Огляд
Що таке безсоння?
Безсоння є поширеним розладом сну, який характеризується труднощами:
- Засинання спочатку.
- Прокидання вночі.
- Прокидається раніше, ніж хотілося б.
Які симптоми безсоння?
Хронічне безсоння може викликати:
- Труднощі із засипанням та/або пробудженням посеред ночі.
- Труднощі з поверненням до сну.
- Відчуття втоми/втоми протягом дня.
- Дратівливість або пригнічений настрій.
- Проблеми з концентрацією або пам’яттю.
Які існують види безсоння?
Безсоння може приходити і зникати, або це може бути постійною, давньою проблемою. Розрізняють короткочасне безсоння і хронічне безсоння:
- Короткочасне безсоння, як правило, триває кілька днів або тижнів і часто викликається стресом.
- Хронічна безсоння – це коли проблеми зі сном виникають щонайменше три рази на тиждень протягом трьох місяців або довше.
Наскільки часто зустрічається безсоння?
Порушення сну дуже поширені. Щороку вони вражають до 70 мільйонів американців.
Симптоми безсоння зустрічаються приблизно у 33-50% дорослого населення, тоді як хронічний розлад безсоння, пов’язаний з дистресом або порушенням, оцінюється у 10-15%.
Скільки сну потрібно більшості людей?
Більшості дорослих потрібно від семи до дев’яти годин сну на ніч, але кількість сну, необхідна для найкращого функціонування, залежить від людей. Якість вашого відпочинку так само важлива, як і кількість. Перевертатися і прокидатися так само шкідливо для здоров’я, як і неможливість заснути.
Симптоми та причини
Що викликає безсоння?
Багато речей можуть сприяти розвитку безсоння, включаючи навколишні, фізіологічні та психологічні фактори, зокрема:
- Стресори в житті, включаючи роботу, стосунки, фінансові труднощі тощо.
- Нездоровий спосіб життя і звички сну.
-
Тривожні розлади, депресія та/або інші проблеми з психічним здоров’ям.
- Хронічні захворювання, такі як рак.
-
Хронічний біль через артрит, фіброміалгію або інші стани.
-
Розлади шлунково-кишкового тракту, наприклад, печія.
- Гормональні коливання через менструацію, менопаузу, захворювання щитовидної залози або інші проблеми.
- Ліки та інші речовини.
- Неврологічні розлади, такі як хвороба Альцгеймера або хвороба Паркінсона.
- Інші розлади сну, такі як апное сну та синдром неспокійних ніг.
Які фактори ризику безсоння?
У жінок безсоння виникає частіше, ніж у чоловіків. Вагітність і гормональні зрушення можуть порушити сон. Інші гормональні зміни, такі як передменструальний синдром (ПМС) або менопауза, також можуть вплинути на сон. Безсоння стає більш поширеним у віці старше 60 років. Люди похилого віку можуть рідше спати міцно через тілесні зміни, пов’язані зі старінням, а також через те, що вони можуть мати захворювання або приймати ліки, які порушують сон.
Які наслідки безсоння?
Коли ви не можете заснути або ваш відпочинок нетривалий, ви можете:
- Бути дратівливим, тривожним або пригніченим.
- Відчуйте втому або нестачу енергії протягом дня.
- Проблеми з пам’яттю або труднощі з концентрацією уваги.
- Боротьба на роботі, в школі або у стосунках.
Діагностика та тести
Як діагностується безсоння?
Специфічного тесту для діагностики безсоння не існує. Ваш медичний працівник проведе фізичний огляд і задасть запитання, щоб дізнатися більше про ваші проблеми зі сном і симптоми. Ключовою інформацією для діагностики безсоння є перегляд історії вашого сну з лікарем. Ваш лікар також перегляне вашу історію хвороби та ліки, які ви приймаєте, щоб побачити, чи можуть вони впливати на вашу здатність спати. Ви також можете:
- Здати аналіз крові: Ваш лікар може побажати, щоб ви здали аналіз крові, щоб виключити певні захворювання, такі як проблеми зі щитовидною залозою або низький рівень заліза, які можуть негативно вплинути на сон.
- Ведіть щоденник сну: Вас можуть попросити записати свій режим сну протягом одного-двох тижнів (час сну, час неспання, сон, вживання кофеїну тощо). Ця інформація може допомогти вашому провайдеру визначити моделі або поведінку, які заважають відпочинку.
- Завершіть дослідження сну: Дослідження сну (полісомнограми) не потрібні для діагностики безсоння. Якщо ваш лікар побоюється, що ваша безсоння може бути викликано апное сну або іншим розладом сну, вас можуть направити. Ви можете звернутися до центру розладів сну або провести дослідження вдома.
Управління та лікування
Які ускладнення безсоння?
З часом нестача сну або неякісний сон може негативно вплинути на ваше фізичне та психічне здоров’я. Безсоння може сприяти:
-
цукровий діабет.
- ДТП, травми та падіння.
-
Високий кров’яний тиск (гіпертонія), хвороби серця та інсульт.
- Розлади настрою.
- Збільшення ваги і ожиріння.
Як лікується безсоння?
Короткочасне безсоння часто покращується сама по собі. При хронічному безсонні ваш медичний працівник може порекомендувати:
- Когнітивно-поведінкова терапія безсоння: терапія (КПТ-I): CBT-I – це коротке структуроване втручання для лікування безсоння, яке допомагає визначити та замінити думки та поведінку, які викликають або погіршують проблеми зі сном, на звички, які сприяють міцному сну. На відміну від снодійних, CBT-I допомагає вам подолати основні причини ваших проблем зі сном.
- Ліки: Зміни в поведінці та способі життя найкраще допоможуть вам покращити сон у довгостроковій перспективі. Однак у деяких випадках короткий прийом снодійного може допомогти вам заснути. Лікарі рекомендують приймати снодійні ліки лише час від часу або лише на короткий час. Вони не є першим вибором для лікування хронічного безсоння.
Чи може мелатонін допомогти мені заснути?
Ваше тіло виробляє гормон мелатонін, який сприяє сну. Деякі люди приймають добавки мелатоніну як сну. Але немає доказів того, що ці добавки працюють. Оскільки Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA) не регулює добавки так само, як і ліки, вам слід поговорити зі своїм медичним працівником, перш ніж приймати їх.
Профілактика
Як я можу запобігти безсоння?
Зміни в способі життя та покращення режиму перед сном і налаштування спальні часто можуть допомогти вам краще спати:
- Уникайте великої їжі, кофеїну та алкоголю перед сном.
- Будьте фізично активними протягом дня, якщо можливо, на вулиці.
-
Зменште споживання кофеїну, включаючи каву, газовані напої та шоколад, протягом дня і особливо вночі.
- Лягайте спати та вставайте в один і той же час щодня, включаючи вихідні.
- Приберіть смартфони, телевізори, ноутбуки чи інші екрани принаймні за 30 хвилин до сну.
-
Кинути курити.
- Перетворіть свою спальню в темне, тихе, прохолодне притулок.
- Розслабтеся під заспокійливу музику, хорошу книгу або медитацію.
Перспектива / Прогноз
Який прогноз (прогноз) для людей, які страждають безсонням?
Деякі люди з безсонням краще сплять після зміни денної та нічної поведінки. Якщо ці зміни не допомагають, терапія або ліки можуть покращити сон.
Жити з
Коли я повинен зателефонувати своєму постачальнику медичних послуг?
Вам слід зателефонувати своєму постачальнику медичних послуг, якщо ви відчуваєте:
- Труднощі з концентрацією або проблеми з пам’яттю.
- Надзвичайна втома.
- Проблеми з настроєм, такі як тривожність, депресія або дратівливість.
- Більше трьох місяців проблеми зі сном.
Що я повинен запитати у свого лікаря щодо безсоння?
Якщо у вас безсоння, ви можете запитати у свого лікаря:
- Чи приймаю я якісь ліки, які не дозволяють мені спати?
- Які зміни я можу внести, щоб краще спати?
- Як когнітивно-поведінкова терапія покращує сон?
- Як знайти терапевта?
- Чи можуть у мене бути інші розлади сну, як-от апное сну?
Якщо ви страждаєте від безсоння, не соромтеся звернутися за допомогою до свого лікаря. Вони можуть запропонувати поради щодо вирішення проблем, які заважають вашому сну. Багато людей з безсонням краще відпочивають після зміни свого харчування, способу життя та нічного режиму. Або вони можуть також порекомендувати ліки чи когнітивну поведінкову терапію.
Discussion about this post