Ваше 5-хвилинне читання про подолання стресу

Визначте фактори стресу

Для початку важливо з’ясувати джерело вашого стресу. Особисті стресори у кожного різні. Те, що може хвилювати одну людину, може ледве турбувати іншу.

Психічне здоров’я експертів часто розуміють стрес у трьох різних категоріях:

• Рутинний стрес. Це пов’язано з повсякденними проблемами, такими як батьківство, робота або фінансові проблеми.
• Гострий стрес. Це викликано небажаними змінами, такими як хвороба, втрата роботи або розлучення.
• Травматичний стрес. Це викликано подією, яка загрожує життю, як-от нещасний випадок, стихійне лихо, насильство або жорстоке поводження.

Важко уникнути багатьох гострих або травматичних стресових факторів, але ви можете видалити деякі джерела рутинного стресу зі свого життя.

Наприклад, якщо ви завжди напружені після зустрічі з суворим босом, подумайте про те, щоб вивчити відділ або змінити роботу.

Якщо виникла заборгованість наповнює вас страхом, ви можете попрацювати з фінансовим консультантом, щоб скоротити ваші щомісячні витрати та допомогти вам знищити залишок кредитної картки.

Детальніше про ознаки та симптоми стресу можна прочитати тут.

Спати добре

Стрес часто позначається вночі. За даними Американської психологічної асоціації (APA), понад 4 з 10 американців стверджують, що за останній місяць вони не спали через стрес.

На жаль, безсоння може посилити напругу на наступний день. Приблизно 1 з 5 дорослих каже, що проблеми зі сном викликають у них ще більший стрес.

З іншого боку, повноцінний нічний відпочинок може допомогти вам розслабитися вдень. За даними APA, дорослі, які спали щонайменше 8 годин на ніч, повідомили, що відчувають менший стрес, ніж ті, хто спав менше 8 годин.

Щоб отримати більше стресових Zzz, експерти рекомендують:

• щодня лягати спати і прокидатися в один і той же час
• проводити якомога більше часу на вулиці, оскільки сонячне світло може допомогти регулювати цикл сну
• вимикати екрани принаймні за 30 хвилин до сну

Дізнайтеся більше про те, як кортизол впливає на ваш сон.

Зніміть стрес за допомогою їжі

Те, що ви їсте та п’єте, відображає — і впливає — на те, як ви себе почуваєте, фізично та емоційно.

Жирна та солодка їжа, як-от чіпси та печиво, може бути втіхою в даний момент, але навряд чи вони допоможуть вам подолати стрес у довгостроковій перспективі.

Однак цілі, необроблені продукти можуть допомогти зняти напругу, наприклад, підтримуючи імунну систему.

Продукти, які можуть допомогти вам зняти стрес, включають:

• цитрусові, полуниця, болгарський перець, листова зелень
• цільнозерновий хліб і каші
• продукти з соєвих бобів, такі як тофу і едамаме
• лосось і тунець
• горіхи та насіння

Ви можете прочитати більше про продукти, які можуть допомогти зменшити стрес тут.

Спробуйте уважність

Уважність — це практика приділяти пильну увагу своєму диханню або тому, що ви відчуваєте в певний момент, без засуджень.

За даними APA, діяльність, заснована на усвідомленні, може допомогти зменшити стрес, тривогу і навіть депресію.

Кожен може практикувати усвідомленість. Уроки медитації та йоги виховують уважність, сприяючи концентрації та контрольованим моделям дихання. Ви можете знайти їх у багатьох фітнес-центрах, місцевих лікарнях або в Інтернеті.

Крім того, ви можете взяти особистий тайм-аут протягом дня. Наприклад, знайдіть тихий простір, закрийте очі і спробуйте протягом 1-2 хвилин зосередитися на своєму диханні, а не на думках.

Рухайтеся

Примусове серцебиття також може зняти стрес.

Дослідження 2013 року показали, що люди відчувають себе спокійніше після 20-30-хвилинної фізичної активності, але найкращі регулярні фізичні вправи.

Охолодження після тренування може допомогти навчити тіло заспокоюватися після стресових ситуацій.

Тай-чи, вправа, яка включає усвідомлення з рухом, може бути особливо ефективною в боротьбі зі стресом.

Однак будь-які помірні та енергійні аеробні рухи, здається, допомагають подолати стрес. Це може включати:

• швидка ходьба
• їзда на велосипеді
• плавання
• танці
• аеробіка
• будь-який рух, який змушує вас трохи задихатися і спітніти

Стрес – це більше, ніж відчуття дискомфорту. Згодом це може погіршити ваше психічне та фізичне самопочуття.

Тому вживати заходів для подолання стресу не є егоїстом. Незалежно від того, чи припиняєте ви стресові стосунки, робите сон пріоритетом або збираєтеся на щотижневий курс медитації, все, що ви робите, щоб зняти напругу, є інвестицією у ваше довгострокове здоров’я.

Невеликі зміни можуть допомогти вам менше стресуватися і насолоджуватися життям.