Гаразд, значить, холестерин шкідливий, а їсти рибу корисно, чи не так? Але зачекайте — хіба деякі риби не містять холестерину? А хіба холестерин не корисний для вас? Давайте спробуємо це виправити.
Чи містить риба холестерин?
Для початку відповідь «так» — вся риба містить трохи холестерину. Але нехай це вас не лякає. Різні види морепродуктів містять різну кількість холестерину, і багато містять жири, які дійсно можуть допомогти вам контролювати рівень холестерину.
Але перш ніж ми розберемося, яка риба має які жири, давайте трохи поговоримо про холестерин.
Розуміння холестерину
Холестерин – це жирова речовина, яка виробляється вашою печінкою і присутня у всіх ваших клітинах. Він допомагає вам переробляти вітамін D, розщеплювати їжу та виробляти гормони.
Існує два основних види холестерину: ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ), або «поганий» холестерин, і ліпопротеїди високої щільності (ЛПВЩ), або «хороший» холестерин. Вам не потрібен підвищений рівень холестерину ЛПНЩ, оскільки він може накопичуватися в кровоносних судинах, блокувати кровотік і викликати утворення тромбів. Ці проблеми можуть призвести до серйозних проблем, таких як серцевий напад або інсульт.
Однак високий рівень холестерину ЛПВЩ корисний, оскільки холестерин ЛПВЩ допомагає транспортувати холестерин ЛПНЩ з артерій.
Національний інститут здоров’я раніше рекомендував такі рівні здорового холестерину:
- Загальний холестерин: менше 200 міліграмів на децилітр (мг/дл)
- Холестерин ЛПНЩ (“поганий”): менше 100 мг/дл
- Холестерин ЛПВЩ (“хороший”): 60 мг/дл або вище
Ці
Рівень їжі та холестерину
Продукти, які ви їсте, впливають на ваш рівень холестерину, так само, як і кількість фізичних вправ, ваша генетика і ваша вага. Будь-яка їжа, яка містить холестерин, додасть холестерину у ваш кровотік, але основними винуватцями дієти є насичені та транс-жири. Ці жири підвищують рівень ЛПНЩ і знижують рівень ЛПВЩ. Американська кардіологічна асоціація пропонує споживати менше 7 відсотків ваших калорій з насичених жирів і менше 1 відсотка з транс-жирів.
Мононенасичені та поліненасичені жири, з іншого боку, вважаються «здоровими» жирами. Вони додають до вашої загальної кількості грамів жиру, але не викликають підвищення рівня холестерину ЛПНЩ.
Чи можна їсти рибу, якщо ви стежите за рівнем холестерину?
Якщо зміни в харчуванні є частиною вашого загального плану зниження рівня холестерину ЛПНЩ, риба є хорошим варіантом. Хоча вся риба містить певну кількість холестерину, багато з них мають високий вміст омега-3 жирних кислот. Це необхідні харчові жири, які насправді можуть допомогти вам підтримувати здоровий рівень холестерину, знижуючи рівень тригліцеридів. Вони також можуть допомогти підвищити рівень ЛПВЩ.
Ваше тіло не може виробляти незамінні омега-3 жирні кислоти, тому ви повинні отримувати їх з їжею. Омега-3 важливі для різних функцій організму та мозку і навіть вважають, що вони впливають на настрій і біль. Лосось, форель і тунець, а також волоські горіхи та насіння льону є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот.
Крім того, більшість риби мають низький вміст насичених і транс-жирів, і багато з них взагалі не містять транс-жирів.
З усього сказаного, вам може бути цікаво про креветки, які містять 161 мг холестерину в порції 3 унції. Якщо у вас високий рівень холестерину, ваш лікар може порадити вам уникати креветок. Якщо так, то слід дотримуватися рекомендацій лікаря. Але майте на увазі, що дослідження показали, що підвищення рівня ЛПВЩ від вживання креветок може перевищувати ризик від підвищення рівня ЛПНЩ. Дізнайтеся більше про це в цій статті про креветки, холестерин та здоров’я серця.
Як порівнюють риб?
Нижче наведено кілька риб, які варто включити в свій раціон. Кожна порція становить 3 унції, і все
|
Лосось, нерка, приготований на сухому вогні, 3 унції.
холестерин: 52 мг Насичених жирів: 0,8 г Транс-жири: 0,02 г Загальний жир: 4,7 г Основні особливості харчування: Лосось є прекрасним джерелом омега-3 жирних кислот, які сприяють роботі мозку, а також балансують рівень холестерину та знижують кров’яний тиск. |
Креветки, варені, 3 унції
холестерин: 161 мг Насичених жирів: 0,04 г Транс-жири: 0,02 г Загальний жир: 0,24 г Основні особливості харчування: Креветки є одним з найпопулярніших морепродуктів Америки. Це здорове джерело білка, що забезпечує 20 грамів на кожні 3 унції. Найкорисніший спосіб приготувати креветки – приготувати їх на пару або відварити. |
Тілапія, приготовлена на сухому вогні, 3 унції.
холестерин: 50 мг Насичених жирів: 0,8 г Транс-жири: 0,0 г Загальний жир: 2,3 г Основні особливості харчування: Тілапія доступна і проста в приготуванні. Він також є хорошим джерелом кальцію, який підтримує здоров’я кісток і зубів. |
|
Тріска, приготовлена на сухому вогні, 3 унції.
холестерин: 99 мг Насичених жирів: 0,3 г Транс-жири: 0,0 г Загальний жир: 1,5 г Основні особливості харчування: Тріска є дорожчою рибою, але добре тримається в супах і рагу. Це гарне джерело магнію, який сприяє структурі кісток і виробленню енергії. |
Тунець білий консервований у воді, 1 банка
холестерин: 72 мг Насичених жирів: 1,3 г Транс-жири: 0,0 г Загальний жир: 5,1 г Основні особливості харчування: Консервований тунець – зручний варіант для бутерброда або запіканки. Це чудове джерело енергійного вітаміну B-12. |
Форель (змішані види), приготовлена на сухому вогні, 3 унції.
Холестерин: 63 мг Насичені жири: 1,2 г Транс-жири: 0,0 г Загальний жир: 7,2 г Основні особливості харчування: Форель є ще одним хорошим джерелом омега-3 жирних кислот. Він також забезпечує фосфор, який допомагає вашим ниркам фільтрувати відходи. |
Скільки риби я повинен їсти?
Існує деяке занепокоєння з приводу того, що вагітні жінки отримують занадто багато ртуті з риби, яку вони їдять. Згідно з Національною радою із захисту ресурсів, вагітні жінки повинні обмежити споживання тунця до 6 унцій тричі на місяць, а тріску — до шести порцій на місяць.
Їжа на винос
Будь-яка риба містить певну кількість холестерину, але вона може бути частиною дієти для здоров’я серця. Цікаво, що є також докази того, що а
Discussion about this post