для більшості людей це не проблема. Але для людей з певними захворюваннями це може бути ризиковано.
Перш ніж додавати інтервали високої інтенсивності до своїх тренувань, поговоріть зі своїм лікарем. Залежно від вашої історії хвороби та рівня фізичної підготовки вони можуть заохочувати вас пройти стрес-тест. Цей тест може допомогти вам дізнатися, як ваше серце реагує на енергійну аеробну активність. Ваш лікар може допомогти вам зрозуміти результати аналізів і розробити безпечний для вас план тренувань.
Якщо ви вирішили спробувати інтервальні тренування, постарайтеся поставити перед собою реалістичні цілі і поступово розвивайте свою витривалість з часом. Це може допомогти вам уникнути травм, пов’язаних із надмірним навантаженням, одночасно досягаючи своїх цілей у фітнесі.
Однією з переваг інтервального тренування є його гнучкість. Ви можете налаштувати тривалість та інтенсивність інтервалів відповідно до ваших потреб і можливостей. У міру підвищення рівня фізичної підготовки ви можете збільшувати тривалість або інтенсивність інтервалів або робити коротші перерви між ними.
Як я можу включити інтервальні тренування в свою рутину?
Ви можете використовувати інтервальні тренування з різними видами вправ.
Наприклад, наступного разу, коли ви підете на прогулянку, подумайте про чергування періодів швидкої ходьби з періодами повільної ходьби. Для більш складного тренування ви можете перемикатися між бігом і ходьбою. Залежно від рівня вашої фізичної підготовки ви можете спробувати почати з 30-секундних інтервалів пробіжки, а потім 2-хвилинної ходьби.
Ви можете застосувати ту ж стратегію до інших видів аеробних вправ, наприклад:
- їзда на велосипеді
- плавання
- бігові лижі
- еліптичні тренування
Зміна темпу – це один із способів налаштувати рівень інтенсивності ваших інтервалів, але це не єдиний варіант. Наприклад, розглянемо масштабування пагорба або сходів під час високоінтенсивних інтервалів ходьби, бігу чи їзди на велосипеді. Якщо ви використовуєте стаціонарний велосипед, еліптичний тренажер або інший тренажер, ви також можете налаштувати параметри, щоб додати більше опору під час високоінтенсивних інтервалів.
Ви також можете використовувати інтервальні тренування для зміцнення м’язів. Наприклад, чергуйте високоінтенсивні комплекси гімнастики з періодами відпочинку. Приклади гісторічних вправ включають підтягування, віджимання, випади, присідання та хрускіт живота.
Багато фітнес-занять також включають елементи інтервальних тренувань у своє програмування.
Висновок: додайте інтенсивності до своєї рутини
Додавання інтервалів високоінтенсивної активності до ваших тренувань може допомогти підвищити рівень аеробної фізичної підготовки. Це також може допомогти вам більш ефективно контролювати рівень цукру в крові, одночасно забезпечуючи ваше тіло гарним тренуванням.
Щоб мінімізувати ризик травм, починайте повільно і ставте реалістичні цілі вправ. У міру підвищення рівня фізичної підготовки ви можете поступово збільшувати тривалість або інтенсивність інтервалів.
Discussion about this post