Ви, швидше за все, дихаєте, не замислюючись про це. Ваше тіло робить це автоматично, без особливих — якщо такі є — свідомих зусиль з вашого імені.
Але важливо звернути увагу на те, як ви дихаєте. Загалом, здоровіше дихати носом, а не ротом. Це тому, що носове дихання є більш природним і допомагає вашому тілу ефективно використовувати повітря, яке ви вдихаєте.
Проте, за оцінками, приблизно від 30 до 50 відсотків дорослих дихають через рот, особливо на початку дня. Це потенційно може призвести до проблем зі здоров’ям, таких як неприємний запах з рота та сухість у роті.
У цій статті ми докладніше розглянемо переваги дихання через ніс, а також прості вправи для дихання носом, які ви можете спробувати.
Чим дихання носом відрізняється від дихання ротом?
Ваш ніс і рот забезпечують два шляхи дихання. Обидва ведуть до вашого горла, яке переносить кисень у ваші легені. Незважаючи на це, існують важливі відмінності між диханням носом і диханням ротом.
Дихання носом
Ваш ніс створений, щоб допомогти вам дихати безпечно, ефективно та правильно. Він може це зробити завдяки своїй здатності:
- Відфільтруйте сторонні частинки. Волосся в носі відфільтровують пил, алергени та пилок, що допомагає запобігти їх потраплянню в легені.
- Зволожити вдихається повітря. Ваш ніс зігріває та зволожує повітря, яке ви вдихаєте. Це доводить повітря, яке ви вдихаєте, до температури тіла, що полегшує роботу ваших легенів.
- Виробляють оксид азоту. Під час носового дихання ніс виділяє оксид азоту (NO). NO є вазодилататором, що означає, що він сприяє розширенню кровоносних судин. Це може допомогти покращити циркуляцію кисню у вашому тілі.
Дихання ротом
Ваш рот допомагає вам їсти, пити та говорити. Ви також можете використовувати рот, щоб дихати, але він не має багато унікальних функцій, які має ваш ніс для цієї мети.
У деяких випадках необхідно дихати ротом. Можливо, вам доведеться дихати через рот, якщо у вас є:
- закладеність носа
- відхилена перегородка
- маленькі ніздрі
Проте дихати переважно через рот пов’язано з деякими ризиками для здоров’я. Під час дихання через рот рот втрачає вологу, що може викликати сухість у роті. Це також може збільшити ризик:
- вдихаючи нефільтроване повітря
- алергічні реакції на алергени
- астма
- неприємний запах з рота
- карієс
- запалення ясен (гінгівіт)
- хропіння
- апное сну
- аномалії зубів або щелеп
Які переваги дихання через ніс?
Оскільки ваш ніс був спеціально розроблений, щоб допомогти вам дихати, носове дихання має багато переваг.
Дихання через ніс корисно насамперед тому, що воно дозволяє носовій порожнині:
- зменшити вплив сторонніх речовин
- зволожувати і зігрівати вдихається повітря
- збільшити приплив повітря до артерій, вен і нервів
- посилити поглинання кисню і циркуляцію
- уповільнити дихання
- поліпшити ємність легенів
- зміцнити діафрагму
- знизити ризик алергії та сінної лихоманки
- зменшити ризик кашлю
- допомогти вашій імунній системі
- знизити ризик хропіння та апное сну
- підтримують правильне формування зубів і порожнини рота
Чи може дихання через ніс під час тренування покращити ваші спортивні результати?
Під час тренування багато людей дихають через рот. Це може статися тому, що прискорене дихання збільшує опір повітряному потоку в носі, змушуючи вас переключатися на дихання ротом.
Однак є неоднозначні дані щодо того, чи дихання носом є кращим варіантом, ніж дихання ротом під час тренування.
У невеликому дослідженні 2018 року 10 бігунів бігали на біговій доріжці двічі: один раз з диханням носом і один раз з диханням ротом. Під час кожного сеансу дослідники вимірювали респіраторні маркери, такі як споживання кисню, частота дихання та вироблення вуглекислого газу.
Дослідники виявили, що бігуни споживали однакову кількість кисню під час дихання носом і ротом під час бігу. Але їхня частота дихання, або кількість вдихів за хвилину, була нижчою під час носового дихання.
Це означає, що потрібно менше працювати, щоб споживати ту саму кількість кисню з носовим диханням, що потенційно може покращити спортивні результати та витривалість.
Проте невеликий
Автори цього дослідження визначили, що техніка дихання не впливає на спортивні результати, і що режим дихання під час вправ повинен вирішувати індивід.
Спробуйте вправи для дихання носом
Дихальні вправи можуть допомогти покращити носове дихання. Ці методи також можуть допомогти покращити вашу функцію легенів, збільшити силу дихальних м’язів, а також зняти стрес і тривогу.
Давайте розглянемо три види дихальних вправ, які ви можете спробувати.
1. Почергове дихання через ніздрю
Альтернативне дихання ніздрями, або надішодхана, є поширеною дихальною вправою, яка використовується в йозі.
У цій техніці ви вдихаєте через одну ніздрю і видихете через іншу, при цьому пальцем закриваєте протилежну ніздрю.
Вправа вимагає зосередженості, тому чудово підходить для підвищення усвідомленості. Це також може допомогти покращити функцію легенів і зменшити стрес.
Щоб спробувати альтернативне дихання через ніздрю, виконайте такі дії:
- Сядьте високо і розслабте плечі.
- Покладіть ліву руку на ліве коліно.
- Покладіть великий палець правої руки на праву ніздрю. Вдихніть через ліву ніздрю.
- Покладіть безіменний палець правої руки на ліву ніздрю. Видихніть через праву ніздрю.
- Вдихніть через праву ніздрю.
- Поверніть великий палець правої руки до правої ніздрі. Видихніть через ліву ніздрю. Це завершує один набір.
- Повторюйте протягом 5 хвилин.
2. Дихання животом
Дихання живота також відоме як діафрагмальне дихання або черевне дихання. Це передбачає повільний глибокий вдих через ніс.
Мета – дихати достатньо глибоко, щоб наповнити живіт повітрям. Це збільшує кількість кисню, яке ви отримуєте, і може допомогти уповільнити дихання та серцевий ритм.
Дихання животом також підвищує усвідомленість і зменшує стрес. Ось як це зробити:
- Сядьте високо і розслабте плечі. Ви також можете лягти на ліжко.
- Закрий свого рота. Покладіть одну руку на живіт, а одну на груди.
- Повільно вдихніть через ніс, дозволивши животу піднятися і наповнитися повітрям. Ваші груди повинні залишатися нерухомими.
- Стисніть губи і повільно видихніть.
- Повторюйте від 5 до 10 хвилин.
3. Дихання вогню
Дихання вогню, або сяючий подих черепа, є вправою, яка використовується в Кундаліні-йозі. Він передбачає швидкі, сильні видихи та звичайні вдихи.
Ця техніка може допомогти покращити дихальну функцію, задіявши ваші дихальні м’язи та діафрагму. Це також може допомогти підвищити вашу концентрацію та концентрацію.
Ось як зробити «Дихання вогню»:
- Сядьте високо і розслабте плечі.
- Покладіть руки на живіт. Також можна покласти руки на коліна, долонями вгору.
- Глибоко вдихніть через ніс, уявляючи, як повітря рухається вниз у ваш живіт. Нехай ваш нижній живіт розшириться.
- Не зупиняючись, зробіть сильний видих через ніс, дозволяючи животу рухатися. Продовжуйте вдихати пасивно і видихати з силою.
- Повторіть, щоб відпрацювати ритм. Тримайте вдихи і видихи однакової довжини.
- Прискорюйте вдихи і видихи. Повторюйте протягом 30 секунд.
Ви можете відчувати запаморочення, практикуючи цю техніку. Якщо ви новачок у вправі, почніть повільно. Ви можете спробувати прискорити його з часом.
Суть
Дихання носом є більш корисним, ніж дихання ротом. Дихання через ніс може допомогти відфільтрувати пил і алергени, збільшити поглинання кисню і зволожити повітря, яким ви дихаєте.
З іншого боку, дихання через рот може пересихати у роті. Це може збільшити ризик неприємного запаху з рота та запалення ясен. Дихання через рот також може зробити вас більш схильними до алергії, астми та кашлю.
Щоб покращити дихання носом, спробуйте такі вправи, як поперемінне дихання через ніздрю, дихання животом і дихання вогню. Ці техніки можуть допомогти вам оволодіти носовим диханням, покращуючи функцію легенів і зменшуючи стрес.
Discussion about this post