Чи можна менше спати, але відчувати себе відпочившим і продуктивним?

Чи здорово чи можна спати 4 години на добу?

Для більшості людей 4 години сну на добу недостатньо, щоб прокинутися відпочившим і розумово напруженим, незалежно від того, наскільки добре вони сплять.

Існує поширений міф про те, що ви можете пристосуватися до хронічно обмеженого сну, але немає доказів того, що організм функціонально адаптується до позбавлення сну.

Крім того, людям, які регулярно займаються фізичними вправами, часто потрібно більше рекомендованого мінімального часу, щоб дати своєму тілу час на відновлення після додаткового фізичного навантаження.

Дослідження 2018 року, яке вивчало звички сну понад 10 000 людей, показало, що регулярний сон по 4 години на добу є еквівалентом 8 років старіння мозку учасників.

Якщо спати менше 7 годин на ніч протягом тривалого періоду, це може збільшити ризик розвитку таких ускладнень, як:

• депресія
• ожиріння
• гіпертонія
• занепокоєння
• цукровий діабет
• обструктивне апное сну
• інсульт
• психоз
• серцево-судинне захворювання

Генетична мутація потреби у сні

Є одне застереження, коли йдеться про те, скільки вам потрібно сну: організм у всіх різний, і деякі люди можуть спати менше годин, ніж інші.

Вчені знайшли рідкісну мутацію ADRB1 ген у людей, які здатні відчувати себе відпочитими менше 6,5 год сну за добу без видимих ​​наслідків для здоров’я.

Якщо ви є носієм цієї генної мутації, можливо, ви можете відчувати себе відпочившим, навіть якщо постійно спите менше рекомендованої кількості годин.

Поліфазний сон

Під поліфазним сном розуміється спання кілька разів протягом 24 годин замість одного разу за ніч.

Існує багато різних поліфазних технік. Одна з найпоширеніших програм передбачає шість 20-хвилинних подрімань, рівномірно розподілених протягом дня, загалом 3 години на день.

Багато людей стверджують, що багатофазний сон дозволяє спати ефективніше і досягати такої ж кількості відпочинку за менше годин. Однак немає медичних доказів того, що поліфазний сон краще традиційного сну.

Позбавлення сну в поліфазних програмах, ймовірно, має такі ж негативні наслідки для здоров’я, як і інші форми позбавлення сну. Проте є обмежені дослідження щодо цих типів програм, оскільки переважна більшість людей, які дотримуються поліфазних програм, дотримуються їх лише на короткий час.

Як менше спати і мати більше енергії

Постійно скорочувати сон – не дуже хороша ідея, але життя стає насиченим, і іноді достатньо спати неможливо протягом кількох ночей. Чим більше ночей ви обмежуєте свій сон, тим більше «боргів за сон» у вас буде. Як і у випадку з фінансовими боргами, чим більше у вас боргу за сон, тим важче його погасити.

Немає чарівного способу підвищити свою енергію під час скорочення сну. Однак наступні методи можуть допомогти вам подолати короткочасні періоди нестачі сну.

• Займіться легкими вправами. Легкі фізичні вправи можуть стимулювати приплив крові до вашого мозку і тимчасово змусити вас відчути себе більш прокинутим. Проте важкі фізичні вправи можуть змусити вас відчувати себе ще більш втомленим.
• Уникайте перегляду екрана протягом години перед сном. Екрани випромінюють синє світло, яке може заважати природному циркадному ритму вашого тіла та виробленню мелатоніну.
• Тримайте екрани та інші відволікаючі фактори у своїй спальні. Видалення телефону та інших потенційних відволікаючих факторів з кімнати може допомогти обмежити час простою в ліжку, що вплине на сон.
• Переконайтеся, що у вашій кімнаті темно. Яскраве світло у вашій спальні може перешкоджати природному виробленню мелатоніну вашим організмом.
• Зменшіть споживання кофеїну. Кофеїн є стимулятором, який діє на вашу центральну нервову систему і може зменшити сонливість.
• Їжте здорову їжу. Здорове харчування в цілому може дати вам більше енергії протягом дня.
• Уникайте алкоголю. Алкоголь має заспокійливу дію, що знижує активність вашої центральної нервової системи і може викликати сонливість.
• Уникайте рідини перед сном. Відмова від рідини зменшує ваші шанси на необхідність вставати, щоб скористатися ванною посеред ночі.
• Спробуйте подрімати. Короткий 20-хвилинний сон протягом дня може допомогти вам зарядитися, не викликаючи сонливості.
• Проводьте час при денному світлі. Під впливом сонячного світла ви можете покращити концентрацію, стимулюючи вироблення серотоніну.

Побічні ефекти недостатнього сну

Якщо ви відчуваєте наступні побічні ефекти, це, ймовірно, ознака того, що вам потрібно більше спати. Бажано відпочити протягом наступних кількох ночей, поки ви не помітите, що ваші розумові функції нормалізуються.

• сонливість

• дратівливість і зміна настрою

• зміни апетиту
• часте позіхання
• погана продуктивність і цілеспрямованість
• погане прийняття рішень
• забудькуватість
• часті хвороби

Як працює цикл сну

Протягом ночі ваше тіло проходить чотири стадії сну. Один цикл займає близько 90 хвилин.

Під час звичайного нічного сну ви проходите кожен етап чотири-шість разів. Якщо ви обмежуєте себе 4 годинами сну, у вас буде час пройти ці етапи лише двічі.

Етапи сну:

• N1. Це найлегший етап сну, який триває від 1 до 5 хвилин. На цьому етапі ваше дихання і серцевий ритм сповільнюється, а м’язи розслабляються.
• N2. Цей етап триває від 30 до 60 хвилин. Ваше дихання і серцевий ритм сповільнюється ще більше, а температура тіла знижується.
• N3. Третя стадія сну також відома як глибокий сон. Цей період, який триває приблизно від 20 до 40 хвилин, коли ваше тіло відновлює пошкоджені тканини та клітини.
• Швидкі рухи очей (REM). REM – це стадія, яка найбільше пов’язана зі сновидіннями. Ваш перший цикл REM триває близько 10 хвилин, а останній може тривати до 1 години.

Їжа на винос

Більшості дорослих потрібно спати щонайменше 7 годин на ніч, щоб прокинутися відпочившим і душевно свіжим. Обмеження сну підвищує ризик розвитку багатьох проблем зі здоров’ям, таких як діабет, депресія або серцево-судинні захворювання.

Якщо вам доведеться обмежити свій сон на кілька днів, ви потенційно можете збільшити свою енергію, проводячи час на сонячному світлі, коротко дрімаючи протягом дня і виконуючи легкі вправи.

Для додаткової підтримки сну відвідайте наш магазин сну.