Що таке емоційна саморегуляція і як її розвивати?

Що таке емоційна саморегуляція?

Емоційна саморегуляція — це здатність змінювати або контролювати свої думки, емоції, дії та слова, пояснюється в огляді дослідження 2022 року. Саморегулювання вашого емоційного стану може зупинити вас від того, щоб говорити або робити те, що може завдати шкоди іншим або вам самим.

Імпульсивна поведінка може значно зашкодити особистим і професійним стосункам. Емоційна саморегуляція дозволяє вам зробити паузу, перш ніж зробити або сказати щось шкідливе, що може перешкодити вам досягти короткострокових або довгострокових цілей.

Емоційна саморегуляція вимагає самоконтролю, але це набагато більше, ніж просто самоконтроль. Це також включає в себе здатність переосмислювати складні або невтішні події позитивним чином і жити відповідно до вашої основної системи цінностей.

Чому це важливо?

Емоційна саморегуляція є важливою частиною емпатії. Регулювання своїх почуттів і реакцій дає вам час вислухати і взяти до уваги почуття інших людей. Це також допоможе вам впоратися з розчаруванням і раціонально реагувати на зміни, які знаходяться поза вашим контролем.

Дитина, яка швидко кидається або влаштовує істерики, ще не навчилася контролювати свої емоції. Це також може стосуватися агресивного підлітка або імпульсивної молодої людини. Нездатність використовувати силу емоційної саморегуляції може призвести до негативних механізмів подолання, таких як зловживання психоактивними речовинами та інша шкідлива поведінка.

У людей будь-якого віку емоційна саморегуляція дає їм здатність спокійно вирішувати конфлікти раціональним способом.

Емоційна саморегуляція не позбавляє від гніву, смутку чи розчарування. Скоріше, це забезпечує основу для боротьби з цими емоціями. Це також запобігає погіршенню ситуації, необачно або імпульсивно реагуючи на ситуації, які ви не можете контролювати.

Таким чином, він підтримує емоційне благополуччя, спокій і безтурботність.

Як розвивається емоційна саморегуляція?

Емоційна саморегуляція — це навичка, яка вдосконалюється з часом під час практики.

Діти починають набувати цієї навички під час взаємодії з іншими дітьми та їхніми вихователями. Навчання емоційній регуляції допомагає дітям стати продуктивними дорослими, пов’язаними з іншими.

Але цей процес не відбувається відразу. Такі речі, як травма, зневага, ізоляція або стрес, можуть ще більше затримати це.

Префронтальна кора – це частина мозку, яка контролює регулятивну поведінку, як контроль імпульсів, реактивність і гнучкість. Він розвивається в основному в підлітковому віці і повністю дозріває, коли вам приблизно 25 років.

Таким чином, хоча діти починають використовувати емоційну саморегуляцію в ранньому віці, вони витрачають багато років на підсвідомі спроби оволодіти нею. Звичайно, навіть у дорослих іноді виникають проблеми з саморегуляцією поведінки.

Надзвичайний стрес і непереборні емоції можуть стати на шляху емоційної саморегуляції, що особливо ускладнює її підтримку.

Вплив COVID-19 на емоційне здоров’я

Багато батьків і опікунів висловили занепокоєння щодо впливу ізоляції на їхніх дітей під час пандемії COVID-19.

А 2022 дослідження відзначили зниження навичок емоційної саморегуляції, викликане підвищеною тривожністю у батьків, але не у дітей, протягом цього часу.

Можливо, комфорт батьківської турботи допоміг захистити дітей від наслідків ізоляції. Батьки та опікуни, з іншого боку, не мали способу запобігти стресу через грошові проблеми, ув’язнення та страх заразитися вірусом.

Можуть знадобитися роки, щоб повністю зрозуміти повний вплив пандемії на емоційне здоров’я як дітей, так і дорослих.

Стратегії, які можуть допомогти вам керувати емоційним і психічним здоров’ям

А 2017 дослідження перерахував три щоденні стратегії, які люди використовують для підтримки емоційного благополуччя, з різними результатами:

Уважність

Уважність – це техніка, яка використовується під час медитації. Це стосується практики зосередження вашої уваги на зараз, а не на минулому чи майбутньому. Це м’яка стратегія, яка дозволяє вашому мозку позбутися занепокоєння, провини та тривоги.

Дослідження 2022 року показало, що уважність як техніка емоційної саморегуляції зменшує відчуття самотності у літніх людей. Це також допомогло зміцнити їхню імунну систему.

Когнітивна переоцінка

Когнітивну переоцінку також називають когнітивною переоцінкою. Ця стратегія емоційної саморегуляції полягає в здатності змінити те, як ви думаєте та реагуєте на потенційно викликаючу ситуацію.

Було показано, що зміна того, як ви інтерпретуєте стресові події, зменшує стрес і посилює позитивні почуття.

А 2020 дослідження Дослідження синдрому професійного вигорання у медичних працівників виявило, що когнітивна переоцінка пов’язана з вищим відчуттям особистих досягнень і меншим вигоранням, ніж придушення емоцій, про що ми говоримо нижче.

Придушення емоцій

Емоційне придушення пригнічує ваші емоції, але не змінює їх. Це відкладає їх відчуття, через що вони нагноюються і ростуть. Ця техніка саморегуляції не змінює ваш емоційний стан. Це просто заважає вам висловлювати свої почуття іншим.

Придушення емоцій може бути корисним для деескалації потенційно складних ситуацій. Однак це не покращить емоційну саморегуляцію в довгостроковій перспективі.

Це також може викликати або погіршити депресію. Депресія – це порушення регуляції емоцій, яке негативно впливає на якість життя та здатність ефективно використовувати соціальні навички.

Поради та техніки емоційної саморегуляції

Ви можете зміцнити та зміцнити емоційну саморегуляцію через самоусвідомлення та щоденну практику. Ці поради можуть допомогти:

• Висипайтеся: Легше «злетіти з ручки», коли ти виснажений. Зменшити безсоння шляхом дотримання гігієни сну може допомогти.
• Добре харчуватися: Можливо, ви чули вислів «злий», який поєднує слова «голодний» і «злий». Вживання поживної їжі через регулярні проміжки часу може допомогти вам уникнути голоду. Голодування може зробити вас дратівливими та швидше злитися.
• Вправа: Фізична активність має багато переваг, зокрема те, що вона може допомогти зменшити тривогу. Це може допомогти вам ефективніше справлятися зі стресовими ситуаціями.
• Медитація: Практика уважності через медитацію може допомогти покращити навички подолання та мати інші позитивні наслідки для вашого здоров’я.
• Тренуйтеся робити паузи: Якщо хтось говорить або робить щось неприємне, зробіть кілька глибоких вдихів, перш ніж автоматично відповісти. Це може допомогти знизити ескалацію ситуацій, які можуть стати шкідливими або небезпечними. Один із способів зробити це — позбутися бажання «перемагати» в кожній зустрічі чи суперечці.
• Визнайте свої емоції: Якщо вам важко впоратися з такими почуттями, як депресія, тривога та самотність, подумайте про те, щоб поговорити з терапевтом. Ви також можете спробувати домашні стратегії, такі як ведення щоденника або розмова з надійним другом.

Ресурси для пошуку допомоги

• Щоб отримати негайну допомогу, наберіть 911
• Зателефонуйте або надішліть SMS на номер 988, щоб зв’язатися з службою самогубств і криз.
• У разі проблем із психічним здоров’ям або вживанням психоактивних речовин зверніться до Управління з питань зловживання психоактивними речовинами та психічного здоров’я (SAMHSA).
• Знайдіть терапевта в Національному реєстрі психологів охорони здоров’я або в локаторі психологів Американської психологічної асоціації.

Емоційна саморегуляція дає вам здатність думати, перш ніж діяти. Це також дозволяє дивитися на ситуації більш позитивно.

Щоб набути емоційної саморегуляції, потрібна практика. Такі стратегії, як уважність, достатній сон і фізичні вправи, можуть допомогти.

Якщо вам важко керувати своїми емоціями чи гнівом, консультація терапевта також може бути корисною.