Переваги підтягувань

1. Зміцнюйте м’язи спини

Підтягування – одна з найефективніших вправ для зміцнення м’язів спини. Підтягування опрацьовують такі м’язи спини:

• Широкий м’яз спини: найбільший верхній м’яз спини, що проходить від середини спини до під пахвою і лопаткою
• трапеція: розташований від шиї до обох плечей
• Грудний випрямляч хребта: три м’язи, які проходять уздовж вашого грудного відділу хребта
• Підостна м’яз: сприяє розгинанню плечей і розташований на лопатці

2. Зміцнюйте м’язи рук і плечей

Підтягування також зміцнюють м’язи рук і плечей. Регулярно виконуючи підтягування, ви опрацюєте передпліччя і плечі. Якщо ви хочете покращити свою силу в цих областях, вам слід регулярно виконувати підтягування.

Якщо ви не можете виконати повне підтягування, виконуючи їх з допомогою або просто зайнявши позицію (висячи зі штанги), ви можете збільшити вашу силу, коли ви працюєте до повного руху.

3. Поліпшити міцність зчеплення

Підтягування також допомагають покращити силу хвату. Сила хвату важлива, якщо ви піднімаєте тяжкості.

Він також може покращити продуктивність у багатьох видах спорту, таких як гольф, теніс, скелелазіння та боулінг.

У вашому повсякденному житті міцний хват також важливий для виконання завдань, таких як відкривання банок, вигулювання собаки на повідку, перенесення продуктів і прибирання снігу.

4. Підвищити загальну силу тіла та рівень фізичної підготовки

Силові тренування або тренування з опірністю можуть підвищити ваш загальний рівень фізичної підготовки. Коли ви виконуєте підтягування, ви піднімаєте всю масу тіла за допомогою руху. Це може значно підвищити силу вашого тіла і навіть покращити ваше здоров’я.

дослідження показують, що силові тренування важливі для сприяння розвитку кісток і зміцнення серцево-судинної системи.

Силові тренування з такими вправами, як підтягування, два-три рази на тиждень для досягнення найкращих результатів.

5. Поліпшити фізичне здоров’я

Тренування на силу або опір із такими вправами, як підтягування, також можуть покращити ваше загальне фізичне здоров’я. дослідження виявили, що регулярні силові тренування можуть допомогти зменшити вісцеральний жир і допомогти вам боротися з діабетом 2 типу.

Це також може допомогти знизити артеріальний тиск у стані спокою та зменшити біль у спині та дискомфорт, пов’язані з артритом та фіброміалгією.

Перед початком силового тренування проконсультуйтеся з лікарем, оскільки це може бути небезпечним для вас. Результати також можуть відрізнятися для всіх.

6. Поліпшити психічне здоров’я

Силові тренування або тренування на опір також корисні для вашого психічного здоров’я. Огляд досліджень 2010 року виявив позитивну кореляцію між силовими тренуваннями та наступним:

• зменшення симптомів тривоги
• поліпшення когнітивних функцій
• зниження втоми
• зменшення депресії
• і підвищення самооцінки

Хоча докази здаються позитивними, необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити ці результати.

7. Киньте виклик своїм м’язам

Підтягування – це складна силова вправа. Випробовуючи м’язи складними рухами, можна також підвищити загальний рівень фізичної підготовки. Якщо ви раніше не робили підтягувань, додавання їх у свою рутину може покращити ваші відчуття та вигляд.

Якщо ви будете виконувати одні й ті ж вправи знову і знову, через деякий час ваше тіло може вийти на плато. Але, додавши нові та складні вправи, як-от підтягування, ви можете побачити значне покращення своєї сили.

Переваги варіацій підтягування

Незалежно від того, чи ви новачок у вправах чи досвідчений спортсмен, підтягування все одно можуть бути корисними для вас.

Ви можете спробувати варіанти підтягувань, включаючи підтягування з допомогою (початківці), зі зігнутими в колінах (проміжний варіант) або навіть з поясом з обтяженням ніг (розширений).

Деякі з переваг варіацій підтягування перераховані нижче.

Варіанти, зручні для початківців

Навіть якщо ви новачок у вправах, ви все одно можете попрацювати над фундаментом, щоб підготуватися до повного підтягування. Ти можеш:

• Почніть з висоти на планці підтягування на 10-30 секунд. Ви почнете зміцнювати м’язи рук і спини, які необхідні для виконання підтягування.
• Шукайте тренажер для підтягування у своєму тренажерному залі, щоб потренуватися.

Розширені опції

Якщо ви досвідчений спортсмен або успішно робите підтягування протягом тривалого часу, ви все одно можете кинути виклик своїм м’язам. Ти можеш:

• Спробуйте збільшити вагу за допомогою пояса або жилета.
• Робіть підтягування однією рукою.

Ці варіації будуть тримати ваші м’язи в тонусі. Вони захищають вас від плато, щоб ви могли продовжувати нарощувати сили.

Підтягування є складною вправою. Але їх варто додати до ваших щотижневих силових тренувань. Навіть якщо ви новачок у підтягуваннях, практикуючи висіння на штанзі або підтягування з допоміжною допомогою, ви можете почати нарощувати силу.

Спробуйте поєднати підтягування з іншими вправами для верхньої частини тіла, такими як віджимання, віджимання, розгинання на трицепс і скручування на біцепс, щоб завершити свою рутину. Ви можете виконувати цю процедуру два-три рази на тиждень.

Завжди виділяйте один день між силовими тренуваннями, щоб дозволити вашим м’язам відновитися. Також обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж починати будь-яку нову програму силових тренувань.