Ваш посібник із дієти з високим вмістом клітковини

Клітковина є важливою складовою будь-якої дієти. Якщо ви хочете додати більше клітковини у свій, є багато простих способів зробити це.

Ось загадка: що спільного між овесом, артишоками, малиною та квасолею? Крім того, що ці продукти є смачною частиною повноцінної дієти, вони містять багато вуглеводів, відомих як харчові волокна.

Харчові волокна, або просто клітковина, описують тип вуглеводів у їжі, які наш організм не може засвоїти. Ми можемо знайти клітковину в різноманітних фруктах, овочах, зернових і насінні, і існує два основних типи клітковини — розчинна та нерозчинна клітковина.

Вживання клітковини є одним із багатьох способів живлення нашого кишечника, але дослідження показали, що дієта з високим вмістом клітковини має ще більше переваг. Нижче ми розглянемо деякі з цих переваг і поділимося тим, як ви можете отримати більше продуктів з високим вмістом клітковини на своїй тарілці та в кишечнику.

Що вважається дієтою з високим вмістом клітковини?

Експерти в галузі охорони здоров’я вважають a дієта з високим вмістом клітковини будь-яка дієта, під час якої хтось їсть стільки, скільки або більше, ніж рекомендована добова норма харчових волокон. Загалом ці рекомендовані суми для дорослих такі:

25 грам для жінок 19-50 років
21 грам для жінок віком від 51 року
38 грам для чоловіків 19-50 років
30 грам для чоловіків віком від 51 року

Наприклад, якщо ви 30-річна жінка, ваша дієта вважається багатою клітковиною, якщо ви їсте щонайменше 25 грамів клітковини або більше щодня.

Трансгендерні особи мають унікальні потреби в харчуванні, які, ймовірно, змінюватимуться протягом їх переходу. Потреби в клітковині інтерсексуальних осіб також будуть дуже індивідуальними.

Через відсутність досліджень щодо трансгендерних та інтерсексуальних популяцій краще обговорити це зі своїм лікарем або дієтологом щодо ідеального споживання клітковини.

Чим корисна дієта з високим вмістом клітковини?

Хоча продуктів з високим вмістом клітковини не бракує, більшість із нас не отримує достатньої кількості клітковини в своєму раціоні. Насправді, дослідження припускає, що американці їдять у середньому лише 15 грамів клітковини на день — приблизно половину рекомендованої кількості для більшості дорослих.

Але чому клітковина така важлива і яка користь для здоров’я від дієти з високим вмістом клітковини?

Один великий огляд літератури опублікований у 2020 році досліджував доступні дослідження користі клітковини для здоров’я. Результати огляду показали, що основними перевагами харчових волокон є:

поліпшення моторики кишечника
зменшення запалення кишечника
поліпшення кишкової флори
зменшення запорів
управління масою тіла
балансування цукру в крові
зниження серцево-судинного ризику
зниження ризику раку товстої кишки

Зрештою, є переконливі докази того, що клітковина корисна не тільки для кишечника, тому експерти рекомендують їсти щонайменше рекомендовану кількість на день.

Які продукти містять найбільше клітковини?

Напевно, ви вже їли продукти з високим вмістом клітковини. Але про всяк випадок — ось кілька наших найкращих продуктів із високим вмістом клітковини, які можна додати на свою тарілку.

сочевиця

20,5 грам клітковини на чашку, сирої
10,7 грамів клітковини на кожні 100 грамів

Сочевиця є чудовим джерелом поживних речовин і ще кращим джерелом харчових волокон. Всього 1 чашка сирої сочевиці містить понад 20 грамів клітковини, що робить її чудовою для порційних страв, таких як каррі, рагу та супи.

Овес

16,5 грам клітковини на чашку, сирої
10,6 грамів клітковини на кожні 100 грамів

Овес є ще одним швидким, легким і доступним джерелом харчових волокон, особливо на сніданок. Але навіть якщо ви не любите вівсянку вранці, ви все одно можете використовувати її в інших рецептах випічки, як-от хліб, кекси тощо.

Чорні боби

15 грам клітковини на чашку вареного
8,7 грамів клітковини на кожні 100 грамів

Чорна квасоля є основним продуктом рослинної дієти, тому що в ній не тільки багато клітковини, але й чудове джерело білка. Одна чашка вареної чорної квасолі містить 15 грамів клітковини, що становить приблизно половину рекомендованої добової норми.

Квасоля

13,1 грам клітковини на чашку вареного
7,4 грама клітковини на кожні 100 грамів

Як і чорна квасоля, квасоля також містить багато вітамінів, мінералів, білка та клітковини. Квасоля є універсальною, і її можна знайти в різноманітних рецептах, таких як вегетаріанські чилі, червоні боби та рис, і навіть холодні салати.

Нут

12,5 грам клітковини на чашку вареного
7,6 грамів клітковини на кожні 100 грамів

Нут є ще одним чудовим рослинним джерелом білка та харчових волокон. Ви можете бути здивовані всіма способами їх споживання — у супах, рагу, салатах, каррі та навіть запечених у духовці для хрусткої закуски.

авокадо

10 грам клітковини на чашку
6,7 грамів клітковини на кожні 100 грамів

Авокадо чудово кремовий і насичений поживними речовинами, а також з великою кількістю клітковини. Більшість людей люблять авокадо на тостах або в салатах, але якщо ви шукаєте трохи додаткової клітковини вранці, вони також чудово смакують у смузі.

насіння Чіа

9,75 грам волокна на унцію, сушеного
34,4 грама клітковини на кожні 100 грамів

Насіння чіа є одним із найкращих джерел розчинної клітковини, типу клітковини, яка допомагає уповільнити травлення та збалансувати рівень цукру в крові. Якщо ви хочете додати насіння чіа до свого раціону, ваш організм легше їх переробить, якщо ви їх спочатку замочите.

Малина

8 грам клітковини на чашку
6,5 грамів клітковини на кожні 100 грамів

Малина може здатися солодким, але чи знаєте ви, що в ній також багато клітковини? Додавши 1 склянку цих ягід до сніданку або перекусу, ви отримаєте 8 грамів клітковини, що значно наблизить вас до вашої цілі.

Яких продуктів слід уникати під час дієти з високим вмістом клітковини?

Якщо ваш лікар не порадив вам це робити, немає необхідності виключати продукти зі свого раціону, якщо ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом клітковини. Але якщо ви все ж хочете наповнити свою тарілку продуктами з високим вмістом клітковини, ось деякі з продуктів, які містять менше клітковини:

м’ясо
риба
птиця
молочний
яйця
очищені зерна
оброблені закуски
фруктові соки
смажені страви

Звичайно, дієта з високим вмістом клітковини все ще може включати ці продукти, і більшість людей, які їдять багато клітковини, все одно насолоджуються різноманітними продуктами на своїй тарілці. Правильне харчування — це помірність і пошук балансу, який вам підходить.

Продовжуйте вивчати харчування

Дієта з високим вмістом клітковини є одним із способів покращити своє здоров’я, але на цьому переваги правильного харчування не закінчуються. Перегляньте деякі з наших найкращих ресурсів щодо харчування, щоб дізнатися більше про продукти, які ми їмо:

Центр здорового харчування Healthline
Здорове харчування від Healthline
Повний посібник зі здорового харчування в реальному житті
50 продуктів, які надзвичайно здорові
11 найпоживніших продуктів на планеті
14 найкорисніших овочів на Землі
20 корисних і заряджаючих енергією перекусів

це допомогло?

Клітковина – це неперетравлюваний тип вуглеводів, який має численні переваги для здоров’я, від живлення кишкової флори до захисту здоров’я нашого серця та багато іншого.

Якщо вам важко щодня споживати достатню кількість клітковини, ви не самотні — і є кроки, які ви можете вжити, щоб збільшити споживання клітковини. Наповнюючи тарілку продуктами з високим вмістом клітковини, як-от фрукти, овочі, цільні зерна та насіння, ви дасте своєму організму поживні речовини, необхідні для процвітання.