Які переваги зважених провалів?

Зважені м’язи – це вдосконалена різновид вправи для опускання грудей, яка опрацьовує трицепси, груди, плечі та м’язи рук.

Щоб виконати їх, ви додаєте додаткову вагу під час вправи:

• носіння занурювального пояса з прикріпленими до нього гирями
• носіння обтяженого жилета або важкого рюкзака
• тримаючи гантель між щиколотки

Зважені занурення слід виконувати, лише якщо у вас вже є хороша сила верхньої частини тіла. Якщо ви новачок у стрибках з вагою, спробуйте спочатку робити регулярні віджимання на грудях, щоб опуститися вниз і наростити свою силу.

У цій статті докладніше розглянемо переваги, техніку та варіації зважених провалів.

Які переваги зважених провалів?

Зважені падіння можуть допомогти зміцнити м’язи у ваших:

• грудна клітка
• плечі
• трицепс
• верхня частина спини
• нижній частині спини

При правильному виконанні скидання з вагою можуть збільшити м’язову масу верхньої частини тіла. Ця вправа також може допомогти розвинути вашу силу для інших вправ, таких як жим лежачи.

Ще одна перевага віджимань з вагою – це здатність одночасно опрацьовувати протилежні групи м’язів. Це пов’язано з тим, що прогинання на грудях є вправою із замкненим кінетичним ланцюгом.

У вправах з кінетичним ланцюгом руки або ноги притискаються до нерухомої поверхні — в даному випадку до брусів. Ці вправи корисні, оскільки вони опрацьовують кілька протилежних груп м’язів одночасно і ізолюють м’язи, які ви намагаєтеся опрацювати.

Яке обладнання вам потрібно?

Зважені занурення зазвичай виконуються на машині для занурення. Їх іноді називають стійками для занурення, станціями для занурення або паралельними брусами. Деякі тренажерні зали також мають тренажер для занурення, який використовує вагу, щоб підвищити вагу вашого тіла.

Інше обладнання, яке вам знадобиться, включає:

• обтяжений ремінь для занурення
• вагові пластини

Ви можете знайти занурювальні ремені і вагові таблички онлайн.

У зв’язку з кількістю необхідного обладнання, можливо, вам захочеться виконувати ваги в тренажерному залі.

Якщо ви хочете виконати їх вдома, ви можете придбати самостійно Dip станція онлайн.

Менші станції для занурення також можуть працювати для вправи на груди. Вони, як правило, мають меншу вагу і нижче до землі, тому вони можуть не повністю підтримувати зважені падіння.

Як робити зважені падіння

Дотримуйтесь цих кроків, щоб безпечно й у гарній формі виконувати ваги.

1. Почніть з обгортання пояса навколо талії стороною ланцюжка спереду. Візьміть кінець ланцюга з карабіном і пропустіть його через петлю для ременя, щоб ремінь міг затягнутися. Прикріпіть тарілку до опущеної сторони, перш ніж обмотати її, і закріпіть її на іншій стороні пояса.
2. Встановіть планку назовні. Тримайте бруси, тримаючи тіло на відстані витягнутої руки — руки й лікті випрямлені та зафіксовані. Тримайте голову на одній лінії з тулубом, зап’ястя – на одній лінії з передпліччями.
3. Зробіть вдих, коли ви повільно починаєте опускати тіло. Нехай ваш тулуб трохи рухається вперед, а лікті розгортаються в сторони.
4. Відчувши розтягнення в грудях, видихніть і почніть повільно повертатися у вихідне положення.
5. Повторіть рух.

Спробуйте виконати 2-3 підходи по 10 повторень. Відпочивайте кілька хвилин між підходами. Якщо ви новачок у цій вправі, можливо, вам захочеться робити менше повторень і підходів, поки ви не наберете сили.

Постарайтеся виконувати ці вправи два-три рази на тиждень. Дайте своєму тілу від 48 до 72 годин на відновлення, перш ніж повторити вправу.

Варіації

Щоб змінити цю вправу, ви можете спробувати використовувати гантель замість пояса для занурення та ваги.

Для цього ви надійно тримаєте гантель між щиколотками. Ви можете попросити когось покласти гантель замість вас, коли ви встанете на штангу, а потім виконаєте вправу, як описано вище.

Ви також можете спробувати надіти обтяжений жилет замість пояса і вагових пластин. Іншою альтернативою є використання рюкзака, наповненого вагами або іншими важкими предметами.

Ви можете знайти обтяжені жилети онлайн.

Поради з безпеки

Пропускання з вагою – це просунута вправа. Перш ніж спробувати цю вправу, переконайтеся, що ви можете легко виконати принаймні 10 повторень провалів на груди.

Якщо ні, ви можете зосередитися на розвитку сили верхньої частини тіла, продовжуючи виконувати такі вправи, як:

• опускання грудей
• опускання трицепса
• підтягування
• віджимання

Додавання ваги до вправи на груди до того, як ваша верхня частина тіла стане достатньо сильною, може призвести до травми.

Зверніть увагу на наведені нижче поради, які допоможуть вам залишатися в безпеці під час виконання віджимань з вагою:

• Злегка нахиліться вперед під час руху, щоб переконатися, що рух працює на грудях.
• Тримайте голову і шию стабільними, коли ви нахиляєтеся вперед під час руху.
• Переконайтеся, що ваші лікті згинаються в сторони, а не в спину, коли ви рухаєтеся вгору і вниз.
• Намагайтеся тримати ноги стабільними — вони можуть бути прямими або зігнутими в колінах — щоб допомогти ізолювати рух верхньої частини тіла

Уникайте стрибків з вагою, якщо ви вагітні або отримали травму. Зверніться до лікаря, якщо ви не впевнені, чи підходить вам ця вправа.

Пропускання з вагою – це складна вправа, яка може наростити силу та м’язову масу грудей, трицепсів, плечей і спини.

Додайте їх у свій розпорядок силових тренувань кожні два-три дні для досягнення найкращих результатів. Обов’язково забезпечте достатній відпочинок між сеансами, щоб ваші м’язи могли повністю відновитися.

Спробуйте поєднати віджимання з вагою з іншими вправами, такими як жим штанги під нахилом, жим гантелей та перехрестя троса, щоб тренувати повні груди та верхню частину тіла. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж починати нове заняття фітнесом.