Якщо ви готові збільшити свою силу, розтрощити ядро і кинути виклик кожному м’язу свого тіла, тоді у нас є хід для вас. Вправа з м’ячем на стіні — це функціональне рух всього тіла, яке ви можете додати до будь-якого силового або серцево-судинного тренування.
Цей вибуховий рух зазвичай виконується як частина тренування CrossFit. Однак завдяки результатам, які вона дає, ця вправа зараз є невід’ємною частиною більшості фітнес-центрів.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про переваги руху з м’ячем на стіні, про те, як безпечно виконувати цю вправу, а також про варіанти вправи з м’ячем у стіні, які допоможуть підняти ваші тренування на новий рівень.
Що таке вправа з м’ячем на стіні?
Вправа з м’ячем на стіні – це складний високоінтенсивний рух, який вимагає максимальних зусиль від великої кількості м’язів вашого тіла.
Також відомий як присідання з м’ячем на стіні, цей рух вимагає, щоб потужні м’язи нижньої частини тіла виконували присідання, в той час як м’язи верхньої частини тіла стискалися, щоб виконати фазу поштовху-жиму, коли ви кидаєте м’яч об стіну.
Щоб виконати цей рух, вам знадобиться доступ до великої порожньої стіни та обтяжений м’яч. Стандартна вправа з м’ячем на стіні вимагає від вас стояти обличчям до стіни. Однак кілька варіантів змінюють положення вашого тіла, щоб кинути виклик різним групам м’язів.
Який тип м’яча ви повинні використовувати?
Настінний м’яч відрізняється від медичного м’яча, який менший, твердіший і не призначений для кидання в стіну. Він також відрізняється від ударного м’яча, який важчий, зазвичай зроблений з гуми і призначений для кидання на землю.
Вибір правильного типу м’яча не тільки зробить вправу ефективнішою, але й захистить вас від травм. Пам’ятаючи про це, найкраще використовувати м’яч, спеціально створений для цієї вправи, коли виконується кілька підходів повторень.
Настінні м’ячі зазвичай виготовляються з вінілу з м’яким зовнішнім шаром, що полегшує їх ловлю. Вони бувають різної ваги, від 6 до 20 фунтів.
Коли справа доходить до вибору правильної ваги для стінних м’ячів, перше, що потрібно враховувати, це ваше ядро та верхня частина тіла. М’яч повинен бути достатньо важким, щоб зробити вправу складною, але досить легким, щоб не скомпрометувати вашу форму.
Іншими словами, починайте з легких і переходьте до більш важкого м’яча, коли ви освоюєте рух. Початківці можуть захотіти почати з меншої ваги 6 або 8 фунтів, тоді як досвідчений рівень фізичної підготовки може захотіти спробувати 10 фунтів або більше.
Які переваги настінного м’яча?
Вправа з м’ячем на стіні пропонує величезну кількість переваг і опрацьовує практично кожну групу м’язів вашого тіла. Це також дозволяє рухати тіло в будь-якій площині руху — спереду назад, з боку в бік і в обертанні.
Типова вправа з м’ячем для стін залучає кілька груп м’язів, у тому числі:
- чотириголовий м’яз
- сідниці
- підколінні сухожилля
- назад
- грудна клітка
- плечі
- біцепс
- трицепс
- основні м’язи
Вправа присідання з м’ячем на стіні збільшує частоту серцевих скорочень, що робить його чудовим способом покращити кардіореспіраторну форму та спалити калорії. Це також допомагає збільшити вашу вибухову силу, яка є необхідною складовою багатьох спортивних занять.
Крім того, виконання цього руху може точно налаштувати вашу координацію рук і очей і покращити навички метання та точність.
Як виконується типова вправа з м’ячем для стін?
- Виберіть відповідну вагу стінного м’яча і тримайте його в руках.
- Встаньте приблизно на 2 фути перед стіною, поставивши ноги на ширину стегон, пальці ніг трохи розведені назовні.
- Тримайте м’яч на висоті грудей. Обов’язково втягніть лікті в боки.
- Задіяйте ядро і стисніть м’яч. Чим сильніше ви стискаєте м’яч, тим сильніше вам потрібно працювати від ядра і плечей.
- Почніть фазу присідання вниз, тримаючи м’яч на рівні грудей. Присідайте, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі.
- Потім підніміть тіло вгору, кидаючи м’яч у вертикальну ціль висотою приблизно від 8 до 12 футів. Тримайте руки витягнутими. Порада: виберіть місце в цій цільовій області і весь час фокусуйте на ньому погляд.
- Піймайте м’яч після того, як він відскочить, тримайте м’яч на висоті грудей і присідайте, щоб повторити вправу.
- Виконайте 10-15 повторів по 2-3 підходи. Або встановіть таймер на 30 секунд і робіть стільки, скільки зможете.
Настінні варіації кульок
Бічні кидки
Ця варіація вправи з м’ячем на стіні повертає ваше тіло вбік для обертального руху, який кидає виклик вашому кору — зокрема косим м’язам — грудям і плечам.
- Тримайте м’яч в руках долонями вгору.
- Встаньте перпендикулярно стіні, праве плече звернено до стіни, приблизно на відстані 3 футів.
- Прийміть положення присідання, зігнуті коліна, з м’ячем на зовнішній стороні лівого стегна.
- Розгинаючи ноги, щоб встати, поверніть ліву ногу, поверніть і киньте м’яч у стіну.
- Залишайтеся в цьому положенні, щоб зловити м’яч. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
- Зробіть по 10 повторів на кожну сторону.
Якщо цей рух занадто складний, почніть з повороту тулуба стоячи. Тримайте м’яч на рівні грудей, близько до тіла, і обертайте тулубом вправо і вліво.
Кидок вперед знизу
Для більш глибокого присідання, яке опрацьовує більше привідних суглобів, спробуйте кидки вперед вниз. Виставляючи пальці ніг назовні, ви залучаєте внутрішні м’язи стегна і більше покладаєтеся на сідничні м’язи.
Частина руху підкидання під рукою тягне ваші біцепси і груди.
- Станьте обличчям до стіни, як ніби ви виконуєте звичайну вправу з м’ячем.
- Тримайте м’яч в руках, потім помістіть його між ніг.
- Перейдіть в положення широкого присідання.
- Задіяйте сідниці, встаньте і киньте м’яч вгору до стіни.
- Зловіть м’яч і присядьте у вихідне положення.
- Повторити 10 разів.
Зворотні обертання
Цей рух вимагає міцної сили ядра та здатності обертатися в обидві сторони. Виконуйте зворотні обертання тільки в тому випадку, якщо ви освоїли основну вправу з м’ячем на стіні, у вас сильні косі м’ячі і хороша рухливість верхньої частини тіла.
Ця вправа опрацьовує ваші плечі, верхню частину спини, біцепси, груди, ядро, квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці.
- Тримайте м’яч в руках долонями вгору, спиною до стіни.
- Відійдіть від стіни, поки не відійдете хоча б на довжину тіла. Наприклад, якщо ваш зріст 6 футів, переконайтеся, що між вами та стіною є принаймні 6 футів простору.
- Присідайте, поверніться в правий бік і киньте м’яч об стіну. Ви будете дивитися через праве плече на стіну.
- Візьміть м’яч після того, як він відскочить від стіни, і повторіть з іншого боку.
- Зробіть по 10 повторів на кожну сторону.
Суть
Вправа з м’ячем на стіні – це рух середнього та просунутого рівня, який може доповнити будь-яке тренування або цикл силових тренувань.
Виконання кількох комплексів вправ з м’ячем на стіні може підвищити частоту серцевих скорочень, покращити роботу серцево-судинної системи та перетворити ваше тіло на машину для подрібнення калорій. Він також може зміцнити більшість груп м’язів у вашому тілі.
Якщо ви хочете ще більше тренувати свої м’язи, ви можете спробувати різні варіації звичайного присідання з м’ячем на стіні або поступово збільшувати вагу м’яча.
Discussion about this post